Die Kraft der Dankbarkeit

von henriette | Mai 18, 2020 | Glück, Psychologie

Wann hast du das letzte Mal Dankbarkeit empfunden? Und wann das letzte Mal darüber nachgedacht, wofür du dankbar bist? Dankbarkeit zu empfinden, ist ein Schlüssel zu mehr Wohlbefinden und Zufriedenheit. Auch in herausfordernden oder belastenden Zeiten ist Dankbarkeit eine immer verfügbare Ressource, die hilft resilienter und positiver durch diese Zeiten zu kommen. Im dritten Teil unserer Artikelreihe stellen wir dir mit Dankbarkeit eine weitere Möglichkeit vor, wie du mithilfe Positiver Psychologie dein Wohlbefinden und deine Resilienz stärken kannst.

Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.
Francis Bacon

Wie Genuss hat auch die Dankbarkeit, die sowohl eine Stärke ist als auch eine positive Emotion, in der Positiven Psychologie eine Sonderstellung. Dankbarkeit bezeichnet das bewusste Wertschätzen von etwas Gutem. Das kann eine nette Geste eines anderen Menschen sein, die Schönheit der Natur oder die eigene Gesundheit. Dankbarkeit beinhaltet zwei Elemente: Kenntnisnahme dessen, was gut ist und Anerkennung für das, was man zur Kenntnis genommen hat. Ohne Kenntnisnahme der guten Dinge, kann keine Dankbarkeit entstehen. Und ohne die Anerkennung und Wertschätzung der wahrgenommenen Dinge, bleiben es einfach nur weitere Geschehnisse, die einem im Laufe des Lebens passieren.

Auch wenn wir uns an den letzten Artikel der Artikelreihe erinnern, in dem wir die verschiedenen Facetten des Genusses vorgestellt haben, wird deutlich wie Dankbarkeit entsteht. Dankbarkeit aus der Perspektive des Genusses betrachtet, ist Genuss, der auf etwas im außen gerichtet ist und kognitiv reflektiert wird. Aus diesem Prozess kann die Emotion der Dankbarkeit entstehen, die empfunden wird. Ohne Erkennen des Guten und die kognitive Reflektion ist es kaum möglich die positive Emotion Dankbarkeit zu empfinden. Dankbarkeit ist eine neue Sichtweise, die den Blick auf das Leben verändert, eine Haltung, die das eigene Erleben und die Zufriedenheit nachhaltig verändern wird. Und das magische an der Dankbarkeit ist, dass sie jedem zugänglich ist. Dankbarkeit ist nicht an bestimmte Lebensumstände gebunden, man kann nicht zu arm oder zu reich, zu alt oder zu jung sein. Auch in belastenden Zeiten oder in unmenschlichen Lebensumständen gibt es immer noch Dinge, für die man dankbar sein kann – selbst wenn nur die Dankbarkeit dafür bleibt, dass einem dieses Leben geschenkt wurde.

Wenn sich bei dir jetzt innere Widerstände einstellen, in jeder Situation Dankbarkeit zu empfinden, ist das vollkommen normal. Das Ziel ist nicht in jedem Moment glücklich und dankbar zu sein. Denn positive Emotionen leben durch den Kontrast, ohne negative Emotionen können wir keine positiven wahrnehmen. Worum es also geht, ist eine Haltung der Dankbarkeit zu üben und mehr und mehr zur Gewohnheit zu machen, immer weniger für selbstverständlich zu halten und zu erkennen, dass uns das Leben nichts schuldet und uns so viele Geschenke gemacht werden. Jeder Moment, den wir erleben dürfen, jeder Tag, den wir auf der Erde verbringen können, ist einzigartig und wertvoll. Und wenn du dich mit dieser spirituellen Sichtweise nicht anfreunden kannst, dann richte deinen Fokus einfach mehr darauf, was Andere dir Gutes tun, für welche Taten du dankbar sein kannst und vielleicht sogar auf das, was deinen Liebsten Gutes getan wurde. Warum nicht auch mal dankbar dafür sein, dass deinem Liebsten geholfen wurde oder etwas Schönes passiert ist, als du gerade nicht da warst?

Interessanterweise neigen Menschen dazu, ihren eigenen Einfluss massiv zu überschätzen und ihren Erfolg stärker auf sich selber zurückzuführen, als dies der Fall ist. Wenn man die Mitarbeiter eines Teams fragt, wie viel jeder Einzelne zum Gelingen eines Projekts beigetragen hat, übersteigt die Summe der Einzelbeiträge die 100%-Marke bei Weitem. Solch eine Haltung verhindert Dankbarkeit. Und es geht nicht nur um Erfolge, sondern schon um Banalitäten des Alltags. Wir unterschätzen oft, wie abhängig wir von anderen Menschen sind und wie viel andere Menschen für uns tun. Wenn du mal darüber nachdenkst, wie viele Menschen dazu beigetragen haben, dass du z.B. diesen Artikel lesen kannst, wird dies vielleicht deutlich. Nicht nur, dass jemand diesen Artikel geschrieben hat, und derjenige wiederum Artikel, Bücher und Studien von anderen gelesen hat, die diese Erkenntnisse erforscht haben und Verlage oder Zeitschriften diese Erkenntnisse herausgebracht haben. Auch der Computer oder das Smartphone, das du gerade nutzt, um den Artikel zu lesen, würde es ohne die Hilfe von unzähligen Menschen nicht geben. Ohne die Menschen, die das Gerät entwickelt und gebaut haben, die Menschen, dank denen du es irgendwo kaufen konntest. Um es benutzen zu können, muss jemand dafür sorgen, dass Strom aus deiner Steckdose kommt, damit dein Gerät mit Energie versorgt ist. Und so weiter… Wenn man von außen auf sich und sein Leben schaut, wird einem bewusst, wie viele Menschen dazu beitragen, dass man dieses Leben führen kann. Und wie wertvoll all das ist.

Dankbarkeit macht glücklich

Mit der Zeit und etwas Übung wird es einem immer leichter fallen, Dinge zu erkennen, für die man dankbar sein kann und so immer öfter Dankbarkeit zu empfinden. Was letztendlich dazu führt, dass mehr positive Emotionen erlebt werden, wodurch Ressourcen aufgebaut werden und sich das Wohlbefinden verbessert (in der Positiven Psychologie ist dieses Modell bekannt als Broaden-and-Build-Theory). Die positiven Wirkungen von Dankbarkeit wurden in vielfältigen Studien nachgewiesen. Im Folgenden haben wir einige der wichtigsten Ergebnisse zusammengefasst. Dankbarkeit führt zu:

• dem Erleben mehr positiver und weniger negativer Emotionen,
• einer Reduktion der Stressbelastung,
• einer Senkung der Stresshormone im Blut,
• einer Steigerung des Optimismus,
• einer Verbesserung der Resilienz,
• einer Verminderung der Hoffnungslosigkeit,
• einer Minderung depressiver Symptome,
• einer besseren physischen Gesundheit und schnelleren Erholung von Erkrankungen,
• einer Verbesserung der Schlafqualität,
• einer Verstärkung von positivem sozialem Verhalten wie Hilfsbereitschaft oder Spendenbereitschaft,
• einer aktiveren Verfolgung der eigenen Ziele und einer wahrscheinlicheren Zielerreichung,
• einer Verbesserung der Lebenszufriedenheit.

Dankbarkeit hat also eine enorm kraftvolle Wirkung, gänzlich ohne Nebenwirkungen. Ein Mittel, das jedem jederzeit zur Verfügung steht – wenn man sich dafür entscheidet, diese Haltung einzunehmen.

Vergleiche können Dankbarkeit stärken oder zerstören

Menschen sind soziale Wesen und auch unser Geist ist ständig damit beschäftigt unsere Position im sozialen Gefüge zu überprüfen und soziale Vergleiche anzustellen. Warum habe ich nicht die Beförderung bekommen, sondern mein Kollege? Wieso stehe ich immer an der Kasse, an der es am langsamsten geht? Warum passiert mir sowas immer? Und wieso bin ich nicht an deren Stelle? Wir vergleichen uns mit anderen, wir vergleichen, wie die Dinge anders sein könnten und wir vergleichen, was wir lieber hätten. Oft enden diese automatisch ablaufenden Vergleiche damit, dass wir uns schlecht fühlen, weil wir gerne anders wären, wir gerne andere Dinge hätten oder uns andere Dinge passieren sollten. Wir beneiden Menschen, denen es augenscheinlich besser geht als uns oder die mehr haben als wir. Dabei können Vergleiche Dankbarkeit auch fördern, man muss sie nur etwas anders angehen. In der Psychologie nennt man diese Strategie Abwärtsvergleiche. Hast du dich schon einmal mit jemandem verglichen, dem es augenscheinlich schlechter geht als dir? Solche Vergleiche haben eine ganz andere Wirkung. Wir erkennen, dass es auch viel schlimmer sein könnte und es in unserem Leben sehr viel gibt, wofür wir dankbar sein können. Eine Möglichkeit sich dessen bewusst zu werden, wie gut es uns hier in Europa geht, ist der Vergleich mit der restlichen Welt. Das macht die Seite Dollarstreet sehr greifbar. Dort kann man sich verschiedene Eindrücke aus dem Leben anderer Menschen rund um die Welt anschauen – abhängig vom jeweiligen Einkommen. Hier zwei Beispiele:

Häuser in der Welt nach Einkommen

Dinge, von denen ich träume in der Welt nach Einkommen

Und auch die Menschen, die am unteren Ende der Einkommensverteilung stehen, werden in ihren Leben Dinge haben, für die sie dankbar sein können. Es kommt immer auf die Perspektive an, mit der man auf sein Leben schaut. Und darauf an dem, was man hat, zu messen, wie „reich“ man ist und nicht an dem, was man nicht hat, zu messen, wie arm man ist.

Es gibt noch zwei kleine Tricks, mit denen man ein Gefühl dafür bekommen kann, wie gut das Leben zu einem ist. Oft drehen sich unsere Gedanken darum, was falsch gelaufen ist und was nicht so geklappt hat, wie wir uns das vorgestellt haben oder was gewesen wäre, wenn. Doch wie wäre es, wenn man sich einmal vorstellt, wieviel schlimmer es noch hätte kommen können? Oder wie es gewesen wäre, wenn die Bedingungen noch schlechter gewesen wären? Diese Strategie nennt man kontrafaktisches Denken. Kontrafaktisches Denken funktioniert auch wieder in zwei Richtungen. Man kann natürlich darüber nachdenken, wie viel besser der Tag gelaufen wäre, wenn man morgens nicht verschlafen hätte. Doch es fühlt sich viel besser an, wenn man sich vor Augen hält, dass der Partner ausnahmsweise morgens zuhause war und einen noch wecken konnte. Sonst hätte man vielleicht bis mittags geschlafen und das wichtige Meeting komplett verpasst. Oder wenn man auf dem Weg zur Arbeit auch noch im Stau gestanden hätte, dann wäre man nicht nur ein paar Minuten zu spät gekommen.

Eine weitere Strategie ist das mentale Subtrahieren, sich vorzustellen, wie es wäre, wenn etwas nicht vorhanden wäre. Im Job gibt es manchmal langweilige oder anstrengende Tage, aber wie würde dein Leben aussehen, wenn es diesen Job nicht geben würde? Manchmal kann einem der Partner oder die Familie wirklich auf die Nerven gehen, aber wie wäre dein Leben, wenn dein Partner oder deine Familie nicht da wären? Diese kleine Gedankenübung erhöht die Zufriedenheit mit der Beziehung übrigens stärker, als darüber nachzudenken, was man an seinem Partner schätzt. Meistens führen diese Gedanken dazu, dass man wieder mehr Wertschätzung für das, was da ist, empfinden kann. Und wenn das mal nicht der Fall ist, dann ist dies vielleicht ein Hinweis darauf, dass dort ein Bereich ist, bei dem man einmal hinschauen sollte, um zu prüfen, ob sich dort eine Veränderung lohnen würde.

Dankbarkeit in schweren Zeiten

Auf den ersten Blick scheint es vielleicht so, als wäre Dankbarkeit nur in schönen Zeiten angemessen und umsetzbar. Doch dieser Eindruck täuscht. Insbesondere in schwierigen, herausfordernden oder belastenden Zeiten kann Dankbarkeit ihre Kraft entfalten. Wenn wir uns in Zeiten, in denen es sich anfühlt, als würde es nichts Schönes mehr geben, daran erinnern, was noch da ist, kann dies viel von der gefühlten Belastung auflösen. In einer Studie bat man Angehörige von Alzheimer-Patienten ein Dankbarkeits-Tagebuch zu führen. In dieser Belastungssituation, mit der intensiven Pflege eines Angehörigen und den Auswirkungen, die diese Krankheit auf die zwischenmenschliche Beziehung hat, notierten die Studienteilnehmer jeden Tag, wofür sie dankbar waren. Oft waren dies vermeintliche Kleinigkeiten, beispielsweise dass der Partner heute wusste, welcher Tag ist. Nach zwei Wochen stellte man im Vergleich zu einer Kontrollgruppe fest, dass sich das Gesamtbefinden der Dankbarkeitsgruppe verbessert hatte. Sie erlebten ein reduziertes Stressempfinden, weniger depressive Symptome und der körperliche Zustand verbesserte sich.

Auch nach Ereignissen, die die ganze Welt erschüttern, zeigt sich die Kraft der Dankbarkeit. Nach den Anschlägen auf das World Trade Center im September 2001 untersuchten viele Forscher, welche Faktoren dazu beitrugen, dass Menschen resilienter auf diese Katastrophe reagierten¹. Ein signifikanter Unterschied zwischen Menschen, die anschließend unter depressiven Symptomen litten (immerhin 72% der Probanden) und denen, die dies nicht taten, war die Menge der erlebten positiven Emotionen. Die Menschen, die wenigstens noch in einem geringen Maße positive Emotionen erlebten, zeigten weniger Belastungsreaktionen. Die positiven Emotionen, die diese Menschen erlebten, waren in erster Linie Mitgefühl, dicht gefolgt von Dankbarkeit. Inzwischen geht die Forschung davon aus, dass positive Emotionen, insbesondere Dankbarkeit, ein wichtiger Resilienzfaktor sind, der dazu führt, dass wir widerstandsfähiger mit Krisen umgehen und weniger psychische Belastungsreaktionen entwickeln. Auch wenn man gerade eine schwere Zeit durchmacht, lohnt es sich zu schauen, wofür man dankbar sein kann.

Dankbarkeit als Charakterstärke

Schon die alten Philosophen sahen Dankbarkeit als eine Tugend an, die man pflegen und kultivieren sollte. Auch die Positive Psychologie unterstützt diesen Ansatz mit der aktuellen Stärkenforschung. Das Modell der Charakterstärken der Positiven Psychologie umfasst 24 Stärken, also positive Eigenschaften und Fähigkeiten, die einem Menschen innewohnen und kulturübergreifend wertgeschätzt werden. Bei Nutzung führen sie zu positiven Auswirkungen für den, der die Stärke nutzt, aber auch für sein Umfeld². Eine dieser Charakterstärken ist die Dankbarkeit, also die Fähigkeit, sich der guten Dinge bewusst zu sein und dafür dankbar zu sein. Menschen, bei denen diese Charakterstärke besonders ausgeprägt ist, fällt es also besonders leicht, Dinge zu erkennen und für diese tiefe Dankbarkeit zu empfinden. Sie drücken ihre Dankbarkeit anderen Personen gegenüber oft aus. Dankbarkeit ist eine der fünf Charakterstärken, die von allen 24 Stärken am stärksten mit Lebenszufriedenheit zusammenhängt³. Natürlich ist hier nicht auszuschließen, dass eine hohe Lebenszufriedenheit auch zu mehr Dankbarkeit führt. Aber dieses Ergebnis zeigt wieder einmal wie stark die Auswirkungen von Dankbarkeit auf das Wohlbefinden sind.

Auch wenn du zu denen gehörst, bei denen diese Stärke vielleicht nicht so sehr ausgeprägt ist, kann man sich darin üben und die Stärke fördern. In der Positiven Psychologie gibt es zwei bekannte Interventionen, die das Erleben von Dankbarkeit fördern und dabei helfen eine dankbare Haltung in sein Leben zu integrieren.

Übungen für mehr Dankbarkeit

Die Intervention Dankbarkeits-Tagebuch ähnelt dem Positiven Tagesrückblick, eine der bekanntesten Interventionen der Positiven Psychologie, stößt allerdings einen anderen psychologischen Prozess an. Für das Dankbarkeits-Tagebuch sollte man sich einmal in der Woche Zeit nehmen und schriftlich über die Frage „Wofür bin ich in meinem Leben dankbar?“ reflektieren. Studien haben ergeben, dass die Wirkung der Intervention signifikant höher ist, wenn diese nicht täglich, sondern nur wöchentlich durchgeführt wird⁴. Es wird davon ausgegangen, dass Aspekte der Dankbarkeit weniger vielfältig und statischer sind als beispielsweise drei gute Dinge am Tag, weshalb es bei einer zu regelmäßigen Reflektion zu einer mechanischen Beantwortung und dadurch einer Abnutzung des Effektes kommen kann. Je nach Vorliebe kann diese Intervention auch monatlich durchgeführt werden. Hier gilt es auszuprobieren, was das passende Maß ist. Wichtig bei dieser Übung ist, nicht ausschließlich kognitiv zu reflektieren, sondern sich auch zu erlauben die Dankbarkeit zu spüren. Und wirklich nachzuspüren, was es in diesem Moment ist, wofür man besonders dankbar ist. Vielleicht ist es die Beziehung zum Partner, der einen immer unterstützt. Oder der Körper und das Immunsystem, die dafür sorgen, dass man gesund und stark all das Tag für Tag umsetzen kannt, was man möchte. Es gibt immer wieder neue Facetten zu entdecken, die man nicht für selbstverständlich halten sollte. Eine schöne Variation dieser Intervention ist auch ein Austausch mit einer Person seines Vertrauens über die Frage, wofür man dankbar ist. Die Aspekte, die der Andere nennt, können zu einer Erweiterung seines eigenen Blickwinkels führen, sodass man neue Dinge entdeckt, die einem vorher nicht bewusst waren.

Der Dankbarkeits-Besuch ist eine Intervention, die auch die zwischenmenschliche Interaktion mit einbezieht. Sie wurde bereits vielfach wissenschaftlich untersucht und zeigt starke positive Effekte. Für den Dankbarkeits-Besuch wählt man einen Menschen aus, der einen wesentlichen Beitrag zu etwas Gutem im eigenen Leben hatte, dem man bisher aber noch nicht explizit dafür gedankt hat (oder nicht genug). Dieser Person schreibt man einen Dankesbrief. Im Rahmen der originalen Intervention trifft man sich anschließend mit dieser Person, um ihr den Brief vorzulesen. Allerdings ohne, dass die Person vorher weiß, was bei dem Treffen passieren wird. In abgewandelter Form kann diese Intervention auch durchgeführt werden, indem man den Brief anschließend verschickt oder gar keinen Kontakt mit der anderen Person aufnimmt. Ein Treffen mit der Person kann sehr kraftvoll sein und die Beziehung positiv verändern. Aber auch ohne dieses Element ist die Intervention sehr wirkungsvoll, weil man sich bewusst darüber wird, wofür man dankbar sein kann und der Person anschließend unbewusst anders begegnen wird.

Wir haben jetzt viele verschiedene Möglichkeiten vorgestellt, mehr Dankbarkeit zu empfinden. Hier findest du noch einmal alle im Überblick:

• dankbar dafür sein, was man Gutes im Leben hat
• dankbar dafür sein, was Andere einem Gutes tun
• dankbar dafür sein, was nahestehenden Personen Gutes widerfahren ist von außen auf sein Leben schauen und sich bewusst werden, wie abhängig man ist und wieviel Andere zu allem, was man hat und tun kann, beitragen
• kontrafaktisches Denken (Wie wäre es gewesen, wenn es noch schlimmer gekommen wäre?)
• Abwärtsvergleiche (Wem geht es noch schlechter und was habe ich alles im Vergleich zu denen?)
• mentale Subtraktion (Wie wäre es, wenn es meine Familie, meinen Job… nicht mehr geben würde?)
• ein Dankbarkeits-Tagebuch führen
• sich mit jemandem über die Frage austauschen „Wofür bist du dankbar?“
• einen Dankesbrief schreiben

Und wenn du dich noch etwas inspirieren lassen möchtest, empfehlen wir diesen TED-Talk von David Steindl-Rast (auch mit deutschen Untertiteln):

Quellen:
[1] Emmons, R. (2008). Vom Glück, dankbar zu sein.: Eine Anleitung für den Alltag. Campus Verlag.
[2] Ryan Niemiec (2019). Charakterstärken: Trainings und Interventionen für die Praxis. Hogrefe Verlag.
[3] Ruch, W., Proyer, R. T., Harzer, C., Park, N., Peterson, C. & Seligman, M. E. P. (2010). Values in Action Inventory of Strengths (VIA-IS). Adaptation and validation of the German version and the development of a peer-rating form. Journal of Individual Differences, 31(3), 138-149.
[4] Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of general psychology, 9(2), 111-131.

Die Facetten des Genusses

von henriette | Dez. 18, 2019 | Glück, Psychologie

Im letzten Artikel ging es um Wohlbefinden und darum, wie du Methoden der Positiven Psychologie nutzen kannst, um es zu stärken. Heute möchten wir dir neben der Möglichkeit Freundlichkeit zu leben, noch eine weitere Möglichkeit aus der Positiven Psychologie vorstellen: Genuss. Wusstest du schon, was diese kleine, schöne Gewohnheit für positive Auswirkungen hat? Und um Eines bereits vorwegzunehmen: sie sind beträchtlich! Mehr darüber erfährst du in unserem Blogartikel.

Die wissenschaftlichen Forschungen der Positiven Psychologie zeigen uns vielfältige Möglichkeiten auf, unser Leben ein bisschen glücklicher und erfüllter zu gestalten. Auch so augenscheinlich simple Verhaltensweisen wie Genießen gehören dazu. Genuss hat in der Positiven Psychologie als positive Emotion einen besonderen Stellenwert, da ihre Wirkung sehr kraftvoll ist und Genuss von jedem unter fast allen Umständen umsetzbar ist.

Savouring – Die Kunst zu genießen

Unter Genuss (in der Positiven Psychologie auch unter dem englischen Begriff Savouring) versteht man das bewusste Wahrnehmen und Auskosten von positiven Emotionen. Bryant und Veroff haben ihre Forschung dem Genuss gewidmet und sogar ein ganzes Buch über den Prozess des Genießens verfasst. Doch warum lohnt es sich überhaupt, sich mit diesem Thema näher zu befassen? Eine zentrale Theorie der Positiven Psychologie ist die Broaden-and-Build-Theorie nach Barbara Fredrickson¹. Sie hat in ihrer Forschung herausgefunden, dass positive Emotionen die menschliche Wahrnehmung erweitern und situative Ressourcen aktivieren, wie z.B. eine verbesserte Problemlösefähigkeit, mehr Kreativität und eine bessere Reizverarbeitung. Diese Effekte lassen sich tatsächlich auf neuronaler Ebene nachweisen und führen langfristig zu einem Ressourceaufbau, z.B. in Form von neuen oder stabileren Beziehungen, dem Lösen von belastenden Problemen sowie der Entwicklung von Resilienz. Positive Emotionen haben also einen nachhaltig positiven Effekt auf unser Leben. Genuss als eine von vielen positiven Emotionen ist eine Möglichkeit die Broaden-and-Build-Theorie anzustoßen, sein Wohlbefinden und seine psychische Gesundheit zu fördern und einen Puffer gegen depressive Entwicklungen aufzubauen.

Unter Genuss versteht man im allgemeinen Sprachgebrauch eher die sinnliche Wahrnehmung eines Moments, z.B. den Geschmack von heißer Schokolade oder den Duft frischgebackener Plätzchen genießen. Doch Genuss hat noch weitere Facetten und kann in verschiedenen Dimensionen betrachtet werden. Zum einen kann die Richtung der Aufmerksamkeit unterschieden werden, zum anderen die Art der inneren Wahrnehmung. Genuss kann nach außen gerichtet werden, indem zum Beispiel etwas in der Umwelt bewusst wahrgenommen und genossen wird. Genuss kann auch nach innen gerichtet werden, das heißt angenehme Gefühle werden bewusst erlebt und genossen. In Bezug auf die Wahrnehmung unterscheidet sich Genuss, je nachdem ob dieser eher kognitiv erlebt wird und sprachlich ausgedrückt werden kann oder ob dieser seinen Schwerpunkt in der inneren Wahrnehmung hat und emotional erlebt wird. Aus diesen Aspekten ergeben sich vier Arten des Genießens².

Genuss der nach außen gerichtet und kognitiv erlebt wird, bezeichnet man als Dankbarkeit. Dankbarkeit wird in der Regel kognitiv reflektiert und in Sprache gefasst und aus diesem Prozess können positive Emotionen entstehen, die wahrgenommen werden. Staunen bzw. Bewundern wird emotional erlebt und kann meistens weniger sprachlich ausgedrückt werden. In solchen Momenten hat man oft nur Ausdrücke wie „Wow“ oder „Wunderschön“ parat. Die Aufmerksamkeit ist hierbei auf etwas im Außen gelenkt, wie das Glitzern von Frost nach einer kalten Nacht oder das unberührte Weiß, nachdem Neuschnee gefallen ist. Sinnlicher Genuss wird ebenso emotional erlebt, die Aufmerksamkeit ist aber nach innen auf die eigenen Sinne und Empfindungen gerichtet. Dies sind Momente, in denen wir uns Zeit nehmen den Geschmack der frisch gebackenen Plätzchen auszukosten oder das wohlig warme Gefühl im eigenen Zuhause zu genießen, nachdem man aus der Kälte heimgekommen ist. Eine weitere Facette von Genuss ist Stolz. Stolz ist ebenso nach innen gerichtet, auf die eigenen Gefühle, wird jedoch kognitiv verarbeitet und oft sprachlich ausgedrückt. Stolz lässt sich oft bei Kindern beobachten. Wenn ein Kind beispielsweise seine Legofigur, die es unter dem Weihnachtsbaum gefunden hat, richtig zusammengebaut hat, läuft es stolz zu Mama oder Papa, um seinen Erfolg zu teilen. Genuss ist also wesentlich facettenreicher, als er auf den ersten Blick scheint.

Zusätzlich kann noch die zeitliche Dimension unterschieden werden. Genuss kann sich auf die Vergangenheit beziehen, wenn man beispielsweise in Erinnerung an die letzte Silvesterparty und das beeindruckende Feuerwerk schwelgt und noch einmal bewusst die positiven Emotionen von damals aktiviert. Den Moment mit allen Sinnen genießen, bezieht sich auf die Gegenwart. Und Vorfreude empfinden, ist Genuss auf die Zukunft bezogen. Auch wenn man sich auf das Weihnachtsessen mit seiner Familie oder die Freude beim Geschenke verteilen und auspacken, freut, ist dies eine Form des Genusses.

Besonders in der Weihnachtszeit ergeben sich damit viele Möglichkeiten mehr Genuss und damit mehr positive Emotionen in sein Leben zu holen. Bryant und Veroff beschreiben außerdem verschiedene Strategien, wie man Genuss intensivieren kann. Genussmomente können verlängert werden, in dem man sich immer wieder daran erinnert. Viele Strategien, um sich zu erinnern, kennt man aus dem Alltag, wie das Anlegen eines Fotoalbums oder das Mitnehmen von Andenken oder Gegenständen. Muscheln sammeln im Urlaub und viele Fotos machen ist also eine schöne Möglichkeit den Genuss auch über den Urlaub hinweg zu verlängern. Auch anderen von Genussmomenten zu erzählen oder schöne Momente bewusst zu feiern, kann die Erfahrung verlängern. Das Genießen lässt sich vertiefen, wenn Ablenkungen und Multitasking vermieden werden und man sich ganz auf den Moment und die Erfahrung einlassen kann. Das bewusste Einbeziehen aller Sinneskanäle (Sehen, Hören, Schmecken, Riechen, Fühlen) sorgt ebenso für eine Intensivierung des Moments. Hast du schon einmal versucht die Weihnachtsplätzchen mit allen Sinnen zu genießen? Den Duft wahrzunehmen, vielleicht der leisen Weihnachtsmusik im Hintergrund zu lauschen, den schön gedeckten Kaffeetisch zu bewundern und vielleicht ein Gefühl der Dankbarkeit zu spüren, für all das, was da ist. Und erst dann in einen Keks zu beißen und das Geschmackserlebnis zu genießen. Mit Sicherheit wird dieser Moment dann wesentlich intensiver nachwirken. Auch der soziale Aspekt kann für eine Intensivierung sorgen. Denn es ist doch gleich doppelt schön, wenn man die Plätzchen mit jemandem teilen und gemeinsam genießen kann. Die dritte Strategie ist das bewusste Genießen, die auf die Zukunft gerichtetes Genießen nutzt. Wenn du in den Urlaub fährst, ein schönes Weihnachtsfest verbringst und für all die anderen schönen Momente in deinem Leben, lohnt es sich die Vorfreude auszukosten. Vielleicht hilft dir eine gezielte Planung dabei. Wenn du beispielsweise recherchierst, was du im Urlaub alles unternehmen könntest, wie die Unterkunft aussieht oder welches Essen dich dort erwartet und dir währenddessen vorstellst, welche schönen Momente du erleben wirst, ist dies auch Genuss, in Form von Vorfreude. Eine einzelne schöne Erfahrung kann ihre Wirkung viel mehr entfalten, wenn sie verlängert, intensiviert und bereits im Voraus bewusst genossen wird. Und damit steigert sich auch die positive Wirkung auf dein Wohlbefinden und deine Ressourcen.

Interventionen für mehr Genuss

Natürlich bietet die Positive Psychologie noch weitere Möglichkeiten, mehr Genuss in sein Leben zu integrieren. Zwei davon wollen wir dir im Folgenden kurz vorstellen.

Der Genuss-Spaziergang ist eine einfache und jederzeit durchführbare Intervention, die das Erleben positiver Emotionen steigert³. Für solch einen Spaziergang solltest du dir anfangs wenigstens 20 Minuten Zeit nehmen. Die meisten Menschen brauchen diese Zeitspanne, um sich innerlich auf das bewusste Genießen einstellen zu können. Für den Spaziergang ist es nicht entscheidend in welcher Umgebung du unterwegs bist, ob in der Natur oder in der Stadt. Viel wichtiger ist deine innere Haltung, mit der du die Umgebung entdeckst. Versuche deinen Fokus auf die schönen, neuen, besonderen, überraschenden Dinge zu legen – auch wenn es nur Kleinigkeiten sind. Und versuche diese ganz bewusst zu genießen und das Gefühl des Genusses wahrzunehmen und auszukosten.

Wenn du möchtest, kannst du im Anschluss an deinen Spaziergang eine kurze Reflektion schreiben und so die Wirkung deines Genuss-Erlebnisses verlängern und vertiefen. Mit Genuss ist es wie mit vielen anderen Aspekten der Positiven Psychologie – es kommt weniger auf die genaue Durchführung formaler Interventionen an, als vielmehr auf die Haltung, die du in dein Leben integrierst. Die Genuss-Spaziergänge sollen dich dabei unterstützen eine innere Haltung zu entwickeln mit der jeder deiner Wege, die du in Zukunft zurücklegst, ein potenzieller Genuss-Spaziergang ist, sei es dein Arbeitsweg, der Weg im Einkaufsladen oder der Sonntags-Spaziergang.

Eine zweite Intervention, die nicht nur für die positive Emotion Genuss genutzt werden kann, sondern auch für sämtliche andere positive Emotionen ist das Gefühls-Portfolio⁴. Für dein Gefühls-Portfolio wählst du zuerst eine positive Emotion aus, z.B. Genuss. Es ist aber auch jede andere positive Emotion möglich, die du gerne mehr in dein Leben holen möchtest. Erstelle nun eine Sammlung aus verschiedenen Gegenständen, die du mit dieser Emotion verbindest oder die dich an Momente erinnern, in denen du diese Emotion intensiv erlebt hast. Das können beispielsweise Bilder, Musik, Zitate, Gedichte, Erinnerungen, Gerüche, Gegenstände o.ä. sein. Welche Form dein Gefühls-Portfolio annimmt, kannst du ganz frei entscheiden. Es könnte ein Album sein, ein Fotowürfel, ein Ordner auf deinem Computer, eine Collage, ein Regalfach, ein Altar, eine Bilderwand, eine Website – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Beschäftige dich anfangs möglichst täglich mit deinem Portfolio und erweitere und gestalte es. Anschließend kannst du es nutzen, um dich immer wieder an die Emotion zu erinnern und dieser nachzuspüren. Es lohnt sich das Portfolio immer wieder zu aktualisieren und anzupassen, damit die Wirkung erhalten bleibt.

Neben diesen zwei formalen Interventionen aus der Positiven Psychologie weißt du am besten, was du genießen kannst. Und wenn du dir in der Vergangenheit Genuss nicht zugestanden oder verboten hast, hast du jetzt einen triftigen Grund dir mehr Genussmomente zu erlauben: Genuss steigert dein Wohlbefinden und wirkt sich positiv auf deine psychische Gesundheit aus. Du darfst genießen und unser Leben offenbart unzählige Möglichkeiten für kleine und große Genussmomente.

Im nächsten Blogartikel aus dieser Reihe betrachten wir eine spezifische Facette des Genusses genauer: die Dankbarkeit.

Bis dahin kannst du die Vorfreude auf den nächsten Blogartikel genießen 😉

Quellen:

[1] Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American psychologist, 56(3), 218.

[2] Bryant, F. B., & Veroff, J. (2007). Savoring: A new model of positive experience. Lawrence Erlbaum Associates Publishers.

[3] Smith, J. L., Harrison, P. R., Kurtz, J. L., & Bryant, F. B. (2014). Interventions to Enhance the Enjoyment of Positive Experiences. The Wiley Blackwell handbook of positive psychological interventions, 42.

[4] Fredrickson, B. (2011). Die Macht der guten Gefühle. Wie eine positive Haltung Ihr Leben dauerhaft verändert. Frankfurt/Main: Campus.

Wie du dein Wohlbefinden stärken kannst

von henriette | Nov. 29, 2019 | Glück, Psychologie

Nicht nur die Weihnachtszeit mit Adventskalendern, selbstgebackenen Keksen und Geschenken ist ein schöner Anlass anderen eine Freude zu machen. Doch von diesen Gesten profitieren nicht nur andere, sondern auch man selber. In der Positiven Psychologie wurde die Charakterstärke Freundlichkeit vielfach untersucht und die positiven Auswirkungen von Gesten der Freundlichkeit wurden mehrfach bestätigt. Was die Forschung zu diesem Thema sagt, erfährst du in unserem Artikel.
Die Positive Psychologie, als Wissenschaft vom gelingenden Leben, untersucht, was Menschen glücklich macht und zu einem erfüllten Leben beiträgt. Es geht um Themen wie Stärken, erfüllte Beziehungen, gelebte Werte, Lebenssinn, Selbstmitgefühl und viele mehr. Freundlichkeit ist eine Möglichkeit etwas für das eigene Glück zu tun. Studien haben die positiven Wirkungen inzwischen vielfach belegt. Freundlichkeit wird in der Positiven Psychologie aus verschiedenen Blickwinkeln betrachtet: als Stärke, die einem Menschen innewohnt sowie als Intervention, mit der man das eigene Wohlbefinden stärken kann.

Freundlichkeit als Charakterstärke

In der Positiven Psychologie gibt es das Modell der Charakterstärken. Es werden 24 Stärken unterschieden, die kultur- und religionsübergreifend als Stärken angesehen werden. Freundlichkeit ist eine dieser 24 Charakterstärken. Diese Stärke verbindet Eigenschaften wie Großzügigkeit, Fürsorge, Hilfsbereitschaft und Altruismus. Menschen mit der ausgeprägten Stärke Freundlichkeit sorgen sich um Andere, bieten ihre Hilfe an und unterstützen Andere, sie sind nett und tun gerne Gefallen. Grundsätzlich führt der Einsatz von Stärken zu mehr Zufriedenheit und auch die Stärke Freundlichkeit korreliert mit Wohlbefinden1. Es lohnt sich also diese Stärke ein wenig mehr zum Ausdruck zu bringen. Allerdings gibt es auch bei so schönen Dingen wie Freundlichkeit Irrwege, auf denen man sich verlaufen kann.

Übertreibt man diese Stärke kann es so weit gehen, dass Menschen die Bedürfnisse Anderer vor ihre eigenen stellen und sich selbst darüber ganz vergessen. Hilfreich ist hier das Bild der Sauerstoffmaske im Flugzeug. Erinnerst du dich an die letzte Sicherheitseinweisung der Flugbegleiter? Mal angenommen auf dem Platz neben dir würde ein Kind sitzen und die Sauerstoffmasken fallen aus der Decke. Wem ziehst du zuerst die Maske über – dir oder dem Kind?

Dir! Denn wenn du z.B. durch zu wenig Sauerstoff oder zu wenig Ressourcen, weil du dich für andere ausgebrannt hast, nicht mehr in der Lage bist, dich um den anderen zu kümmern, hilft das niemandem mehr. Wie alle Stärken hat Freundlichkeit also auch eine Kehrseite, die sich in Übertreibung zeigen kann. Oder auch in Untertreibung, die sich als Egoismus oder Selbstbezogenheit darstellt. Freundlichkeit kann außerdem auf zwei verschiedene Dimensionen angewendet werden: auf andere oder auf sich selber. Freundlichkeit in Bezug auf andere zu nutzen, ist für die meisten wahrscheinlich naheliegender, als für sich selbst. Dabei ist es sehr wertvoll auch zu sich selbst freundlich zu sein. Freundlich zu sich zu sein, ist übrigens eine Komponente des Selbstmitgefühls, das in der Positiven Psychologie ebenfalls gut untersucht ist. Stell dir vor eine gute Freundin oder ein guter Freund würde zu dir kommen und dir von seinem Tag berichten. Und dieser Tag war wirklich kein guter Tag. Wie würdest du reagieren? Und wenn du selbst einen solchen Tag gehabt hättest, wie wärst du dann mit dir umgegangen? Hättest du dir gedanklich auch ein paar aufmunternde Worte gesagt und dein Mitgefühl ausgedrückt?

Freundlichkeit hat verschiedene Facetten und es kommt auf das richtige Maß an. Die Weihnachtszeit ist eine gute Gelegenheit eine gesunde Balance für den Stärkeneinsatz seiner Freundlichkeit zu finden und zu üben. Die Stärke Freundlichkeit hat außerdem die Besonderheit, dass nicht nur derjenige davon profitiert, der diese Stärke einsetzt, sondern auch sein Gegenüber. Neben einer guten Tat für sich selber und sein eigenes Wohlbefinden erfreut man gleichzeitig noch einen anderen Menschen und verhilft ihm zu positiven Emotionen.

Acts of Kindness

Eine Möglichkeit mehr Freundlichkeit zu leben, sind Gesten der Freundlichkeit. In der Positiven Psychologie sind diese als explizite Intervention bekannt: Acts of Kindness. Acts of Kindness funktionieren ganz einfach, man plant kleine Gesten, mit denen man anderen eine Freude machen kann oder nutzt spontane Gelegenheiten, die sich bieten. Die einzige Bedingung bei Acts of Kindness ist, dass der Andere sich über die Geste freuen kann. Dabei muss einem das Gegenüber nicht bekannt sein (z.B. einem Fremden Menschen ein Kompliment für seine Weihnachtsmütze machen), die Gesten können gezielt (z.B. einem Freund seine Lieblingskekse mitbringen, die man selbstgebacken hat) oder zufällig (z.B. das eigene Wechselgeld beim Weihnachtseinkauf für den nächsten an der Kasse anzahlen) unternommen werden. Es spielt auch keine Rolle, ob der andere weiß, wer verantwortlich für die freundliche Geste ist. Diese kleine Intervention funktioniert bereits durch die Freude, die beim anderen ausgelöst wird. Und natürlich durch die freundliche Tat, die das Wohlbefinden des Gebenden stärkt.

Der Act of Kindness wurde vielfach wissenschaftlich untersucht. Unter anderem wurde eine große Studie von Seligman, Steen, Park & Peterson aus 2005 mit eindeutigen Ergebnissen repliziert. In der Studie2 von 2013 wurden anhand einer Stichprobe von über 2300 Erwachsenen verschiedene positiv psychologische Interventionen untersucht, darunter auch die Acts of Kindness über den Zeitraum einer Woche sowie die Intervention Gift of Time. Die Intervention Gift of Time ähnelt den Acts of Kindness. Hier wird als freundliche Geste Zeit geschenkt. Im Rahmen der Studie nahmen die Teilnehmer mit drei Personen Kontakt auf und schenkten ihnen Zeit in Form eines Treffens. Die Studie zeigte, dass beide Interventionen, die lediglich über einen Zeitraum einer Woche durchgeführt wurden, signifikant die Zufriedenheit erhöhten und depressive Symptome linderten. Die Effekte waren auch einen Monat nach der Intervention noch nachweisbar.

Es hat sich übrigens auch gezeigt, dass, wenn man seine Acts of Kindness auf einen Tag legt (beispielsweise einen Freundlichkeitstag in der Woche) die Wirkung noch stärker ist, als wenn man sie auf mehrere Tage verteilt. Hilfreich ist es außerdem Abwechslung in die Durchführung zu bringen. Forscher haben über einen Zeitraum von 10 Wochen Studenten untersucht, die dokumentierten welche Acts of Kindness sie in dieser Woche umgesetzt haben³. Es wurden Gesten wie „einem Freund ein Buch leihen“, „für meine Mitbewohner kochen“ oder „anderen Autos Vorfahrt gewähren“ beschrieben. Zu Beginn der Studie wurden die Studenten in zwei Gruppen geteilt. Gruppe A wurde angewiesen immer wieder ähnliche Acts of Kindness zu wiederholen. Die andere Gruppe sollte jede Woche andere Gesten ausprobieren. Bei der Gruppe, die jede Woche andere Acts of Kindness durchgeführt hatte, wurde ein wesentlich höherer Anstieg des Wohlbefindens festgestellt, als bei der Vergleichsgruppe.

Vielleicht ist jetzt genau der richtige Zeitpunkt diese kleinen, aber kraftvollen Übungen mal auszuprobieren. Wenn du Lust hast, all die positiven Effekte von Freundlichkeit und Geschenken in einer weniger standardisierten Art zu erleben, haben wir noch eine persönliche Anregung für dich.

Das Projekt Adventskalender

Als Trainerin für Positive Psychologie versuche ich die Konzepte und Interventionen der Positiven Psychologie auch in mein Leben, meine Arbeit und meine Beziehungen zu integrieren. Nachdem ich mich nun schon einige Jahre mit meinem Herzensthema befasse, durfte ich vor kurzem mal wieder an mir selber Angewandte Positive Psychologie beobachten. Seit klein auf liebe ich Adventskalender und habe von meiner Mutter als Kind oft einen selbstgebastelten Adventskalender bekommen, der mir die Vorweihnachtszeit nicht nur versüßt hat. Dieses Jahr hatte ich Lust meinem Partner einen Adventskalender zu basteln, mit kleinen Geschenken, Gutscheinen für gemeinsame Unternehmungen und ein paar Leckereien. In unseren Gesprächen habe ich also fortan mit einem Ohr darauf gehorcht, welche kleinen Wünsche mein Partner noch haben könnte. In Kaufhäusern habe ich Ausschau gehalten nach kleinen Aufmerksamkeiten, die ihm gefallen könnten. Und ich habe das Internet durchstöbert nach guten Ideen – schließlich sollen 24 potentielle Überraschungen auch noch in die kleinen Säckchen eines Adventskalenders passen. Anschließend ging es dann an das Sortieren, Verpacken und Gestalten der Geschenke. Jetzt wartet der Adventskalender darauf meinen Liebsten zu überraschen.

Und für mich hatte das Projekt Adventskalender viele positive Nebenwirkungen:

• Ich habe meinem Partner achtsam und bewusst meine Aufmerksamkeit geschenkt und habe versucht herauszufinden, was er sich momentan wünscht und womit ich ihm eine Freude machen kann. Ich habe wieder vermehrt auf die kleinen Vorlieben und Überzeugungen meines Partners geachtet und bin ihm dadurch nähergekommen. Ganz im Sinne des Geheimnisses für glückliche Beziehungen Aktualisieren der Partner-Landkarte nach dem berühmten Beziehungsforscher John Gottman⁴, habe ich so also auch meiner Partnerschaft etwas Gutes getan und meinen Partner noch etwas besser kennengelernt.
• Ich bin viel achtsamer und aufmerksamer durch die Einkaufsläden gelaufen, immer auf der Suche nach passenden Überraschungen. Und auch eine achtsame Haltung hat vielfältige positive Wirkungen auf Geist und Körper.
• Ich habe viele kleine Gesten der Freundlichkeit und einige Gift of Times im Adventskalender versteckt, sodass sowohl mein Partner als auch ich von den positiven Auswirkungen der Freundlichkeit als Schenkender und Beschenkter in Form von mehr Zufriedenheit profitieren.
• Das Einlösen der Gutscheine schenkt uns gemeinsame Zeit und neue Erlebnisse und vertieft unsere Bindung.
• Ich konnte meine Stärken Bindungsfähigkeit und Voraussicht einsetzen und mich an der Planung und Vorbereitung erfreuen. Vielleicht wären es bei dir eher die Stärken Kreativität und Enthusiasmus, die du nutzen kannst. In jedem Fall führt auch die Nutzung der persönlichen Stärken zu mehr Zufriedenheit und Wohlbefinden.
• Das kleine Projekt hat verschiedene positive Emotionen wie Freude, Liebe oder Inspiration in mir ausgelöst, sodass ich im Sinne der Broaden-and-Build-Theory neue Ressourcen aufbauen konnte und die Aufwärtsspirale positiver Emotionen angestoßen habe.
• Und ich konnte verschiedene Strategien nutzen mein Projekt Adventskalender zu genießen. Aber zum Thema Genuss & Dankbarkeit verrate ich euch mehr im nächsten Blogartikel.

Du hast auch Lust bekommen einen Adventskalender zu basteln? Ein liebevoll selbst gestalteter Adventskalender ist eine tolle Alternative zu einem üblichen Weihnachtsgeschenk. Do-it-yourself-Adventskalender gibt es in vielen verschiedenen Formen und wir haben ein paar Ideen für dich zusammengestellt, womit ein Adventskalender befüllt werden kann:

• Rubbellose (gibt es in jeder Lotto-Filiale)
• weihnachtliche Leckereien wie Weihnachtstees, Weihnachtskaffee, Weihnachtsmarmelade, Spekulatiuscreme, Trinkschokolade als Löffel…
• Gutscheine für gemeinsame Erlebnisse
• Weihnachtsaccessoires (z.B. Ohrringe, Krawatte oder Fliege, Socken)
• kleine Nützlichkeiten wie Handwärmer (gibt es in ganz verschiedenen Formen) oder Schlüsselanhänger (z.B. Einkaufschips oder Paracord)
• kleine Gesellschaftsspiele (z.B. Ligretto, einer meiner Lieblinge)
• Teelichter mit versteckten Botschaften
• inspirierende Zitate oder kleine Weisheitsgeschichten
• Geschenke für Zweisamkeit wie Massageöl oder Massagekerzen
• gemeinsame Fotos oder Erinnerungen
• Themengeschenke: Wofür begeistert sich der Beschenkte?

Quellen:
[1] Ruch, W., Proyer, R. T., Harzer, C., Park, N., Peterson, C., & Seligman, M. E. P. (2010). Adaptation and validation of the German version of the Values in Action Inventory of Strengths (VIA-IS) and the development of a peer-rating form. Journal of Individual Differences, 31(3), 138-149.
[2] Gander, F., Proyer, R. T., Ruch, W., & Wyss, T. (2013). Strength-based positive interventions: Further evidence for their potential in enhancing well-being and alleviating depression. Journal of Happiness Studies, 14(4), 1241-1259.
[3] Sheldon, K. M., Boehm, J., & Lyubomirsky, S. (2013). Variety is the spice of happiness: The hedonic adaptation prevention model. Oxford handbook of happiness, 901-914.
[4] John Gottman (2014). Die 7 Geheimnisse der glücklichen Ehe. Ullstein Verlag.