Mehr Genuss durch Positive Psychologie

Teil 2: Die Facetten des Genusses

Mehr Genuss durch Positive Psychologie

Im letzten Artikel ging es um Wohlbefinden und darum, wie du die Weihnachtszeit nutzen kannst, um es zu stärken. Heute möchten wir dir neben der Möglichkeit Freundlichkeit zu leben, noch eine weitere Möglichkeit aus der Positiven Psychologie vorstellen: Genuss. Wusstest du schon, was diese kleine, schöne Gewohnheit für positive Auswirkungen hat? Und um Eines bereits vorwegzunehmen: sie sind beträchtlich! Mehr darüber erfährst du in unserem Blogartikel.

Die wissenschaftlichen Forschungen der Positiven Psychologie zeigen uns vielfältige Möglichkeiten auf, unser Leben ein bisschen glücklicher und erfüllter zu gestalten. Auch so augenscheinlich simple Verhaltensweisen wie Genießen gehören dazu. Genuss hat in der Positiven Psychologie als positive Emotion einen besonderen Stellenwert, da ihre Wirkung sehr kraftvoll ist und Genuss von jedem unter fast allen Umständen umsetzbar ist.

Savouring – Die Kunst zu genießen

Unter Genuss (in der Positiven Psychologie auch unter dem englischen Begriff Savouring) versteht man das bewusste Wahrnehmen und Auskosten von positiven Emotionen. Bryant und Veroff haben ihre Forschung dem Genuss gewidmet und sogar ein ganzes Buch über den Prozess des Genießens verfasst. Doch warum lohnt es sich überhaupt, sich mit diesem Thema näher zu befassen? Eine zentrale Theorie der Positiven Psychologie ist die Broaden-and-Build-Theorie nach Barbara Fredrickson1. Sie hat in ihrer Forschung herausgefunden, dass positive Emotionen die menschliche Wahrnehmung erweitern und situative Ressourcen aktivieren, wie z.B. eine verbesserte Problemlösefähigkeit, mehr Kreativität und eine bessere Reizverarbeitung. Diese Effekte lassen sich tatsächlich auf neuronaler Ebene nachweisen und führen langfristig zu einem Ressourceaufbau, z.B. in Form von neuen oder stabileren Beziehungen, dem Lösen von belastenden Problemen sowie der Entwicklung von Resilienz. Positive Emotionen haben also einen nachhaltig positiven Effekt auf unser Leben. Genuss als eine von vielen positiven Emotionen ist eine Möglichkeit die Broaden-and-Build-Theorie anzustoßen, sein Wohlbefinden und seine psychische Gesundheit zu fördern und einen Puffer gegen depressive Entwicklungen aufzubauen.

Unter Genuss versteht man im allgemeinen Sprachgebrauch eher die sinnliche Wahrnehmung eines Moments, z.B. den Geschmack von heißer Schokolade oder den Duft frischgebackener Plätzchen genießen. Doch Genuss hat noch weitere Facetten und kann in verschiedenen Dimensionen betrachtet werden. Zum einen kann die Richtung der Aufmerksamkeit unterschieden werden, zum anderen die Art der inneren Wahrnehmung. Genuss kann nach außen gerichtet werden, indem zum Beispiel etwas in der Umwelt bewusst wahrgenommen und genossen wird. Genuss kann auch nach innen gerichtet werden, das heißt angenehme Gefühle werden bewusst erlebt und genossen. In Bezug auf die Wahrnehmung unterscheidet sich Genuss, je nachdem ob dieser eher kognitiv erlebt wird und sprachlich ausgedrückt werden kann oder ob dieser seinen Schwerpunkt in der inneren Wahrnehmung hat und emotional erlebt wird. Aus diesen Aspekten ergeben sich vier Arten des Genießens2.

Genuss in der Positiven Psychologie

Genuss der nach außen gerichtet und kognitiv erlebt wird, bezeichnet man als Dankbarkeit. Dankbarkeit wird in der Regel kognitiv reflektiert und in Sprache gefasst und aus diesem Prozess können positive Emotionen entstehen, die wahrgenommen werden. Staunen bzw. Bewundern wird emotional erlebt und kann meistens weniger sprachlich ausgedrückt werden. In solchen Momenten hat man oft nur Ausdrücke wie "Wow" oder "Wunderschön" parat. Die Aufmerksamkeit ist hierbei auf etwas im Außen gelenkt, wie das Glitzern von Frost nach einer kalten Nacht oder das unberührte Weiß, nachdem Neuschnee gefallen ist. Sinnlicher Genuss wird ebenso emotional erlebt, die Aufmerksamkeit ist aber nach innen auf die eigenen Sinne und Empfindungen gerichtet. Dies sind Momente, in denen wir uns Zeit nehmen den Geschmack der frisch gebackenen Plätzchen auszukosten oder das wohlig warme Gefühl im eigenen Zuhause zu genießen, nachdem man aus der Kälte heimgekommen ist. Eine weitere Facette von Genuss ist Stolz. Stolz ist ebenso nach innen gerichtet, auf die eigenen Gefühle, wird jedoch kognitiv verarbeitet und oft sprachlich ausgedrückt. Stolz lässt sich oft bei Kindern beobachten. Wenn ein Kind beispielsweise seine Legofigur, die es unter dem Weihnachtsbaum gefunden hat, richtig zusammengebaut hat, läuft es stolz zu Mama oder Papa, um seinen Erfolg zu teilen. Genuss ist also wesentlich facettenreicher, als er auf den ersten Blick scheint.

Zusätzlich kann noch die zeitliche Dimension unterschieden werden. Genuss kann sich auf die Vergangenheit beziehen, wenn man beispielsweise in Erinnerung an die letzte Silvesterparty und das beeindruckende Feuerwerk schwelgt und noch einmal bewusst die positiven Emotionen von damals aktiviert. Den Moment mit allen Sinnen genießen, bezieht sich auf die Gegenwart. Und Vorfreude empfinden, ist Genuss auf die Zukunft bezogen. Auch wenn man sich auf das Weihnachtsessen mit seiner Familie oder die Freude beim Geschenke verteilen und auspacken, freut, ist dies eine Form des Genusses.

Besonders in der Weihnachtszeit ergeben sich damit viele Möglichkeiten mehr Genuss und damit mehr positive Emotionen in sein Leben zu holen. Bryant und Veroff beschreiben außerdem verschiedene Strategien, wie man Genuss intensivieren kann. Genussmomente können verlängert werden, in dem man sich immer wieder daran erinnert. Viele Strategien, um sich zu erinnern, kennt man aus dem Alltag, wie das Anlegen eines Fotoalbums oder das Mitnehmen von Andenken oder Gegenständen. Muscheln sammeln im Urlaub und viele Fotos machen ist also eine schöne Möglichkeit den Genuss auch über den Urlaub hinweg zu verlängern. Auch anderen von Genussmomenten zu erzählen oder schöne Momente bewusst zu feiern, kann die Erfahrung verlängern. Das Genießen lässt sich vertiefen, wenn Ablenkungen und Multitasking vermieden werden und man sich ganz auf den Moment und die Erfahrung einlassen kann. Das bewusste Einbeziehen aller Sinneskanäle (Sehen, Hören, Schmecken, Riechen, Fühlen) sorgt ebenso für eine Intensivierung des Moments. Hast du schon einmal versucht die Weihnachtsplätzchen mit allen Sinnen zu genießen? Den Duft wahrzunehmen, vielleicht der leisen Weihnachtsmusik im Hintergrund zu lauschen, den schön gedeckten Kaffeetisch zu bewundern und vielleicht ein Gefühl der Dankbarkeit zu spüren, für all das, was da ist. Und erst dann in einen Keks zu beißen und das Geschmackserlebnis zu genießen. Mit Sicherheit wird dieser Moment dann wesentlich intensiver nachwirken. Auch der soziale Aspekt kann für eine Intensivierung sorgen. Denn es ist doch gleich doppelt schön, wenn man die Plätzchen mit jemandem teilen und gemeinsam genießen kann. Die dritte Strategie ist das bewusste Genießen, die auf die Zukunft gerichtetes Genießen nutzt. Wenn du in den Urlaub fährst, ein schönes Weihnachtsfest verbringst und für all die anderen schönen Momente in deinem Leben, lohnt es sich die Vorfreude auszukosten. Vielleicht hilft dir eine gezielte Planung dabei. Wenn du beispielsweise recherchierst, was du im Urlaub alles unternehmen könntest, wie die Unterkunft aussieht oder welches Essen dich dort erwartet und dir währenddessen vorstellst, welche schönen Momente du erleben wirst, ist dies auch Genuss, in Form von Vorfreude. Eine einzelne schöne Erfahrung kann ihre Wirkung viel mehr entfalten, wenn sie verlängert, intensiviert und bereits im Voraus bewusst genossen wird. Und damit steigert sich auch die positive Wirkung auf dein Wohlbefinden und deine Ressourcen.

Interventionen für mehr Genuss

Natürlich bietet die Positive Psychologie noch weitere Möglichkeiten, mehr Genuss in sein Leben zu integrieren. Zwei davon wollen wir dir im Folgenden kurz vorstellen.

Der Genuss-Spaziergang ist eine einfache und jederzeit durchführbare Intervention, die das Erleben positiver Emotionen steigert3. Für solch einen Spaziergang solltest du dir anfangs wenigstens 20 Minuten Zeit nehmen. Die meisten Menschen brauchen diese Zeitspanne, um sich innerlich auf das bewusste Genießen einstellen zu können. Für den Spaziergang ist es nicht entscheidend in welcher Umgebung du unterwegs bist, ob in der Natur oder in der Stadt. Viel wichtiger ist deine innere Haltung, mit der du die Umgebung entdeckst. Versuche deinen Fokus auf die schönen, neuen, besonderen, überraschenden Dinge zu legen – auch wenn es nur Kleinigkeiten sind. Und versuche diese ganz bewusst zu genießen und das Gefühl des Genusses wahrzunehmen und auszukosten.

Wenn du möchtest, kannst du im Anschluss an deinen Spaziergang eine kurze Reflektion schreiben und so die Wirkung deines Genuss-Erlebnisses verlängern und vertiefen. Mit Genuss ist es wie mit vielen anderen Aspekten der Positiven Psychologie – es kommt weniger auf die genaue Durchführung formaler Interventionen an, als vielmehr auf die Haltung, die du in dein Leben integrierst. Die Genuss-Spaziergänge sollen dich dabei unterstützen eine innere Haltung zu entwickeln mit der jeder deiner Wege, die du in Zukunft zurücklegst, ein potenzieller Genuss-Spaziergang ist, sei es dein Arbeitsweg, der Weg im Einkaufsladen oder der Sonntags-Spaziergang.

Eine zweite Intervention, die nicht nur für die positive Emotion Genuss genutzt werden kann, sondern auch für sämtliche andere positive Emotionen ist das Gefühls-Portfolio4. Für dein Gefühls-Portfolio wählst du zuerst eine positive Emotion aus, z.B. Genuss. Es ist aber auch jede andere positive Emotion möglich, die du gerne mehr in dein Leben holen möchtest. Erstelle nun eine Sammlung aus verschiedenen Gegenständen, die du mit dieser Emotion verbindest oder die dich an Momente erinnern, in denen du diese Emotion intensiv erlebt hast. Das können beispielsweise Bilder, Musik, Zitate, Gedichte, Erinnerungen, Gerüche, Gegenstände o.ä. sein. Welche Form dein Gefühls-Portfolio annimmt, kannst du ganz frei entscheiden. Es könnte ein Album sein, ein Fotowürfel, ein Ordner auf deinem Computer, eine Collage, ein Regalfach, ein Altar, eine Bilderwand, eine Website – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Beschäftige dich anfangs möglichst täglich mit deinem Portfolio und erweitere und gestalte es. Anschließend kannst du es nutzen, um dich immer wieder an die Emotion zu erinnern und dieser nachzuspüren. Es lohnt sich das Portfolio immer wieder zu aktualisieren und anzupassen, damit die Wirkung erhalten bleibt.

Neben diesen zwei formalen Interventionen aus der Positiven Psychologie weißt du am besten, was du genießen kannst. Und wenn du dir in der Vergangenheit Genuss nicht zugestanden oder verboten hast, hast du jetzt einen triftigen Grund dir mehr Genussmomente zu erlauben: Genuss steigert dein Wohlbefinden und wirkt sich positiv auf deine psychische Gesundheit aus. Du darfst genießen und das Weihnachtsfest und der Jahreswechsel offenbaren unzählige Möglichkeiten für kleine und große Genussmomente.

Im nächsten Blogartikel aus dieser Reihe betrachten wir eine spezifische Facette des Genusses genauer: die Dankbarkeit.

Bis dahin kannst du die Vorfreude auf den nächsten Blogartikel genießen ;)

Quellen:

[1] Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American psychologist, 56(3), 218.

[2] Bryant, F. B., & Veroff, J. (2007). Savoring: A new model of positive experience. Lawrence Erlbaum Associates Publishers.

[3] Smith, J. L., Harrison, P. R., Kurtz, J. L., & Bryant, F. B. (2014). Interventions to Enhance the Enjoyment of Positive Experiences. The Wiley Blackwell handbook of positive psychological interventions, 42.

[4] Fredrickson, B. (2011). Die Macht der guten Gefühle. Wie eine positive Haltung Ihr Leben dauerhaft verändert. Frankfurt/Main: Campus.

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