Macht Stress krank? – Teil II

von henriette | Nov. 7, 2015 | Psychologie

Im letzten Artikel haben wir begonnen uns mit der Frage zu beschäftigen: „Macht Stress krank?“.
Wie sich zeigte, macht nicht Stress krank, sondern die Einstellung dem Stress gegenüber. Wir möchten diesmal, angeregt durch einen Vortrag von Kelly McGonigal, noch etwas tiefer in diese Thematik eintauchen und mit Hilfe von Studienergebnissen weitere erstaunliche Dinge aufzeigen.
Neben einer Vertiefung der These, dass nicht Stress sondern eine ungünstige Einstellung dem Stress gegenüber krank macht, geht es diesmal vor allem um Oxytocin, welches ein wichtiges, wenn auch wenig bekanntes, Stresshormon ist und was dies für Menschen mit Stress bedeutet…

Eine veränderte Einstellung zu Stress ändert die Reaktion des Körpers auf Stress

Im ersten Teil zum Thema Stress ging es um eine Studie der Harvard University und der University of California. Die beiden Universitäten erstellten jedoch noch eine weitere interessante Studie zu den Auswirkungen der Beurteilung von Stress. Die Teilnehmer der Studie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt und gleichen Stresssituationen ausgesetzt. So sollten sie zunächst vor einem Expertengremium eine 5-minütige Rede über ihre persönlichen Schwächen halten. Die Experten waren darauf geschult, den Teilnehmern ein entmutigendes, non-verbales Feedback zu geben, was sie auch taten.
In einer weiteren Runde mussten die Teilnehmer einen Mathe-Test durchführen, ohne zu wissen, dass die Prüfer angewiesen waren, die Teilnehmer beim Lösen der Aufgaben zu stören und unter Druck zu setzen.
Beide Gruppen kamen also in die gleichen Prüfungssituationen, jedoch wurden die Gruppen unterschiedlich vorbereitet. Während einer Gruppe gesagt wurde, dass sie ihre Stressreaktion reduzieren können, indem sie die Stressquelle ignorieren, wurde der anderen Gruppe mitgeteilt, dass ihre Stressreaktion eine hilfreiche Körperreaktion ist und dass schneller zu atmen das Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt und das klopfende Herz hilft, sich auf Herausforderungen vorzubereiten. Denn bei einer typischen Reaktion des Körpers auf Stress erhöht sich die Herzfrequenz und die Gefäße ziehen sich zusammen. Das fühlt sich allgemein eher unangenehm an und ist einer der Gründe, warum chronischer Stress mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang gebracht wird und es nicht gesund ist, sich länger in einem solchen Zustand zu befinden.
Die Gruppe von Teilnehmern, die lernten, ihre Reaktion auf Stress als ihrer Leistung zuträglich zu bewerten, war vor der Aufgabe weniger gestresst, weniger ängstlich und deutlich zuversichtlicher. Doch noch beeindruckender war, wie die körperliche Stressreaktion sich während der Prüfungszeit veränderte: die Adern blieben entspannt und das Herz schlug zwar auch etwas stärker, aber in viel gesünderem Ausmaß, vergleichbar mit Situationen der Freude oder des Mutes. Und das nur wegen einer anderen Einstellung zu Stress!

Stress macht sozial

Aber das ist noch nicht alles, denn zur Gegenregulation von Stress wird ein ganz besonderer Botenstoff ausgeschüttet: Oxytocin. Oxytocin ist ein Antagonist zu den klassischen Stresshormonen, mit ganz besonderen Eigenschaften. Als „Kuschelhormon“ ist Oxytocin dafür bekannt, uns soziale oder körperliche Nähe empfinden und aufzubauen zu lassen. Es wird bereits ausgeschüttet, wenn wir jemanden umarmen, in sehr viel größeren Mengen bei der Entbindung eines Kindes und beim Stillen durch den Saugimpuls des Säuglings. Es sorgt für eine schnelle Geburt, eine stabile Mutter-Kind Bindung und festigt die Partnerschaft.
Was die meisten jedoch nicht wissen ist, dass das im Hinterlappen der Hypophyse gebildete Neuropeptid Oxytocin auch in Stresssituationen freigesetzt wird – zur Gegenregulation. Oxytocin motiviert uns, Unterstützung bei anderen zu suchen – denn gemeinsam können Menschen mehr erreichen, als allein. Gemeinsam sind sie stärker, ideenreicher, können besser Aufgaben aufteilen und vieles mehr. Oxytocin ist also in Stresssituationen eine gute Idee. Aber das ist noch längst nicht alles, denn die Produktion von Oxytocin macht auch gesünder!

Oxytocin macht Gesund

Oxytocin wirkt nicht nur als Neurotransmitter im Gehirn, sondern auch als Hormon im Körper. Dort sorgt es beispielsweise dafür, unser Herz-Kreislaufsystem vor den Nebeneffekten des Stresses zu schützen, indem es als natürlicher Entzündungshemmer wirkt. Das Herz besitzt sogar spezielle Rezeptoren für Oxytocin, wodurch es die Herzzellen unterstützt, sich nach einem durch Stress verursachten Schaden zu regenerieren, zu heilen und das Herz zu stärken.

Wenn wir unter Stress Unterstützung suchen, sei es um jemandem zu helfen oder um Hilfe zu suchen, setzt der Körper mehr Oxytocin frei! Dadurch reagieren wir gesünder auf Stress und erholen uns schneller.

In einer Studie der University of Michigan wurden 850 Personen im Alter von 34-93 Jahren zwei Fragen gestellt:

• „Wie viel Stress hatten Sie im letzten Jahr?“
• „Wie viel Zeit haben Sie im letzten Jahr darauf verwendet, Ihre Freunde, Nachbarn oder Menschen in Ihrer Umgebung zu unterstützen?“

Für die Auswertung der beiden Fragen, wurde ein standarisiertes Schema eingesetzt. So zählten zu den anzugebenden Stresssituationen Ereignisse wie Verlust des Arbeitsplatzes, schwere (nicht lebensbedrohliche) Erkrankungen, familiäre Krisen oder finanzielle Schwierigkeiten. Das Hilfeverhalten wurde in vier unbezahlte Aktivitäten eingeteilt, wie Unterstützung bei Besorgungen, Hausarbeit oder Kinderbetreuung. Außerdem gaben die Befragten an, wie lange sie in den vergangenen 12 Monaten diese Aktivitäten durchgeführt hatten.
Zusätzlich wurden im Rahmen der Studie in den darauffolgenden fünf Jahren die Todesfälle innerhalb der Gruppe registriert und mit den Antworten korreliert.
Kommen wir zu dem Ergebnis dieser Studie: Für jedes besonders stressige Erlebnis, erhöhte sich das Sterberisiko um 30 %… jedoch nicht für Menschen, die mehr Zeit darauf verwendeten, sich um andere zu kümmern – sie zeigten kein höheres Risiko, aufgrund von Stress zu sterben. Auch dann nicht, wenn sie zusätzlich einer großen Menge an Stress ausgesetzt waren. Anderen zu helfen, verringert also das stressbedingte Sterberisiko signifikant.

Zusammengefasst…

Wie wir denken und wie wir handeln, kann die Auswirkungen von Stress in hohem Maße beeinflussen. Sobald wir unsere Stressreaktion als hilfreich betrachten und wenn wir unter Stress den Kontakt zu anderen suchen, steigen Belastbarkeit, Mut und Gesundheit signifikant an.
Stress aktiviert unser Herz-Kreislaufsystem und unsere Atmung, um uns Kraft und Energie zu liefern. Mitgefühl und der Mut um Hilfe zu bitten, produziert Oxytocin und ermöglicht dem Herz-Kreislaufsystem sich schnell zu regenerieren.
Wenn wir uns entscheiden, Stress derart zu betrachten, werden wir deutlich besser mit den Herausforderungen des Lebens umgehen und uns daran erinnern, nicht alleine damit fertig werden müssen. Und vielleicht würden wir auch, wie Kelly McGonigal, damit aufhören undifferenziert anderen Menschen zu sagen, dass Stress krank macht, denn das könnte Menschen wirklich krank machen.

Quellen:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3410434/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780662/

Bild: basketman23 | dollarphotoclub

Macht Stress krank? – Teil I

von henriette | Okt. 18, 2015 | Psychologie

Was für eine Frage!? Schließlich wissen wir aus zahlreichen Veröffentlichungen, dass jeder Dritte in Deutschland unter Stress leidet. Damit ist doch klar: Stress macht krank! Insbesondere in den letzten 40 Jahren wurden etliche Studien gemacht, in denen die Beziehung zwischen Stress, Gesundheit und Sterblichkeit untersucht wurde. Doch hat keine dieser Studien die Beziehung zwischen der individuell eingeschätzten Auswirkung von Stress auf die Gesundheit und den tatsächlichen gesundheitlichen Folgen untersucht.
Etwas differenzierter betrachtet eine Gemeinschaftsstudie der Harvard University und University of California diesen Sachverhalt. Es wurden zwischen 1998 und 2006 fast 30.000 Erwachsenen jedes Jahr zwei Fragen gestellt:
„Wie viel Stress haben Sie im letzten Jahr gehabt?“
„Glauben Sie, dass Stress Ihrer Gesundheit schadet?“
Zusätzlich wurde noch um eine Gesundheitseinschätzung gebeten. Die Antworten auf diese Fragen und die Sterblichkeit der Befragten (10,3% starben in der Zeit) wurden miteinander korreliert. Das Ergebnis ist erstaunlich.

Nicht Stress macht krank sondern unsere Beurteilung

Zunächst zeigte sich das Bekannte. Die Wahrscheinlichkeit für einen schlechten Gesundheitszustand stieg mit dem berichteten Stresslevel. Allerdings stieg auch die Wahrscheinlichkeit für einen schlechten Gesundheitszustand mit der Einschätzung, dass Stress schlecht für die Gesundheit sei.
Insbesondere ist der Vergleich von zwei Versuchsgruppen in der Studie interessant: Die erste Versuchsgruppe, die einem höheren Stresslevel ausgesetzt war, Stress aber nicht negativ mit ihrer Gesundheit in Verbindung bringt und eine zweite Versuchsgruppe, die sogar weniger Stress ausgesetzt war, und Stress als negativ für ihre Gesundheit einschätzte. Das Ergebnis war, dass die erste Gruppe trotz höherem Stress einen deutlich besseren gesundheitlichen Zustand im Vergleich zur zweiten Versuchsgruppe hatte. 33,7% der Testpersonen glaubten, dass Stress ihre Gesundheit stark oder zu einem gewissen Grad negativ beeinflusst.

Erhöhtes Sterberisiko bei hohem Stresslevel mit negativer Beurteilung

In Bezug auf das Sterberisiko, haben bei jeweils isolierter Betrachtung weder die Höhe der Belastung noch die Beurteilung, dass Stress sich negativ auf die Gesundheit auswirkt, einen deutlichen Effekt. Allerdings zeigte sich, dass bei kombinierter Betrachtung die Korrelation zwischen dem Sterberisiko einerseits und ein hoher Stresslevel mit der Beurteilung, dass Stress die Gesundheit negativ beeinflusst andererseits, statistisch signifikant ist. Die Versuchspersonen, die im Vorjahr ein hohes Stresslevel hatten und Stress zudem als schädlich für ihre Gesundheit bewertet haben, haben ein zu 43% erhöhtes Sterberisiko im Vergleich zu den Personen, die das gleiche oder sogar ein höheres Level an Stress hatten, Stress aber nicht als gesundheitsschädlich bewertet haben.
Wieder ist die Kombination aus der Menge und der individuellen Beurteilung von Stress, entscheidend. Menschen, die Stress erleben und Stress als belastend für ihre Gesundheit empfinden, beeinflussen damit also möglicherweise unbewusst ihre physische und psychische Gesundheit und neigen zu einem höheren Sterberisiko.

Unsere Erwartungen haben einen signifikanten Einfluss auf unsere Gesundheit

Nicht Stress macht krank, sondern das, was wir über die Auswirkung von Stress glauben. Vergleichbar dem Placebo-Effekt, bei dem das Ergebnis einer Behandlung in hohem Maße von der Erwartung des Ergebnisses abhängt, richtet sich die Auswirkung von Stress auf die Gesundheit danach, was wir, auch unterbewusst, erwarten. (Dies gilt übrigens auch in Bezug auf den Verlauf von Krankheiten und vielem anderen.)
Die gute Nachricht ist also: durch eine wirkliche Veränderung unserer Erwartungen, kann sich die Reaktion unseres Körpers ändern und das nicht nur bei Stress.

Quelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374921

High Intensity Training – Teil II

von henriette | Jan. 20, 2013 | Psychologie

Nach dem ich im letzten Artikel begonnen habe über H.I.T. zu schreiben, folgen in diesem Artikel weitere Informationen zu Themen wie: Muskelstoffwechsel und warum H.I.T. überhaupt funktioniert sowie über Pausen, Trainingspartner, Essen und Trinken und wie du das maximale aus deinem H.I.T. herausholst. Damit du mit einem Einsatz von nur 12 Minuten Sport pro Woche fit und gesund bist!

Ein paar physiologische Grundlagen

Beschrieben wird im Folgenden der vereinfachte Muskelstoffwechselprozess mit durchschnittlichen Angaben. (Du kannst diesen Teil überspringen, wenn du möchtest, ich glaube aber, dass er sehr interessant ist und ich werde ihn einfach halten).

Unsere Muskeln brauchen ATP (Adenosintriphosphat) um zu arbeiten. Der Vorrat von ATP in der Muskelzelle reicht für etwa 2 Sekunden Hochstleistung (95% Maximalkraft). Danach muss das ATP neu gebildet werden. Hierfür wird das Kreatinphosphat in den Muskelzellen herangezogen und deckt damit den Energiebedarf für weitere 10 Sekunden. Wird dann dem Muskel noch weiter Höchstleistung abverlangt, greift er auf die im Muskel gespeicherte Glukose zurück, was für eine weitere Minute reicht. Nun, nach etwa 90 Sekunden Höchstleistung, ist der Energievorrat der Muskelzelle erschöpft. Alle weitere Arbeit kann nur noch auf einem geringeren Level vollzogen werden, da die Energielieferanten Sauerstoff, Glykogen (reicht etwa 90 Minuten) und Fett (reicht einige Tage) über das Blut herbeigeschafft werden müssen.

Jetzt kommen die spannenden Punkte:
Nach 1-2 Minuten Höchstleistung ist der Energievorrat des Muskels verbraucht. Gleichzeitig ist er übersäuert, da die Energiebereitstellung aus der Glukose anaerob laktazid verläuft, also Milchsäure bildet. Dies sind übrigens die beiden Gründe, warum nach 1-2 Minuten der Muskel keine Höchstleistung mehr vollbringen kann – die Energiespeicher der Zelle sind leer und es ist zu sauer (Azidose). Da zu viel Milchsäure die Eiweißstrukturen des Muskels zerstören würde, schützt sich die Zelle durch Enzymhemmung, welche zu einem Erliegen der glykolytischen Stoffwechselprozesse führt.
Muskeln wachsen nur, wenn es wirklich notwendig ist. Und das der Muskel wachsen muss, (Muskelhypertrophie) weiß er, wenn seine Energiereserven aufgebraucht wurden und wenn die Laktat (Milchsäure)-Konzentration im Muskel stark ansteigt. Und jetzt kommen wir zu dem Punkt mit der Gesundheit. Eine hohe Laktatkonzentration hat eine Ausschüttung von Wachstumshormonen zur Folge – vor allem Testosteron und Somatropin (STH). Beide Hormone werden von allein umso weniger produziert, je älter wir werden. Es gibt im Wesentlichen 2 Stimuli für ihre Produktion: Schlaf und körperliche Aktivität.

Diese Hormone führen unter anderem zu einer

Damit ist nun auch klar, was richtig ausgeführtes Krafttraining mit Gesundheit zu tun hat.
Um die Hormonproduktion möglicht hoch werden zu lassen, wird beim HIT bevorzugt der ganze Körper trainiert, denn so kommt es zu einer maximalen Laktatkonzentration im Blut und damit zu einer maximalen Menge von Wachstumshormonen, die übrigens nicht nur die trainierten Muskeln zum Wachstum anregen.

Schnelle und langsame Muskelfasern

Es gibt 3 Arten sogenannter schneller Muskelfasern und eine Art langsamer Muskelfasern. Diese Muskelfasern heißen nicht so weil sie schnell oder langsam sind, sondern weil sie schnell oder langsam ermüden. Sie setzen bei unterschiedlichen Belastungen ein, ermüden, wie gesagt, unterschiedlich schnell und regenerieren auch unterschiedlich schnell wieder.
Die langsamen roten Muskelfasern sind nicht sehr stark aber sehr ausdauernd und werden als erstes vom Körper eingesetzt. Die schnellen weißen Muskelfasern sind für hohe aber kurze Leistungen vorgesehen. Sie verbrauchen sehr viel Energie und erschöpfen schnell, wenn wir sie einsetzen, finden wir das anstregend. Beim HIT ist das Ziel alle 4 Arten von Muskelfasern zu erschöpfen. Daher wählt man das Gewicht so, dass nach etwa 90 Sekunden der Muskel versagt, denn dann sind alle Arten von Muskelfasern optimal erschöpft. Dauert es länger, dann erholen sich die langsamen Muskelfasern bereits wieder, dauert es kürzer, sind vor allem die schnellen Fasern erschöpft und die langsamen schwächeren aber ausdauernden Fasern kamen nicht voll zum Einsatz.

Finde dein Startgewicht

Kommen wir damit zu der wichtigen Frage: Mit welchem Gewicht fängst du dein HIT an? Am besten ermittelst du dein Startgewicht, in dem du zunächst das Gewicht feststellst, mit dem du nur eine Wiederholung schaffst. Von diesem Gewicht nimmst du etwa 70%. Hiermit beginnst du und wirst vermutlich etwa 45 – 120 Sekunden bis zum Muskelversagen trainieren können. Denk daran, dir die Gewichte, Geräteeinstellungen und Zeiten zu notieren.

Bestimme deine optimalen Trainingspausen

Wie schon im letzten Artikel beschrieben, sind die Pausen beim HIT, aufgrund der hohen Intensität, deutlich länger als die üblichen 2-3 Tage. Der Körper benötigt beim HIT normalerweise 5 – 10 Tage (also im Mittel 7 Tage) für die Adaption – allerdings ist dieser Wert nur ein Mittelwert und bei jedem Menschen und Muskel anders.  Für die meisten Menschen ist ein kurzes, hoch-intensives Training die Woche optimal.

Für maximale Ergebnisse ist es wichtig die Pausen optimal zu wählen. Der Muskel gleicht in den ersten Tagen nach dem Training die Schäden aus und erst danach wächst der Muskel (Hypertrophie) dann. Erst, wenn die Hypertrophie einsetzt, kann man vom Muskel eine höhere Leistung erwarten. Beginnst du also zu früh mit dem nächsten Training, unterbrichst du die Hypertrophie. Dein Muskel hat dann vielleicht gerade mal die Schäden des letzten Trainings ausgeglichen und schon machst du ihn wieder platt. Natürlich kannst du auch zu lange warten. Das ist ebenfalls ungünstig, denn nach einigen Wochen ohne Training baut der Muskel wieder ab.
Ob deine Pausen optimal gewählt sind erkennst du also daran, dass du dich jedesmal weiter steigerst. Steigern bedeutet, dass du länger mit dem gleichen Gewicht oder mit mehr Gewicht trainieren kannst. Erst nach einigen Jahren nähert man sich normalerweise einem Plateau. Wirst du schlechter, stimmt vermutlich etwas mit deinen Pausen nicht. Dann sind die Pausen zu kurz oder zu lang – meisten zu kurz!

Die optimale Geschwindigkeit

HIT wird sehr langsam und kontrolliert durchgeführt. Am besten machst du es so langsam, wie es gerade noch flüssig und ohne zu Ruckeln geht. Mache die Übung dann immer etwa gleich schnell. Meistens sind das etwa 15-20 Sekunden pro Wiederholung! Das heißt etwa 10 Sekunden für die positive Phase und etwa 10 Sekunden für die negative Phase! Zu Beginn ist es hilfreich gedanklich bewusst mitzuzählen (21, 22, 23, 24,…). Und vermeide jeglichen Schwung während der Bewegungsausführung, so stellst du sicher, dass der Muskel konstant unter Spannung ist und die Sehnen, Bänder und Gelenke nicht unnötig stark belastet werden.

Bis die Muskeln brennen und dann noch etwas mehr…

HIT funktioniert dann am besten, wenn du bis an den Punkt trainierst, an dem deine Muskeln aufgeben – deine Muskeln, nicht du! Das heißt du machst noch etwa 15 Sekunden weiter, auch wenn du eigentlich nicht mehr kannst.  HIT ist nicht nur ein körperliches Training sondern auch ein sehr starkes mentales.
Erst wenn der Muskel maximal „aufgepumpt“ ist, wird auch maximal viel Laktat ausgeschüttet. Ein auf Laktat ausgerichtetes Training ist sehr effektiv, wegen der darauffolgenden anabolen Hormonausschüttung: Testosteron und STH (Somatropin = Wachstumshormon), aber das hatten wir ja schon…
Ein kleiner Nachteil bei einem solchen Training kann sein, dass der Laktatspiegel so hoch wird, dass einem kurzzeitig übel wird.

Noch eine Anmerkung zu den Wachstumshormonen: Ein kurzes sehr intensives Training wirkt vor allem anabol. Trainingszeiten über 45 Minuten verschieben die Stoffwechsellage in den katabolen Bereich, wo Testosteron von Cortisol (Stresshormon) abgelöst wird und keine Wachstumshormone mehr gebildet werden. Aber warum sollte man so etwas auch tun 😉

Warum nur ein Satz?

Ein Satz bedeutet, dass man genau solange weitermacht, wie man hintereinander (ohne Pause) schafft. Ein weiterer Satz wäre es, wenn man nach einer kleinen Pause noch einmal anfängt. Beim HIT dauert ein Satz 45 – 120 Sekunden.
Welcher Satz und welche Wiederholung eines Satzes stimuliert das Muskelwachstum am meisten? Die letzte Wiederholung des ersten Satzes! Das Muskelwachstum richtet sich nach der Leistungsspitze und die wird vom höchsten Reiz definiert. Daher ist bei jeder Übung die letzte Wiederholung im ersten Satz die Wichtigste und je mehr du hier gibst (100%), je mehr wächst der Muskel. Jeder weitere Satz verlängert nur die Regeneration. Je mehr Sätze du am Limit trainierst, umso mehr leidet der Muskel und umso mehr muss er später wieder aufgebaut werden – aber dein Ziel ist Muskelwachstum und nicht möglichst viel Regeneration.

Trinke viel

Direkt nach dem Training hat dein Körper richtig viel zu tun. HIT überschwemmt deinen Körper mit Milchsäure (Lactat) und anderen Stoffwechselprodukten. Das ist gut, denn dann werden oben genannte Hormone gebildet. Aber es ist auch wichtig, dass die Stoffwechselprodukte wieder ausgeschwemmt werden. Darüberhinaus wird viel Flüssigkeit benötigt, um die beim Training entstandenen Zellverletzungen wieder zu reparieren. Unter anderem haben die Nieren mit den Eiweißstoffwechselresten gut zu tun, auch für sie ist viel Wasser wichtig.
Trinke daher am Trainingstag mindesten 3 Liter Wasser.

Kombiniere HIT mit Slow Carb

Kommen wir noch kurz zu Thema Ernährung. Körperliche Fitness kommt nur zu einem Teil aus dem Training und ein anderer sehr wichtiger Teil ist die Ernährung. Für diese empfiehlt Doug McGuff die Paleo-Diät. Wir denken allerdings, dass die Slow Carb Diät eher noch etwas besser geeignet ist, wegen der guten Proteinversorgung.

Um den Muskel beim Auffüllen seiner Energiespeicher zu unterstützen sind in der Slow Carb Diät bis 90 Minuten nach dem Krafttraining schnelle Kohlenhydrate erlaubt.

Und noch ein Tip

Trainiere mit einem Trainingspartner. Trainingspartner haben erhebliche Vorteile, denn

1. Du bleibst leichter dabei, weil du ja einen Termin mit jemandem hast
2. Er feuert dich an, das hilft sehr beim 100% geben
3. Der Trainingspartner weist dich darauf hin, wenn du die Übungen nicht korrekt ausführst
4. Dein Trainingspartner kann das Gewicht durch Unterstützung leicht vermindern, wenn eigentlich nichts mehr geht.

Viel Erfolg mit dem High Intensity Training!

High Intensity Training – Teil I

von henriette | Jan. 13, 2013 | Psychologie

Um fit zu werden, brauchte man bisher vor allem eins: Zeit. Viele gehen 2 bis 5 Mal die Woche für 2 Stunden ins Fitnessstudio, um schließlich, nachdem die Trainingsziele nicht schnell genug erreicht wurden, nach einem halben Jahr wieder aufzugeben. Eine Alternative zu diesem Konzept ist H.I.T. oder High Intensity Training, ein Trainingskonzept, welches sehr gute Trainingsergebnisse mit einem Einsatz von nur 12 Minuten pro Woche bringt.

In gewisser Weise ist dieser Artikel eine Fortsetzung der Slow Carb Diät von Tim Ferris, die wir vor kurzer Zeit in diesem Blog beschrieben haben. Wieder geht es darum, auf sehr effektive Weise einen kraftvollen und gesunden Körper zu haben. Dieses Mal beleuchten wir die sportliche Seite.
Viele Menschen verzichten auf einen durchtrainierten gesunden Körper, weil sie glauben, dass sie dafür viel Zeit und Ausdauer brauchen. Das ist ein Irrtum. Es geht viel einfacher als man denkt, wenn man nur weiß, wie! Und zwar mit HIT! Statt oft und lange trainierst du nach diesem Konzept:

• 1x pro Woche
• 12 Minuten
• sehr intensiv

Diese Technik ist nicht neu. Sie ist in verschiedenen Varianten (Heavy Duty und Superslow) von Arthur A. Jones, Mike Mentzer, Ken Hutchins, Doug McGuff und einigen anderen beschrieben worden und steht im Gegensatz zum klassischen Volumentraining vieler Bodybuilder. Doug McGuff beschreibt das High Intensity Training in seinem Buch „Body by Science„. Dieses englischsprachige Buch befasst sich auf über 200 Seiten sehr eingehend mit der Muskel- und Trainingsphysiologie. Das ist sehr viel Stoff mit leider noch mehr Wiederholungen. In diesem Artikel bekommst du auf einer Seite das Wesentliche über das High Intensity Training.

Gesundheit, Fitness und Training

Jeder will fit und gesund sein. Aber was bedeuten die Begriffe Gesundheit, Fitness und Training eigentlich und wie hängen diese zusammen?
Hier eine Möglichkeit von McGuff:

Für das Folgende ist es wichtig, sich klar zu machen, das nicht jedes Training zu mehr Fitness führt und nicht alles, was (kurzfristig) fitter macht, auch gesund ist – beispielsweise führen viele Arten von Hochleistungssport langfristig zu Schäden an den Gelenken.

Fit mit HIT (High Intensity Training)

In diesem Artikel soll es nicht nur darum gehen, fit und gesund zu sein, sondern auch darum, dieses Ziel mit möglichst wenig Aufwand zu erreichen.

Wären 12 Minuten pro Woche ok?

Dann ist HIT die Methode der Wahl. Mit HIT

• regst du deine Muskulatur zum Wachstum an, verstärkst Knochen, Knorpel und Sehnen, baust Fett ab und vieles mehr
• reduzierst du deutlich deinen Trainingsaufwand
• und minimierst auch noch dein Verletzungsrisiko

12 Minuten pro Woche?

Der Trick ist schnelle maximale Muskelerschöpfung. Beim High Intensity Training werden die Muskeln innerhalb von 1-2 Minuten mit hoher Intensität belastet, bis sie vollständig versagen. Jede Übung wird so oft und sehr langsam ausgeführt, bis man nicht mehr kann. Das Gewicht beim Training wird so hoch gewählt, dass die Muskeln nach 60 – 120 Sekunden erschöpfen und keine weitere Wiederholung der Übung möglich ist. In den letzten 10-15 Sekunden wird dabei eine Überlastungssituation getriggert, d.h. wenn man glaubt, man kann nicht mehr, macht man noch etwa 10-15 Sekunden weiter. Das ist hart und der Körper gerät extrem unter Stress, die Muskeln brennen und du möchtest am liebsten aufhören. Wenn du aber hier noch 10-15 Sekunden weiter machst, werden genau die Hormone ausgeschüttet, die den Körper veranlassen, Muskeln und Knochen aufzubauen und Fett abzubauen.

Das muss schnell gehen, denn eine hohe Intensität schließt einen hohen zeitlichen Umfang physiologisch aus. Oder anders gesagt: Schafft man einen weiteren Satz mit der gleichen Leistung, dann hat man davor nicht mit maximaler Intensität trainiert. Und, wenn man es schafft eine Stunde zu trainieren, dann trainiert man nicht mit maximaler Intensität.
Beim HIT übt man mit vergleichsweise hohen Gewichten, sodass man in einen Satz den Muskel in 45 – 120 Sekunden erschöpft. Jeder weitere Satz erhöht lediglich den Regenerationsbedarf des Muskels und reduziert die Reserve, die er zum Wachsen braucht.
Nach so einem Satz, sind alle Muskelfasern erschöpft. Nun braucht der Muskel Zeit, um sich wieder zu erholen. Im Mittel dauert das eine Woche. In der Zeit baut der Muskel sich wieder auf und wird stärker. Wer vor Ablauf dieser Zeit wieder trainiert, also vielleicht nach drei Tagen, weil er gehört hat, dass man 2x pro Woche trainieren soll, der schwächt beim HIT seine Muskeln, statt sie zu stärken. Viel hilft hier also wenig.

Die HIT-Grundprinzipien

Das HIT folgt im Wesentlichen den folgenden vier Grundprinzipien:

• kurz: Die Übungen werden mit wenigen Wiederholungen ausgeführt – ein Satz.
• intensiv: Sehr intensiv, bis zum Muskelversagen – d.h. bis wirklich(!) nichts mehr geht.
• selten: Etwa 1x pro Woche – die Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen.
• sicher: Die Übungen werden sehr langsam und definiert ausgeführt.

HIT im Überblick

Hier ganz kurz alle wesentlichen Punkte beim HIT:

• Jeder Satz dauert 45-120 Sekunden. Hat man die 120 Sekunden erreicht, wird beim nächsten Mal das Gewicht erhöht.
• Ein Satz ist beendet, wenn nichts mehr geht (und dann noch 10 Sekunden mehr).
• Jede Wiederholung innerhalb eines Satzes dauert etwa 15-20 Sekunden. 7-10 Sekunden für die positive Bewegung und 5-10 Sekunden für die negative Bewegung. Man kann auch sagen: So langsam es geht ohne zu ruckeln.
• Keine Erholung in den Bewegungen, d.h. die Bewegungen werden weder angehalten noch wird bis zum Ende des Bewegungsablaufs in den einfachen Bereich hinein bewegt.
• Konstante Geschwindigkeit, also kein Schwung holen und keine Pausen.
• Jede Übung wird, nachdem keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist, mit einem 15 sekundigen Wiederholungsversuch abgeschlossen. Das erfordert ein hohes Maß an Willensstärke und Selbstdisziplin. Hier hast du normalerweise das Gefühl, dass du aufhören willst und die Muskeln „brennen“.
• Ein Satz pro Übung bis zum Muskelversagen, pro Muskelgruppe 1-3 verschiedene Übungen.
• Erholungszeit zwischen den Übungen: max. 1 Minute.
• Gesamtdauer des Trainings: max. 30 Minuten.
• Regenerationszeit bis zum nächsten Training: etwa eine Woche (5-10 Tage). Wenn du beim darauffolgenden Training weniger Gewicht oder eine kürzere Zeit schaffst, war die Regenerationszeit vermutlich zu kurz.

Trainingsplanbeispiel

Für den Anfang schlägt McGuff fünf grundlegende Übungen vor, die jeweils 90 Sekunden dauern sollten. Mit der richtiger Trainingsgeschwindigkeit braucht man knapp 12 Minuten für das ganze Training. Mehr ist nicht nötig, die anderen Muskeln werden mitwachsen.

Folgende Übungen empfiehlt er in seinem Buch:

Hier eine kurze Trainingssequenz von McGuff, an der man sehr gut die Durchführung sehen kann.

Man sieht sehr schön die langsame Ausführung der Übungen.

Wie viel Training braucht der Mensch?

Nach einem Reiz folgt die Reaktion. Dem Körper wird durch die Übersäuerung und Verletzung der Muskeln gezeigt, dass er adaptieren muss (= Muskelaufbau). Gegensätzlich zu vielen populären Annahmen ist das beim HIT aber nicht in 2-3 Tagen erledigt. Der Körper benötigt beim HIT etwa eine Woche für die Adaption (Regeneration und Muskelwachstum), da bei diesem Training auch eine bestimmte Sorte der schnellen Muskeln erreicht – und trainiert – werden, die eigentlich für „Not“-Einsätze bestimmt sind.

Ein langes Warmup und Cooldown braucht es übrigens nicht. Dadurch, dass die Übungen sehr langsam und definiert ausgeführt werden, kommt es trotz hoher Intensität, nicht zu Extrembelastungen der Muskeln und Gelenke und so ist die Verletzungsgefahr trotz des hohen Trainingseffektes sehr gering.

HIT schont die Muskeln, Sehnen und Gelenke

Auch wenn HIT sicherlich eine der intensivsten Trainingsmethoden ist, ist es außerordentlich gelenkschonend. Da die Bewegungen langsam ausgeführt werden, erschöpfen zwar die Muskeln aber Verletzungen werden vermieden. Die maximale Kraft auf den Bewegungsapparat ergibt sich aus dem Produkt von Masse und Beschleunigung. Beim HIT ist die Masse zwar hoch, die zusätzliche Beschleunigung aber außerordentlich gering. Zusätzlich können durch die niedrige Geschwindigkeit die Bewegungen sehr definiert ausgeführt werden.

Messen, messen, messen

Um den Trainingserfolg sichtbar zu machen, schlägt Doug McGuff statt der Wiederholungsmessung eine Zeit- und Gewichtsmessung vor. Diese ist deutlich genauer, als das weit verbreitete Zählen von Wiederholungen. Dabei misst man bei jeder Übung, mit welchem Gewicht die Übung absolviert wird und die Zeit bis zur Erschöpfung des Muskels. Dadurch lässt sich einfacher ein positiver oder auch negativer Trainingseffekt (zu wenig Erholung) nachvollziehen. Außerdem ist es wichtig, die Gesamtzeit des Trainings zu erfassen. Die Differenz vom Gesamtzeit und Übungszeit, ergibt die Pausenzeit. Diese gilt es möglichst konstant auf einem niedrigen Wert zu halten, denn es leuchtet sicherlich ein, dass man andere Ergebnisse bekommt, wenn man zwischen den Übungen 5 Minuten satt 30 Sekunden Pause macht.

Fazit – Training ist nicht gleich Training

„Das kann doch nicht so einfach sein, andere trainieren dreimal die Woche 2 Stunden!“, magst du denken. – So einfach ist es auch nicht. Das hier beschriebene 12 Minuten Training ist extrem hart. Es geht darum, den Körper für eine kurze Zeit ans Limit zu puschen, ihn dahin zu bringen, an die Kraftreserven zu gehen, die er normalerweise nur in großer Gefahr einsetzen würde. Das ist extrem anstrengend und unangenehm. Die meisten Menschen mögen das nicht und gehen nicht bis ans Limit. Sie trainieren lieber lange statt hart oder eben gar nicht. Die Formel hier ist ganz einfach: Du bekommst, was du gibst. Gibst du 100% bekommst du 100%. Gibst du 80% bekommst du 50%. Und gibst du 50% bekommst du 0% – denn es gibt für den Körper keinen Grund Wachstumshormone zu produzieren, denn die 50% schafft er ja locker mit den bisherigen Reserven.

Nächste Woche geht es weiter mit dem zweiten Teil, einer ausführlichen Erklärung warum HIT so gut funktioniert und einigen weiteren Tipps.