Die Kraft der Dankbarkeit

Teil 3: Wie du mit Positiver Psychologie dein Wohlbefinden stärken kannst

Die Kraft der Dankbarkeit

Wann hast du das letzte Mal Dankbarkeit empfunden? Und wann das letzte Mal darüber nachgedacht, wofür du dankbar bist? Dankbarkeit zu empfinden, ist ein Schlüssel zu mehr Wohlbefinden und Zufriedenheit. Auch in herausfordernden oder belastenden Zeiten ist Dankbarkeit eine immer verfügbare Ressource, die hilft resilienter und positiver durch diese Zeiten zu kommen. Im dritten Teil unserer Artikelreihe stellen wir dir mit Dankbarkeit eine weitere Möglichkeit vor, wie du mithilfe Positiver Psychologie dein Wohlbefinden und deine Resilienz stärken kannst.

Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.
Francis Bacon

Wie Genuss hat auch die Dankbarkeit, die sowohl eine Stärke ist als auch eine positive Emotion, in der Positiven Psychologie eine Sonderstellung. Dankbarkeit bezeichnet das bewusste Wertschätzen von etwas Gutem. Das kann eine nette Geste eines anderen Menschen sein, die Schönheit der Natur oder die eigene Gesundheit. Dankbarkeit beinhaltet zwei Elemente: Kenntnisnahme dessen, was gut ist und Anerkennung für das, was man zur Kenntnis genommen hat. Ohne Kenntnisnahme der guten Dinge, kann keine Dankbarkeit entstehen. Und ohne die Anerkennung und Wertschätzung der wahrgenommenen Dinge, bleiben es einfach nur weitere Geschehnisse, die einem im Laufe des Lebens passieren.

Auch wenn wir uns an den letzten Artikel der Artikelreihe erinnern, in dem wir die verschiedenen Facetten des Genusses vorgestellt haben, wird deutlich wie Dankbarkeit entsteht. Dankbarkeit aus der Perspektive des Genusses betrachtet, ist Genuss, der auf etwas im außen gerichtet ist und kognitiv reflektiert wird. Aus diesem Prozess kann die Emotion der Dankbarkeit entstehen, die empfunden wird. Ohne Erkennen des Guten und die kognitive Reflektion ist es kaum möglich die positive Emotion Dankbarkeit zu empfinden. Dankbarkeit ist eine neue Sichtweise, die den Blick auf das Leben verändert, eine Haltung, die das eigene Erleben und die Zufriedenheit nachhaltig verändern wird. Und das magische an der Dankbarkeit ist, dass sie jedem zugänglich ist. Dankbarkeit ist nicht an bestimmte Lebensumstände gebunden, man kann nicht zu arm oder zu reich, zu alt oder zu jung sein. Auch in belastenden Zeiten oder in unmenschlichen Lebensumständen gibt es immer noch Dinge, für die man dankbar sein kann – selbst wenn nur die Dankbarkeit dafür bleibt, dass einem dieses Leben geschenkt wurde.

Wenn sich bei dir jetzt innere Widerstände einstellen, in jeder Situation Dankbarkeit zu empfinden, ist das vollkommen normal. Das Ziel ist nicht in jedem Moment glücklich und dankbar zu sein. Denn positive Emotionen leben durch den Kontrast, ohne negative Emotionen können wir keine positiven wahrnehmen. Worum es also geht, ist eine Haltung der Dankbarkeit zu üben und mehr und mehr zur Gewohnheit zu machen, immer weniger für selbstverständlich zu halten und zu erkennen, dass uns das Leben nichts schuldet und uns so viele Geschenke gemacht werden. Jeder Moment, den wir erleben dürfen, jeder Tag, den wir auf der Erde verbringen können, ist einzigartig und wertvoll. Und wenn du dich mit dieser spirituellen Sichtweise nicht anfreunden kannst, dann richte deinen Fokus einfach mehr darauf, was Andere dir Gutes tun, für welche Taten du dankbar sein kannst und vielleicht sogar auf das, was deinen Liebsten Gutes getan wurde. Warum nicht auch mal dankbar dafür sein, dass deinem Liebsten geholfen wurde oder etwas Schönes passiert ist, als du gerade nicht da warst?

Interessanterweise neigen Menschen dazu, ihren eigenen Einfluss massiv zu überschätzen und ihren Erfolg stärker auf sich selber zurückzuführen, als dies der Fall ist. Wenn man die Mitarbeiter eines Teams fragt, wie viel jeder Einzelne zum Gelingen eines Projekts beigetragen hat, übersteigt die Summe der Einzelbeiträge die 100%-Marke bei Weitem. Solch eine Haltung verhindert Dankbarkeit. Und es geht nicht nur um Erfolge, sondern schon um Banalitäten des Alltags. Wir unterschätzen oft, wie abhängig wir von anderen Menschen sind und wie viel andere Menschen für uns tun. Wenn du mal darüber nachdenkst, wie viele Menschen dazu beigetragen haben, dass du z.B. diesen Artikel lesen kannst, wird dies vielleicht deutlich. Nicht nur, dass jemand diesen Artikel geschrieben hat, und derjenige wiederum Artikel, Bücher und Studien von anderen gelesen hat, die diese Erkenntnisse erforscht haben und Verlage oder Zeitschriften diese Erkenntnisse herausgebracht haben. Auch der Computer oder das Smartphone, das du gerade nutzt, um den Artikel zu lesen, würde es ohne die Hilfe von unzähligen Menschen nicht geben. Ohne die Menschen, die das Gerät entwickelt und gebaut haben, die Menschen, dank denen du es irgendwo kaufen konntest. Um es benutzen zu können, muss jemand dafür sorgen, dass Strom aus deiner Steckdose kommt, damit dein Gerät mit Energie versorgt ist. Und so weiter… Wenn man von außen auf sich und sein Leben schaut, wird einem bewusst, wie viele Menschen dazu beitragen, dass man dieses Leben führen kann. Und wie wertvoll all das ist.

Dankbarkeit macht glücklich

Mit der Zeit und etwas Übung wird es einem immer leichter fallen, Dinge zu erkennen, für die man dankbar sein kann und so immer öfter Dankbarkeit zu empfinden. Was letztendlich dazu führt, dass mehr positive Emotionen erlebt werden, wodurch Ressourcen aufgebaut werden und sich das Wohlbefinden verbessert (in der Positiven Psychologie ist dieses Modell bekannt als Broaden-and-Build-Theory). Die positiven Wirkungen von Dankbarkeit wurden in vielfältigen Studien nachgewiesen. Im Folgenden haben wir einige der wichtigsten Ergebnisse zusammengefasst. Dankbarkeit führt zu:

  • dem Erleben mehr positiver und weniger negativer Emotionen,
  • einer Reduktion der Stressbelastung,
  • einer Senkung der Stresshormone im Blut,
  • einer Steigerung des Optimismus,
  • einer Verbesserung der Resilienz,
  • einer Verminderung der Hoffnungslosigkeit,
  • einer Minderung depressiver Symptome,
  • einer besseren physischen Gesundheit und schnelleren Erholung von Erkrankungen,
  • einer Verbesserung der Schlafqualität,
  • einer Verstärkung von positivem sozialem Verhalten wie Hilfsbereitschaft oder Spendenbereitschaft,
  • einer aktiveren Verfolgung der eigenen Ziele und einer wahrscheinlicheren Zielerreichung,
  • einer Verbesserung der Lebenszufriedenheit.

Dankbarkeit hat also eine enorm kraftvolle Wirkung, gänzlich ohne Nebenwirkungen. Ein Mittel, das jedem jederzeit zur Verfügung steht – wenn man sich dafür entscheidet, diese Haltung einzunehmen.

Vergleiche können Dankbarkeit stärken oder zerstören

Menschen sind soziale Wesen und auch unser Geist ist ständig damit beschäftigt unsere Position im sozialen Gefüge zu überprüfen und soziale Vergleiche anzustellen. Warum habe ich nicht die Beförderung bekommen, sondern mein Kollege? Wieso stehe ich immer an der Kasse, an der es am langsamsten geht? Warum passiert mir sowas immer? Und wieso bin ich nicht an deren Stelle? Wir vergleichen uns mit anderen, wir vergleichen, wie die Dinge anders sein könnten und wir vergleichen, was wir lieber hätten. Oft enden diese automatisch ablaufenden Vergleiche damit, dass wir uns schlecht fühlen, weil wir gerne anders wären, wir gerne andere Dinge hätten oder uns andere Dinge passieren sollten. Wir beneiden Menschen, denen es augenscheinlich besser geht als uns oder die mehr haben als wir. Dabei können Vergleiche Dankbarkeit auch fördern, man muss sie nur etwas anders angehen. In der Psychologie nennt man diese Strategie Abwärtsvergleiche. Hast du dich schon einmal mit jemandem verglichen, dem es augenscheinlich schlechter geht als dir? Solche Vergleiche haben eine ganz andere Wirkung. Wir erkennen, dass es auch viel schlimmer sein könnte und es in unserem Leben sehr viel gibt, wofür wir dankbar sein können. Eine Möglichkeit sich dessen bewusst zu werden, wie gut es uns hier in Europa geht, ist der Vergleich mit der restlichen Welt. Das macht die Seite Dollarstreet sehr greifbar. Dort kann man sich verschiedene Eindrücke aus dem Leben anderer Menschen rund um die Welt anschauen – abhängig vom jeweiligen Einkommen. Hier zwei Beispiele:

Häuser in der Welt nach Einkommen

Häuser in der Welt nach Einkommen

Dinge, von denen ich träume in der Welt nach Einkommen

Und auch die Menschen, die am unteren Ende der Einkommensverteilung stehen, werden in ihren Leben Dinge haben, für die sie dankbar sein können. Es kommt immer auf die Perspektive an, mit der man auf sein Leben schaut. Und darauf an dem, was man hat, zu messen, wie „reich“ man ist und nicht an dem, was man nicht hat, zu messen, wie arm man ist.

Es gibt noch zwei kleine Tricks, mit denen man ein Gefühl dafür bekommen kann, wie gut das Leben zu einem ist. Oft drehen sich unsere Gedanken darum, was falsch gelaufen ist und was nicht so geklappt hat, wie wir uns das vorgestellt haben oder was gewesen wäre, wenn. Doch wie wäre es, wenn man sich einmal vorstellt, wieviel schlimmer es noch hätte kommen können? Oder wie es gewesen wäre, wenn die Bedingungen noch schlechter gewesen wären? Diese Strategie nennt man kontrafaktisches Denken. Kontrafaktisches Denken funktioniert auch wieder in zwei Richtungen. Man kann natürlich darüber nachdenken, wie viel besser der Tag gelaufen wäre, wenn man morgens nicht verschlafen hätte. Doch es fühlt sich viel besser an, wenn man sich vor Augen hält, dass der Partner ausnahmsweise morgens zuhause war und einen noch wecken konnte. Sonst hätte man vielleicht bis mittags geschlafen und das wichtige Meeting komplett verpasst. Oder wenn man auf dem Weg zur Arbeit auch noch im Stau gestanden hätte, dann wäre man nicht nur ein paar Minuten zu spät gekommen.

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Eine weitere Strategie ist das mentale Subtrahieren, sich vorzustellen, wie es wäre, wenn etwas nicht vorhanden wäre. Im Job gibt es manchmal langweilige oder anstrengende Tage, aber wie würde dein Leben aussehen, wenn es diesen Job nicht geben würde? Manchmal kann einem der Partner oder die Familie wirklich auf die Nerven gehen, aber wie wäre dein Leben, wenn dein Partner oder deine Familie nicht da wären? Diese kleine Gedankenübung erhöht die Zufriedenheit mit der Beziehung übrigens stärker, als darüber nachzudenken, was man an seinem Partner schätzt. Meistens führen diese Gedanken dazu, dass man wieder mehr Wertschätzung für das, was da ist, empfinden kann. Und wenn das mal nicht der Fall ist, dann ist dies vielleicht ein Hinweis darauf, dass dort ein Bereich ist, bei dem man einmal hinschauen sollte, um zu prüfen, ob sich dort eine Veränderung lohnen würde.

Dankbarkeit in schweren Zeiten

Auf den ersten Blick scheint es vielleicht so, als wäre Dankbarkeit nur in schönen Zeiten angemessen und umsetzbar. Doch dieser Eindruck täuscht. Insbesondere in schwierigen, herausfordernden oder belastenden Zeiten kann Dankbarkeit ihre Kraft entfalten. Wenn wir uns in Zeiten, in denen es sich anfühlt, als würde es nichts Schönes mehr geben, daran erinnern, was noch da ist, kann dies viel von der gefühlten Belastung auflösen. In einer Studie bat man Angehörige von Alzheimer-Patienten ein Dankbarkeits-Tagebuch zu führen. In dieser Belastungssituation, mit der intensiven Pflege eines Angehörigen und den Auswirkungen, die diese Krankheit auf die zwischenmenschliche Beziehung hat, notierten die Studienteilnehmer jeden Tag, wofür sie dankbar waren. Oft waren dies vermeintliche Kleinigkeiten, beispielsweise dass der Partner heute wusste, welcher Tag ist. Nach zwei Wochen stellte man im Vergleich zu einer Kontrollgruppe fest, dass sich das Gesamtbefinden der Dankbarkeitsgruppe verbessert hatte. Sie erlebten ein reduziertes Stressempfinden, weniger depressive Symptome und der körperliche Zustand verbesserte sich.

Auch nach Ereignissen, die die ganze Welt erschüttern, zeigt sich die Kraft der Dankbarkeit. Nach den Anschlägen auf das World Trade Center im September 2001 untersuchten viele Forscher, welche Faktoren dazu beitrugen, dass Menschen resilienter auf diese Katastrophe reagierten1. Ein signifikanter Unterschied zwischen Menschen, die anschließend unter depressiven Symptomen litten (immerhin 72% der Probanden) und denen, die dies nicht taten, war die Menge der erlebten positiven Emotionen. Die Menschen, die wenigstens noch in einem geringen Maße positive Emotionen erlebten, zeigten weniger Belastungsreaktionen. Die positiven Emotionen, die diese Menschen erlebten, waren in erster Linie Mitgefühl, dicht gefolgt von Dankbarkeit. Inzwischen geht die Forschung davon aus, dass positive Emotionen, insbesondere Dankbarkeit, ein wichtiger Resilienzfaktor sind, der dazu führt, dass wir widerstandsfähiger mit Krisen umgehen und weniger psychische Belastungsreaktionen entwickeln. Auch wenn man gerade eine schwere Zeit durchmacht, lohnt es sich zu schauen, wofür man dankbar sein kann.

Dankbarkeit als Charakterstärke

Schon die alten Philosophen sahen Dankbarkeit als eine Tugend an, die man pflegen und kultivieren sollte. Auch die Positive Psychologie unterstützt diesen Ansatz mit der aktuellen Stärkenforschung. Das Modell der Charakterstärken der Positiven Psychologie umfasst 24 Stärken, also positive Eigenschaften und Fähigkeiten, die einem Menschen innewohnen und kulturübergreifend wertgeschätzt werden. Bei Nutzung führen sie zu positiven Auswirkungen für den, der die Stärke nutzt, aber auch für sein Umfeld.2 Eine dieser Charakterstärken ist die Dankbarkeit, also die Fähigkeit, sich der guten Dinge bewusst zu sein und dafür dankbar zu sein. Menschen, bei denen diese Charakterstärke besonders ausgeprägt ist, fällt es also besonders leicht, Dinge zu erkennen und für diese tiefe Dankbarkeit zu empfinden. Sie drücken ihre Dankbarkeit anderen Personen gegenüber oft aus. Dankbarkeit ist eine der fünf Charakterstärken, die von allen 24 Stärken am stärksten mit Lebenszufriedenheit zusammenhängt3. Natürlich ist hier nicht auszuschließen, dass eine hohe Lebenszufriedenheit auch zu mehr Dankbarkeit führt. Aber dieses Ergebnis zeigt wieder einmal wie stark die Auswirkungen von Dankbarkeit auf das Wohlbefinden sind.

Auch wenn du zu denen gehörst, bei denen diese Stärke vielleicht nicht so sehr ausgeprägt ist, kann man sich darin üben und die Stärke fördern. In der Positiven Psychologie gibt es zwei bekannte Interventionen, die das Erleben von Dankbarkeit fördern und dabei helfen eine dankbare Haltung in sein Leben zu integrieren.

Übungen für mehr Dankbarkeit

Die Intervention Dankbarkeits-Tagebuch ähnelt dem Positiven Tagesrückblick, eine der bekanntesten Interventionen der Positiven Psychologie, stößt allerdings einen anderen psychologischen Prozess an. Für das Dankbarkeits-Tagebuch sollte man sich einmal in der Woche Zeit nehmen und schriftlich über die Frage "Wofür bin ich in meinem Leben dankbar?" reflektieren. Studien haben ergeben, dass die Wirkung der Intervention signifikant höher ist, wenn diese nicht täglich, sondern nur wöchentlich durchgeführt wird4. Es wird davon ausgegangen, dass Aspekte der Dankbarkeit weniger vielfältig und statischer sind als beispielsweise drei gute Dinge am Tag, weshalb es bei einer zu regelmäßigen Reflektion zu einer mechanischen Beantwortung und dadurch einer Abnutzung des Effektes kommen kann. Je nach Vorliebe kann diese Intervention auch monatlich durchgeführt werden. Hier gilt es auszuprobieren, was das passende Maß ist. Wichtig bei dieser Übung ist, nicht ausschließlich kognitiv zu reflektieren, sondern sich auch zu erlauben die Dankbarkeit zu spüren. Und wirklich nachzuspüren, was es in diesem Moment ist, wofür man besonders dankbar ist. Vielleicht ist es die Beziehung zum Partner, der einen immer unterstützt. Oder der Körper und das Immunsystem, die dafür sorgen, dass man gesund und stark all das Tag für Tag umsetzen kannt, was man möchte. Es gibt immer wieder neue Facetten zu entdecken, die man nicht für selbstverständlich halten sollte. Eine schöne Variation dieser Intervention ist auch ein Austausch mit einer Person seines Vertrauens über die Frage, wofür man dankbar ist. Die Aspekte, die der Andere nennt, können zu einer Erweiterung seines eigenen Blickwinkels führen, sodass man neue Dinge entdeckt, die einem vorher nicht bewusst waren.

Der Dankbarkeits-Besuch ist eine Intervention, die auch die zwischenmenschliche Interaktion mit einbezieht. Sie wurde bereits vielfach wissenschaftlich untersucht und zeigt starke positive Effekte. Für den Dankbarkeits-Besuch wählt man einen Menschen aus, der einen wesentlichen Beitrag zu etwas Gutem im eigenen Leben hatte, dem man bisher aber noch nicht explizit dafür gedankt hat (oder nicht genug). Dieser Person schreibt man einen Dankesbrief. Im Rahmen der originalen Intervention trifft man sich anschließend mit dieser Person, um ihr den Brief vorzulesen. Allerdings ohne, dass die Person vorher weiß, was bei dem Treffen passieren wird. In abgewandelter Form kann diese Intervention auch durchgeführt werden, indem man den Brief anschließend verschickt oder gar keinen Kontakt mit der anderen Person aufnimmt. Ein Treffen mit der Person kann sehr kraftvoll sein und die Beziehung positiv verändern. Aber auch ohne dieses Element ist die Intervention sehr wirkungsvoll, weil man sich bewusst darüber wird, wofür man dankbar sein kann und der Person anschließend unbewusst anders begegnen wird.

Wir haben jetzt viele verschiedene Möglichkeiten vorgestellt, mehr Dankbarkeit zu empfinden. Hier findest du noch einmal alle im Überblick:
  • dankbar dafür sein, was man Gutes im Leben hat
  • dankbar dafür sein, was Andere einem Gutes tun
  • dankbar dafür sein, was nahestehenden Personen Gutes widerfahren ist
  • von außen auf sein Leben schauen und sich bewusst werden, wie abhängig man ist und wieviel Andere zu allem, was man hat und tun kann, beitragen
  • kontrafaktisches Denken (Wie wäre es gewesen, wenn es noch schlimmer gekommen wäre?)
  • Abwärtsvergleiche (Wem geht es noch schlechter und was habe ich alles im Vergleich zu denen?)
  • mentale Subtraktion (Wie wäre es, wenn es meine Familie, meinen Job… nicht mehr geben würde?)
  • ein Dankbarkeits-Tagebuch führen
  • sich mit jemandem über die Frage austauschen „Wofür bist du dankbar?“
  • einen Dankesbrief schreiben

Und wenn du dich noch etwas inspirieren lassen möchtest, empfehlen wir diesen TED-Talk von David Steindl-Rast (auch mit deutschen Untertiteln):


Quellen:

[1] Emmons, R. (2008). Vom Glück, dankbar zu sein.: Eine Anleitung für den Alltag. Campus Verlag.

[2] Ryan Niemiec (2019). Charakterstärken: Trainings und Interventionen für die Praxis. Hogrefe Verlag.

[3] Ruch, W., Proyer, R. T., Harzer, C., Park, N., Peterson, C. & Seligman, M. E. P. (2010). Values in Action Inventory of Strengths (VIA-IS). Adaptation and validation of the German version and the development of a peer-rating form. Journal of Individual Differences, 31(3), 138-149.

[4] Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of general psychology, 9(2), 111-131.

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