In der buddhistischen Tradition spielt Dankbarkeit seit Jahrtausenden eine wichtige Rolle auf dem Weg zum inneren Frieden. Nun rückt Dankbarkeit seit einigen Jahren auch immer in den Fokus der Wissenschaft. Das Wissenschaftszentrum der Berkeley Universität für Allgemeinwohl (Greater Good Science Center) erforscht das Thema seit 2001 und ist zu dem Ergebnis gekommen, dass Dankbarkeit zu den sechs Säulen des Glücks gehört.
Immer mehr Wissenschaftler wenden sich diesem Thema zu, um die positiven Auswirkungen dieser Haltung zu erforschen. Das Ergebnis kann sich sehen lassen: Dankbare Menschen sind gesünder, besser gelaunt, stressresistenter, leistungsfähiger und zufriedener mit ihrem Leben und ihren sozialen Beziehungen.
Ein dankbares Herz ist ein gesünderes Herz
Prof. Paul J. Mills von der University of California, San Diego, hat untersucht, wie Dankbarkeit die Gesundheit von Herzpatienten verbessern kann. An der Studie nahmen 186 Männer und Frauen mit Herzinsuffizienz teil. Mithilfe von psychologischen Tests wurde der Grad der Dankbarkeit und des geistigen Wohlbefindens der Testpersonen festgestellt. Die ermittelten Werte verglich man mit dem psychischen Zustand, der Schlafqualität, der Müdigkeit, dem Glauben in sich selbst und den Entzündungswerten im Blut der Patienten. Es wurde festgestellt, dass je dankbarer die Patienten waren, ihre Laune umso fröhlicher und ihr Schlaf umso besser war. Außerdem stand eine größere Dankbarkeit im Zusammenhang mit höherem Selbstvertrauen und reduzierten Entzündungswerten.
Im nächsten Schritt wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe wurde gebeten, ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben. In Dankbarkeitstagebüchern – die manchmal auch als Glückstagebücherbuch bezeichnet werden – werden vom Schreibenden nur positive Dinge notiert. Die Patienten aus der ersten Gruppe haben acht Wochen lang täglich drei Dinge aufgeschrieben, für die sie sich dankbar fühlten. Die zweite Gruppe führte kein Tagebuch.
„Wir stellten fest, dass bei jenen Patienten, die täglich in ihr Dankbarkeitstagebuch schrieben, gleich mehrere Entzündungswerte sanken. Gleichzeitig erhöhte sich die Herzfrequenzvariabilität, was mit einem reduzierten Infarktrisiko gleichzusetzen ist“, erklärte Prof. Mills.
Dankbarkeit statt Antidepressiva
Dankbarkeit kurbelt die Produktion von Dopamin und Serotonin an, die im Volksmund auch als „Glückshormone“ bezeichnet werden. Dopamin ist für unsere Antriebsteigerung und Motivation zuständig. Serotonin reguliert im Herz-Kreislauf-System die Spannung der Blutgefäße. Psychisch ist Serotonin ein natürlicher Stimmungsaufheller. Es gibt uns das Gefühl der Gelassenheit, innerer Ruhe und Zufriedenheit. Es sorgt unter anderem dafür, dass wir ausgeschlafen sind und unseren gesunden Appetit behalten.
Dankbarkeit ist eine Sache der Übung
Eine weitere erfolgreiche Dankbarkeitsübung ist das Schreiben und Überbringen von Dankesbriefen. Die Wissenschaftler der University of Indiana untersuchten 43 Personen, die wegen Angstgefühlen oder Depression nach Unterstützung suchten. Mit 22 von ihnen absolvierten die Forscher eine wöchentliche Sitzung, in der es um Dankbarkeit ging. Dabei sollten die Teilnehmer Dankesbriefe schreiben. Anschließend konnten die Probanden entscheiden, ob die Dankesbriefe an die entsprechenden Empfänger abgeschickt werden oder nicht. Die übrigen 21 Teilnehmer hatten keine Dankbarkeits-Sitzungen.
Drei Monate später machten die Wissenschaftler von allen Teilnehmern Gehirnscans. Während dessen wurde den Probanden erzählt, dass sie von einem wohlhabenden Spender Geld bekommen würden. Dieser würde nichts dafür verlangen, sich aber freuen, wenn sie zum Dank einen Teil davon an eine Wohltätigkeitsorganisation oder an eine andere Person spenden würden. Nach dem Test würden die Probanden den versprochenen Geldbetrag bekommen, abzüglich des Betrags, den sie spenden würden. Die Gehirnscans haben folgendes gezeigt: die Teilnehmer, die vorher die Dankesbriefe geschrieben hatten, zeigten signifikant stärkere Aktivitäten in den Gehirnbereichen, die die Forscher vorher mit Dankbarkeit in Zusammenhang gebracht hatten.
Im Bild sieht man die Gehirnaktivität während der Dankbarkeitsempfindung.
Gelb = positive Korrelation mit Dankbarkeitsempfindung (Schläfenlappen und präfrontaler Kortex).
Blau = negative Korrelation (vorderen Gyrus cinguli, Inselrinde und sekundärer somatosensorischen Kortex.
Das bedeutet, dass jeder Dankbarkeit trainieren kann. Und das Beste daran ist: Je dankbarer man sich fühlt, desto eher ist man bereit, etwas von der Dankbarkeit weiter zu geben. Und es müssen keine Geldspenden sein. Man kann einfach öfter dem Nachbar die Tür aufhalten oder sich bei dem Partner bedanken, dass er den Müll rausgebracht hat. Dankbaren Menschen fällt es nicht nur leichter sich bei den anderen zu bedanken, sondern auch um Unterstützung zu bitten. Menschen, die die Sprache der Dankbarkeit sprechen, haben oft ein besseres soziales Netz.
Dankbarkeitsübung mit Erbsen
Es ist also wichtig, sich in Dankbarkeit zu üben. Wie macht man das? Ein Dankbarkeitstagebuch oder Dankbarkeitsbriefe sind wunderbare Beispiele dafür. Es gibt zahlreiche sehr wirksame Dankbarkeitsübungen und ich möchte dir noch die Übung mit Erbsen oder Murmeln empfehlen.
Stecke jeden Morgen eine Handvoll Murmeln in die rechte Tasche deiner Jacke oder Hose. Und dann, während du durch den Tag gehst, achte auf die Momente, Personen, Dinge, die für dich wertvoll sind und nehmen innerlich wahr, dass du für sie dankbar bist. Für jedes leise Dankeschön wandert nun eine Erbse aus der rechten in die linke Tasche.
Abends dann, bevor du schlafen gehst, leere deine linke Tasche und gehe die Erbsen durch. Erinnere dich, Erbse für Erbse, an die Anlässe, wie die Erbse die Tasche wechselte. Das ist ein sehr schöner Abschluss des Tages und steigert Gesundheit und Wohlbefinden. Führe diese Übung mindestens ein paar Wochen hintereinander durch. Aber vor allem an den Tagen, an denen du mit dem linken Fuß aufgestanden bist, deine Haare wieder mal Ihre Unabhängigkeit feiern oder nichts nach Plan läuft. Diese Tage sind bestens für diese Übung geeignet.
Dankbarkeitsübung beim Zähneputzen
Wie macht man Dankbarkeit zu einer neuen Gewohnheit, wenn die Zeit für Tagebücher fehlt oder man keine Erbsen zur Hand hat?
Nimm dir beim Zähneputzen morgens und abends eine Minute Zeit, um die folgenden Fragen zu beantworten. „Für welche fünf Dinge bin ich im Moment dankbar?“ „Was ist mir in den letzten Tagen gut gelungen?“ Schon nach wenigen Tagen werden diese positiven Gedanken dir automatisch kommen, wenn du dich im Spiegel mit einer Zahnbürste im Mund siehst.
Und jetzt du…
Nun bleibt nur noch eins zu tun – die Kraftquelle der Dankbarkeit zum Sprudeln bringen. Dafür ist es wichtig etwas zu tun und vielleicht magst du ja eine der beschriebenen Übungen für eine gewisse Weile ausprobieren….
Die Vorteile für dich nochmal im Überblick
Ein stärkeres Immunsystem
Weniger Stress und erhöhte Resilienz
Ein gesünderes Herz
Mehr Motivation für deine Vorhaben und bessere Laune
Besserer Schlaf und mehr innere Ausgeglichenheit
Stärkeres soziales Netz
Und all das beginnt mit einer kleinen Gewohnheit.
Viel Erfolg und ein langes gesundes und ausgeglichenes Leben!
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es statistisch gesehen günstiger ist, Optimist zu sein. Im Mittel leben Optimisten länger, sind leistungsfähiger, haben mehr Freunde und erfüllendere Beziehungen, sie sind glücklicher und gesünder. Aber was macht einen Optimisten zum Optimisten und einen Pessimisten zum Pessimisten? Martin Seligman, einer der Begründer der positiven Psychologie, bringt den Unterschied auf 3 wesentliche Punkte, die Optimisten und Pessimisten genau entgegengesetzt beurteilen. Und genau hier liegt auch der Ansatzpunkt, für die Möglichkeit Optimismus zu erlernen.
Doch bevor wir uns gleich diesen Punkten zuwenden, möchte ich kurz auf die beiden Aspekte Leistung und Gesundheit eingehen. Denn, dass Optimisten glücklicher sind, ist vermutlich naheliegend und dass sie erfüllendere Beziehungen haben, ergibt sich spätestens, wenn man sich fragt, was wohl inspirierender ist: ein Gespräch über die Risiken des Lebens oder eins über positive Chancen und Möglichkeiten.
Optimisten sind gesünder
Pessimisten haben mehr Stress im Leben, sie sorgen sich und sind eher unzufrieden. Stress führt unter anderem zur Ausschüttung des Hormons Kortisol. Nun ist seit längerer Zeit bekannt, dass langfristig ein höherer Anteil von Kortisol im Blut mit der Wahrscheinlichkeit für Diabetis, Herzinfarkt oder Schlaganfall korreliert. Pessimisten haben außerdem einen schlechteren Immunspiegel und Krebspatienten, die an ihre Heilung glauben, haben eine deutlich höhere Heilungschance als die, die nicht an ihre Heilung glauben – und das gilt sicher nicht nur für Krebspatienten.
Optimisten sind leistungsfähiger
Nicht nur dass Optimisten sich mehr zutrauen, sie sind auch leistungsfähiger. Dafür gibt es viele Faktoren, ich möchte hier kurz auf die Selbstwirksamkeitserwartung und die Wirkung von Zielsetzungen eingehen. Optimisten glauben eher, dass sie ihre Ziele erreichen können. Sie gehen motiviert und mit Zuversicht an das, was sie sich vorgenommen haben. Ich denke, jeder kennt den Unterschied in Bezug auf die eigene Kraft und Kreativität, einerseits, wenn er von sich und seiner Wirksamkeit überzeugt ist und andererseits, wenn er glaubt, dass es schwer werden wird oder sogar davon ausgeht, selber wenig Einfluss auf den Erfolg zu haben.
In Bezug auf Zielsetzungen ist es so, dass Pessimisten gegenüber Optimisten dazu neigen, sich geringere Ziele für das nächste Jahr zu setzen. Schaut man dann nach einem Jahr auf die Ergebnisse, haben Pessimisten ihre Ziele eher erreicht als Optimisten. Die Optimisten haben jedoch, auch wenn sie eher unter ihren Zielsetzungen geblieben sind, mehr erreicht als die Pessimisten, weil sie auch mehr von sich erwartet haben.
Optimismus- und Pessimismusstrategien
Optimisten und Pessimisten verwenden, nach einem Modell von Martin Seligman, die gleichen Kriterien aber verschiedene Strategien, um sich die Ursachen für Ereignisse in ihrem Leben zu erklären und daraus Zukunftsperspektiven abzuleiten.
Die Kriterien sind:
Dauer: Ist die Ursache für Ereignisse andauernd oder temporär.
Geltungsbereich: Kann man die Ursache für Ergebnisse ins Allgemeine übertragen oder bleibt sie spezifisch auf einen Bereich beschränkt und überträgt sich nicht in andere Bereiche des Lebens.
Verantwortung: Liegen die Gründe für ein Ereignis eher in einem Selbst oder bei anderen Menschen und den Umständen.
Obwohl Optimisten und Pessimisten die gleichen Kriterien verwenden, erklären sie sich die Ursachen für angenehme und unangenehme Ereignisse völlig anders.
Dauer
Geltungsbereich
Verantwortung
Positives Ereignis
Optimist
andauernd
allgemein
selbst
Pessimist
temporär
spezifisch
andere
Negatives Ereignis
Optimist
temporär
spezifisch
andere
Pessimist
andauernd
allgemein
selbst
Hier anhand von zwei Beispielen die Erklärungsmodelle von Optimisten und Pessimisten:
1) Führerscheinprüfung am 10.12.1988 bestanden.
Optimist: „Es fällt mir leicht meine Ziele zu erreichen!“
Pessimist: „Am 10.12.1988 habe ich meine Führerscheinprüfung bestanden – zum Glück hatte ich einen wohlwollenden Prüfer.“
2) Führerscheinprüfung am 10.12.1988 durchgefallen.
Optimist: „Bei meiner ersten Führerscheinprüfung am 10.12.1988 bin ich durchgefallen, weil der Prüfer schlecht drauf war.“
Pessimist: „Immer, wenn’s drauf ankommt, versage ich!“
Pessimisten sehen also Erfolg als vorübergehend, begrenzt und zufällig an, während sie Pech und Misserfolge als dauerhaft, übergreifend und unveränderbar (da in ihnen liegend) betrachten. Bei Optimisten ist es dagegen umgekehrt.
Optimismus kann man lernen
Die gute Nachricht ist, dass man Optimismus lernen kann. Weder das Erklärungsmodell der Optimisten noch das der Pessimisten ist die Wahrheit, beide sind Strategien, sich die Welt zu erklären. Aber die Strategie des Optimisten ist im Mittel angenehmer, gesünder und erfolgreicher. Wenn man also bisher die Pessimismusstrategie verwendet hat, dann kann man sie in zwei Schritten verändern.
Strategie aufdecken und hinterfragen: Das heißt, wahrzunehmen, dass wir uns die Dinge, wie ein Pessimist erklären und unsere Sichtweise überprüfen. Wir betrachten die Sichtweise so, als würde uns ein neidischer Konkurrent diese Dinge sagen. In der Regel würden wir uns nämlich von Anderen die Sachen nicht sagen lassen, was wir uns als Pessimist selber erzählen.
Neue Strategie anwenden und beweisen: Jetzt erzählen wir uns die Geschichte einmal wie ein Optimist und finden Gründe dafür, warum auch diese Sichtweise wahr sein könnte.
Am besten machst du das gleich jetzt mit 6 Ereignissen aus deinem Leben. Schreibe sie auf und wenn du zur Pessimismusstrategie neigst, forme die Erklärungen in die Optimismusstrategie um.
Die Vorgehensweise ist am Anfang vielleicht etwas ungewohnt, kann aber mit etwas Übung zur Gewohnheit werden und dann zu mehr Freude im Leben, Leistungsfähigkeit, Gesundheit und besseren Beziehungen führen.
1998 hielt Martin Seligman, neu ernannter Präsident des größten Psychologenverbandes der USA (APA), seine Antrittsrede und forderte einen neuen Fokus der Psychologie auf das, was ein erfülltes und glückliches Leben ausmacht. Die Psychologie des zwanzigsten Jahrhunderts hatte mit Hingabe Störungen und Seelenkrankheiten untersucht, katalogisiert und Ansätze zur Linderung entwickelt. Wie man auf einer Zustandsskala von -8 auf -2 kommt, war vielfältig erforscht. Was fehlte, war eine Disziplin, die erforscht, wie Menschen von +2 auf +5 kommen. Während die Arbeit klassischer Psychologie bei 0 endet, sollte dort die Arbeit der Positiven Psychologie beginnen.
Geschichte der Positiven Psychologie
Martin Seligman, ein amerikanischer Psychologe, wird als der Pionier der Positiven Psychologie betrachtet. Als er 1998 zum Präsidenten der American Psychological Association gewählt wurde, forderte er eine Erweiterung der Psychologie: die Untersuchung von Gesundheit und nicht die alleinige Fokussierung auf Krankheit. Damit prägte er den neuen Forschungszweig der Psychologie. Seitdem erforschen Psychologen weltweit, was das Leben lebenswert macht und wie entsprechende Umstände dafür geschaffen werden können.
Doch auch lange vor Seligman gab es bereits erste Ansätze und Ideen, außerhalb der akademischen Psychologie, die in diese Richtung dachten. Schon in den Schriften von Aristoteles ging es um Glück (Hedonismus und Eudaimonia), Sinnhaftigkeit und Tugenden. Abraham Maslow, ebenfalls ein amerikanischer Psychologe, der im 20. Jahrhundert lebte, prägte erstmals den Begriff „Positive Psychologie“ und verbreitete die Idee der Selbstverwirklichung, also der Potenzialentfaltung und Sinnerfüllung. Im Zusammenhang mit der Entwicklung der Positiven Psychologie wird außerdem Carl Rogers genannt, ebenfalls amerikanischer Psychologe und Psychotherapeut. Rogers hat die Humanistische Psychologie stark mitgeprägt und ausgebaut und steht der Positiven Psychologie damit sehr nahe. Rogers hat außerdem den Begriff der fully functioning person geprägt, der dem flourishing, der durch Seligman geprägt wurde, sehr ähnlich ist. Es geht bei beiden Konzepten um die volle psychische Leistungsfähigkeit und Nutzung des individuellen Potenzials.
Doch auch wenn sich schon vor Seligman viele Philosophen und Psychologen mit dem Thema Glück beschäftigt haben, hat Seligman dem Thema als Forscher eine neue Richtung gegeben. Er wollte Glück und Wohlbefinden erforschen, hat um Fördermittel gekämpft und zahlreiche wissenschaftliche Studien angeregt. Diese wurden, wie es sich für eine aussagekräftige Forschung gehört, nach dem Prinzip der Randomisierung und mit Placebovergleichsgruppen durchgeführt. Inzwischen forschen weltweit Psychologen und Wissenschaftler in diesem Feld und Positive Psychologie wird heute an vielen renommierten Universitäten gelehrt.
Mehr als Glück für den Einzelnen
Die Positive Psychologie beschäftigt sich mit der Frage danach, was das Leben lebenswert macht und welche Aspekte eine Bedeutung für gelingendes Leben und Arbeiten haben. Als Zweig der Psychologie hat die Positive Psychologie eine starke wissenschaftliche Basis und kann auf vielfältige Studien und Untersuchungen rund um Glück, Zufriedenheit und Wohlbefinden zurückgreifen. Es werden Fragen, wie:
Was ist Glück und wie kann man es messen?
Was macht glücklich?
Wie lässt sich Wohlbefinden steigern?
beantwortet und daraus Empfehlungen und Interventionen für ein erfülltes Leben abgeleitet.
Dabei geht es nicht nur um Glück und Wohlbefinden für den Einzelnen, sondern auch um die Umsetzung gesunder, funktionierender und optimal leistungsfähiger Organisationen und Gesellschaften. Die Positive Psychologie leistet also einen Beitrag zur Potenzialentfaltung von Individuen, Organisationen und Gesellschaften. Dementsprechend hat die Positive Psychologie ein breites Anwendungsfeld. Angefangen in Psychotherapie und Coaching sowie allgemeinen Programmen zur Persönlichkeitsentwicklung, über Unternehmen und Teams, Familien, Bildungs- und Erziehungseinrichtungen bis hin zu ganzen Gesellschaften hat sich die Positive Psychologie zum Ziel gesetzt alle diese Bereiche zu verbessern.
In der Positiven Psychologie geht man davon aus, dass die Abwesenheit von körperlichen oder seelischen Krankheiten nicht automatisch zu Gesundheit führt. Und auf Gesundheit, die Anwesenheit von Wohlbefinden, haben viele verschiedene Aspekte Einfluss, die man als „Familienmitglieder“ der Positiven Psychologie bezeichnen kann. Es geht um Themen wie positive Gefühle, Stärken, Sinn, Optimismus, Flow, Selbstwirksamkeit, Selbstmitgefühl, Resilienz und tragfähige Beziehungen. Mit der Verknüpfung all dieser Themen hat sich die Positive Psychologie zu einer kraftvollen Haltung mit wirksamen Methoden und Interventionen entwickelt. Neben mehr Glück und positiven Emotionen macht uns die Positive Psychologie auch leistungsfähiger und widerstandsfähiger gegen Burn-Out und Depressionen. Denn die Interventionen helfen Denk- und Verhaltensmuster zu entwickeln, die langfristig zu mehr Zufriedenheit und Wohlbefinden führen – inklusive der zahlreichen positiven Nebeneffekte wie Langlebigkeit, Kreativität, Resilienz, Erfolg, Attraktivität, stabilere Beziehungen und Gesundheit.
3 Übungen, die dein Leben verändern
Die Positive Psychologie verfügt über einen sehr großen Fundus von Übungen. Drei Klassiker möchten wir dir im Folgenden kurz vorstellen. Diese Übungen wurden bereits sehr früh empirisch untersucht, tausende Menschen haben die Wirkungen erlebt und bestätigt. Die Übungen verstärken das Glücksempfinden und die Zufriedenheit und lindern depressive Tendenzen. Die Wirksamkeit der Übungen war zum Teil noch 3 bis 6 Monate nach der Durchführung nachweisbar.
1. Drei gute Dinge
Menschen nehmen negative Gefühle schneller wahr und behalten sie länger in Erinnerung als positive. Diese Fokussierung auf das negative hat evolutionäre Hintergründe, so war das Überleben der Steinzeitmenschen besser gesichert. Obwohl positive Gefühle im Alltag häufiger auftreten, bemerken Menschen sie weniger, was zu Angst, Mutlosigkeit, Pessimismus und Depressionen führt. Regelmäßiges Erleben positiver Emotionen baut Ressourcen auf und führt zu vielfältigen positiven Effekten. Außerdem mildern positive Gefühle negative Emotionen ab (Undoing-Effect), was der mentalen und körperlichen Gesundheit zugutekommt.
Die Übung „Drei gute Dinge“ (oder auch positiver Tagesrückblick) unterstützt das Wahrnehmen positiver Emotionen und hat somit vielfältige positive Auswirkungen.
So geht’s: Besorge dir ein schönes Notizbuch oder wähle ein anderes Medium, mit dem du dich wohlfühlst. Nimm dir mindestens eine Woche lang jeden Abend ein paar Minuten Zeit und lasse den Tag Revue passieren. Notiere dir:
drei Dinge, die heute positiv bzw. schön waren
und schreibe auf, wie du dazu beigetragen hast.
Die Dinge müssen dabei nicht groß oder außergewöhnlich sein. Es können auch kleine Erlebnisse sein, wie einen schönen Sonnenuntergang sehen oder dass dein Partner dir im Laufe des Tages eine liebevolle Nachricht geschickt hat. Wenn du dich jetzt fragst, was du zu solchen Erlebnissen, die dir „passiert sind“, beigetragen hast, hier noch ein paar Beispiele. Für den schönen Sonnenuntergang hast du dir vielleicht die Zeit genommen ihn überhaupt wahrzunehmen und bewusst zu genießen. Die liebevolle Nachricht deines Partners kam vielleicht, weil du zu einer liebevollen Beziehung beiträgst oder ihn in letzter Zeit besonders unterstützt hast oder vielleicht auch einfach, weil du dir einen so tollen Partner ausgesucht hast. Zusätzlich über die Frage, was du dazu beigetragen hast, nachzudenken, stärkt die Selbstwirksamkeit und schafft Bewusstsein über förderliche Strategien und Verhaltensweisen. Diese kleine Übung hat also gleich mehrere positive Auswirkungen.
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2. Der Dankbarkeitsbesuch
Dankbarkeit zählt zu den positiven Emotionen und hat damit vielfältige positive Auswirkungen. Das Erleben von Dankbarkeit führt zu einer intensiven und verlängerten Erfahrung positiver Emotionen. Ausgedrückte Dankbarkeit stärkt die Beziehung und hat nicht nur positive Effekte bei dem, der sie ausdrückt, sondern auch bei dem, der die Dankbarkeit erleben darf. Damit hat diese Übung gleich eine doppelt gute Wikung.
Der Dankbarkeitsbesuch war eine der ersten Übungen der Positiven Psychologie, die empirisch erforscht wurden. Die Auswirkungen dieser Übung sind kurzfristig sehr stark, halten dafür in den Untersuchungen nicht ganz so lange an, wie beispielswiese die Effekte des positiven Tagesrückblicks. Trotzdem lohnt es sich allemal diese Übung auszuprobieren und sich und einem nahestehenden Menschen etwas Gutes zu tun.
So geht’s: Nimm dir einen Moment Zeit und finde einen Menschen der, vielleicht schon vor längerer Zeit, etwas getan oder gesagt hat, einen wichtigen positiven Einfluss auf dein Leben hatte oder einen entscheidenden Beitrag geleistet hat – dem du dafür aber nie richtig gedankt hast. Ein Mensch, dem du in der nächsten Woche begegnen könntest. Wenn du dich für jemanden entschieden hast, schreibe dem Menschen einen Brief, in dem du deine Dankbarkeit ausdrückst. Du kannst hierbei so konkret oder allgemein bleiben, wie es für dich am besten passt. Wenn du fertig bist, schickst du den Brief nicht ab, sondern rufst den Empfänger an und verabredest dich mit ihm – ohne ihm von dem Brief zu erzählen. Bei deinem Dankbarkeitsbesuch liest du der Person deinen Brief vor und überreichst ihn. Auch wenn es besonders im europäischen Kulturkreis zunächst etwas ungewohnt klingt, wirst du eine sehr intensive und berührende Erfahrung machen, wenn du die Übung ausprobierst.
3. Der Freundlichkeitstag
Freundlichkeit ist eine der Charakterstärken der Positiven Psychologie. Stärken einzusetzen ist ebenfalls eine empfohlene Möglichkeit, um mehr Zufriedenheit zu erleben. Freundlichkeit führt zu positiven Emotionen und anderen etwas Gutes tun, hat ebenfalls eine starke Wirkung auf uns. Den Freundlichkeitstag (oder auch „Random Acts of Kindness“) kann man ganz kreativ gestalten. Einzige Regel ist: der Andere, der die Freundlichkeit erfährt, sollte sich über die Geste freuen oder einen Nutzen daraus ziehen können. Dabei ist es egal, ob der Andere die Geste direkt erfährt oder sie anonym erhält, ob du denjenigen kennst oder nicht. Die Acts of Kindness kannst du für deine Liebsten, deine Familie, Kunden oder Kollegen nutzen. Untersuchungen haben außerdem nachgewiesen, dass diese Übung besser wirkt, wenn man an einem Tag mehrere Acts macht, als diese über mehrere Tage zu verteilen.
So geht’s: Suche dir einen Tag aus, den du zum Freundlichkeitstag erklärst. Am besten machst du dir eine Erinnerung in deinem Kalender und deponierst kleine Erinnerungen in deinem Alltag wie Post-Its an Stellen, an denen du vorbeikommst oder Reminder auf dem Handy. Du kannst deinen Freundlichkeitstag ganz spontan gestalten oder vorher planen. Wenn du Lust hast, überlege dir schon vorher, welche Acts of Kindness du umsetzen möchtest. Hier einige Beispiele:
spendiere jemandem einen Kaffee (oder etwas anderes)
lass Wechselgeld oder deine noch gültige Fahrkarte im Fahrkartenautomat liegen
schreibe jemandem eine liebe Nachricht
mache Komplimente, auch unbekannten Menschen
lasse jemanden an der Kasse vor
gewähre jemandem Vorfahrt, obwohl er warten müsste
überrasche deine Liebsten oder Kollegen mit kleinen Notizen, einem Kuchen oder etwas anderem, worüber sie sich freuen
Und dann setze deine Ideen um, sei spontan und lass dich überraschen, was passiert. Und wenn du Freude an der Übung hast, wiederhole sie ruhig alle paar Wochen.
Positive Psychologie im Überblick
Zum Abschluss noch ein Video, das einen guten Überblick über die Positive Psychologie gibt:
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Nicht nur dass Optimisten sich mehr zutrauen, sie sind auch leistungsfähiger. Dafür gibt es viele Faktoren, ich möchte hier kurz auf die Selbstwirksamkeitserwartung und die Wirkung von Zielsetzungen eingehen. Optimisten glauben eher, dass sie ihre Ziele erreichen können. Sie gehen motiviert und mit Zuversicht an das, was sie sich vorgenommen haben. Ich denke, jeder kennt den Unterschied in Bezug auf die eigene Kraft und Kreativität, einerseits, wenn er von sich und seiner Wirksamkeit überzeugt ist und andererseits, wenn er glaubt, dass es schwer werden wird oder sogar davon ausgeht, selber wenig Einfluss auf den Erfolg zu haben.
Die Positive Psychologie verfügt über einen sehr großen Fundus von Übungen. Drei Klassiker möchten wir dir im Folgenden kurz vorstellen. Diese Übungen wurden bereits sehr früh empirisch untersucht, tausende Menschen haben die Wirkungen erlebt und bestätigt. Die Übungen verstärken das Glücksempfinden und die Zufriedenheit und lindern depressive Tendenzen. Die Wirksamkeit der Übungen war zum Teil noch 3 bis 6 Monate nach der Durchführung nachweisbar.
