13 Januar 2013

High Intensity Training - Teil I

Fitness und Muskelaufbau in nur 12 Minuten pro Woche


Um fit zu werden, brauchte man bisher vor allem eins: Zeit. Viele gehen 2 bis 5 Mal die Woche für 2 Stunden ins Fitnessstudio, um schließlich, nachdem die Trainingsziele nicht schnell genug erreicht wurden, nach einem halben Jahr wieder aufzugeben. Eine Alternative zu diesem Konzept ist H.I.T. oder High Intensity Training, ein Trainingskonzept, welches sehr gute Trainingsergebnisse mit einem Einsatz von nur 12 Minuten pro Woche bringt.

In gewisser Weise ist dieser Artikel eine Fortsetzung der Slow Carb Diät von Tim Ferris, die wir vor kurzer Zeit in diesem Blog beschrieben haben. Wieder geht es darum, auf sehr effektive Weise einen kraftvollen und gesunden Körper zu haben. Dieses Mal beleuchten wir die sportliche Seite.
Viele Menschen verzichten auf einen durchtrainierten gesunden Körper, weil sie glauben, dass sie dafür viel Zeit und Ausdauer brauchen. Das ist ein Irrtum. Es geht viel einfacher als man denkt, wenn man nur weiß, wie! Und zwar mit HIT! Statt oft und lange trainierst du nach diesem Konzept:
  • 1x pro Woche
  • 12 Minuten
  • sehr intensiv
Diese Technik ist nicht neu. Sie ist in verschiedenen Varianten (Heavy Duty und Superslow) von Arthur A. Jones, Mike Mentzer, Ken Hutchins, Doug McGuff und einigen anderen beschrieben worden und steht im Gegensatz zum klassischen Volumentraining vieler Bodybuilder. Doug McGuff beschreibt das High Intensity Training in seinem Buch "Body by Science". Dieses englischsprachige Buch befasst sich auf über 200 Seiten sehr eingehend mit der Muskel- und Trainingsphysiologie. Das ist sehr viel Stoff mit leider noch mehr Wiederholungen. In diesem Artikel bekommst du auf einer Seite das Wesentliche über das High Intensity Training.


Gesundheit, Fitness und Training

Jeder will fit und gesund sein. Aber was bedeuten die Begriffe Gesundheit, Fitness und Training eigentlich und wie hängen diese zusammen?
Hier eine Möglichkeit von McGuff:
Gesundheit als Zustand der Abwesenheit von Krankheit zu betrachten, indem das biologische Gleichgewicht auf- und abbauender Prozesse gewahrt ist.
Fitness als Körperzustand anzusehen, in dem man in der Lage ist, physiologische Herausforderungen oberhalb einer Ruheschwelle zu bewältigen.
Training als spezifische Aktivität, die eine positive Anpassung zur Verstärkung von Fitness und Gesundheit zur Folge hat, aufzufassen und die die bisherigen Ergebnisse nicht untergräbt.

Für das Folgende ist es wichtig, sich klar zu machen, das nicht jedes Training zu mehr Fitness führt und nicht alles, was (kurzfristig) fitter macht, auch gesund ist - beispielsweise führen viele Arten von Hochleistungssport langfristig zu Schäden an den Gelenken.


Fit mit HIT (High Intensity Training)

In diesem Artikel soll es nicht nur darum gehen, fit und gesund zu sein, sondern auch darum, dieses Ziel mit möglichst wenig Aufwand zu erreichen.

Wären 12 Minuten pro Woche ok?

Dann ist HIT die Methode der Wahl. Mit HIT
  • regst du deine Muskulatur zum Wachstum an, verstärkst Knochen, Knorpel und Sehnen, baust Fett ab und vieles mehr
  • reduzierst du deutlich deinen Trainingsaufwand
  • und minimierst auch noch dein Verletzungsrisiko

12 Minuten pro Woche?

Der Trick ist schnelle maximale Muskelerschöpfung. Beim High Intensity Training werden die Muskeln innerhalb von 1-2 Minuten mit hoher Intensität belastet, bis sie vollständig versagen. Jede Übung wird so oft und sehr langsam ausgeführt, bis man nicht mehr kann. Das Gewicht beim Training wird so hoch gewählt, dass die Muskeln nach 60 - 120 Sekunden erschöpfen und keine weitere Wiederholung der Übung möglich ist. In den letzten 10-15 Sekunden wird dabei eine Überlastungssituation getriggert, d.h. wenn man glaubt, man kann nicht mehr, macht man noch etwa 10-15 Sekunden weiter. Das ist hart und der Körper gerät extrem unter Stress, die Muskeln brennen und du möchtest am liebsten aufhören. Wenn du aber hier noch 10-15 Sekunden weiter machst, werden genau die Hormone ausgeschüttet, die den Körper veranlassen, Muskeln und Knochen aufzubauen und Fett abzubauen.

Das muss schnell gehen, denn eine hohe Intensität schließt einen hohen zeitlichen Umfang physiologisch aus. Oder anders gesagt: Schafft man einen weiteren Satz mit der gleichen Leistung, dann hat man davor nicht mit maximaler Intensität trainiert. Und, wenn man es schafft eine Stunde zu trainieren, dann trainiert man nicht mit maximaler Intensität.
Beim HIT übt man mit vergleichsweise hohen Gewichten, sodass man in einen Satz den Muskel in 45 - 120 Sekunden erschöpft. Jeder weitere Satz erhöht lediglich den Regenerationsbedarf des Muskels und reduziert die Reserve, die er zum Wachsen braucht.
Nach so einem Satz, sind alle Muskelfasern erschöpft. Nun braucht der Muskel Zeit, um sich wieder zu erholen. Im Mittel dauert das eine Woche. In der Zeit baut der Muskel sich wieder auf und wird stärker. Wer vor Ablauf dieser Zeit wieder trainiert, also vielleicht nach drei Tagen, weil er gehört hat, dass man 2x pro Woche trainieren soll, der schwächt beim HIT seine Muskeln, statt sie zu stärken. Viel hilft hier also wenig.



Die HIT-Grundprinzipien

Das HIT folgt im Wesentlichen den folgenden vier Grundprinzipien:
  • kurz: Die Übungen werden mit wenigen Wiederholungen ausgeführt - ein Satz.
  • intensiv: Sehr intensiv, bis zum Muskelversagen - d.h. bis wirklich(!) nichts mehr geht.
  • selten: Etwa 1x pro Woche - die Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen.
  • sicher: Die Übungen werden sehr langsam und definiert ausgeführt.

HIT im Überblick

Hier ganz kurz alle wesentlichen Punkte beim HIT:
  • Jeder Satz dauert 45-120 Sekunden. Hat man die 120 Sekunden erreicht, wird beim nächsten Mal das Gewicht erhöht.
  • Ein Satz ist beendet, wenn nichts mehr geht (und dann noch 10 Sekunden mehr).
  • Jede Wiederholung innerhalb eines Satzes dauert etwa 15-20 Sekunden. 7-10 Sekunden für die positive Bewegung und 5-10 Sekunden für die negative Bewegung. Man kann auch sagen: So langsam es geht ohne zu ruckeln.
  • Keine Erholung in den Bewegungen, d.h. die Bewegungen werden weder angehalten noch wird bis zum Ende des Bewegungsablaufs in den einfachen Bereich hinein bewegt.
  • Konstante Geschwindigkeit, also kein Schwung holen und keine Pausen.
  • Jede Übung wird, nachdem keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist, mit einem 15 sekundigen Wiederholungsversuch abgeschlossen. Das erfordert ein hohes Maß an Willensstärke und Selbstdisziplin. Hier hast du normalerweise das Gefühl, dass du aufhören willst und die Muskeln "brennen".
  • Ein Satz pro Übung bis zum Muskelversagen, pro Muskelgruppe 1-3 verschiedene Übungen.
  • Erholungszeit zwischen den Übungen: max. 1 Minute.
  • Gesamtdauer des Trainings: max. 30 Minuten.
  • Regenerationszeit bis zum nächsten Training: etwa eine Woche (5-10 Tage). Wenn du beim darauffolgenden Training weniger Gewicht oder eine kürzere Zeit schaffst, war die Regenerationszeit vermutlich zu kurz.

Trainingsplanbeispiel

Für den Anfang schlägt McGuff fünf grundlegende Übungen vor, die jeweils 90 Sekunden dauern sollten. Mit der richtiger Trainingsgeschwindigkeit braucht man knapp 12 Minuten für das ganze Training. Mehr ist nicht nötig, die anderen Muskeln werden mitwachsen.

Folgende Übungen empfiehlt er in seinem Buch:

1. Bankdrücken (so ähnlich wie Liegestütz, nur umgedreht und mit Gewichten)
2. Ruderzug
3. Latziehen zur Brust (ähnlich wie Klimmzug aber von schräg vorn)
4. Nackendrücken
5. Kniebeugen

Hier eine kurze Trainingssequenz von McGuff, an der man sehr gut die Durchführung sehen kann.


Man sieht sehr schön die langsame Ausführung der Übungen.


Wie viel Training braucht der Mensch?

Nach einem Reiz folgt die Reaktion. Dem Körper wird durch die Übersäuerung und Verletzung der Muskeln gezeigt, dass er adaptieren muss (= Muskelaufbau). Gegensätzlich zu vielen populären Annahmen ist das beim HIT aber nicht in 2-3 Tagen erledigt. Der Körper benötigt beim HIT etwa eine Woche für die Adaption (Regeneration und Muskelwachstum), da bei diesem Training auch eine bestimmte Sorte der schnellen Muskeln erreicht - und trainiert - werden, die eigentlich für "Not"-Einsätze bestimmt sind.

Ein langes Warmup und Cooldown braucht es übrigens nicht. Dadurch, dass die Übungen sehr langsam und definiert ausgeführt werden, kommt es trotz hoher Intensität, nicht zu Extrembelastungen der Muskeln und Gelenke und so ist die Verletzungsgefahr trotz des hohen Trainingseffektes sehr gering.


HIT schont die Muskeln, Sehnen und Gelenke

Auch wenn HIT sicherlich eine der intensivsten Trainingsmethoden ist, ist es außerordentlich gelenkschonend. Da die Bewegungen langsam ausgeführt werden, erschöpfen zwar die Muskeln aber Verletzungen werden vermieden. Die maximale Kraft auf den Bewegungsapparat ergibt sich aus dem Produkt von Masse und Beschleunigung. Beim HIT ist die Masse zwar hoch, die zusätzliche Beschleunigung aber außerordentlich gering. Zusätzlich können durch die niedrige Geschwindigkeit die Bewegungen sehr definiert ausgeführt werden.


Messen, messen, messen

Um den Trainingserfolg sichtbar zu machen, schlägt Doug McGuff statt der Wiederholungsmessung eine Zeit- und Gewichtsmessung vor. Diese ist deutlich genauer, als das weit verbreitete Zählen von Wiederholungen. Dabei misst man bei jeder Übung, mit welchem Gewicht die Übung absolviert wird und die Zeit bis zur Erschöpfung des Muskels. Dadurch lässt sich einfacher ein positiver oder auch negativer Trainingseffekt (zu wenig Erholung) nachvollziehen. Außerdem ist es wichtig, die Gesamtzeit des Trainings zu erfassen. Die Differenz vom Gesamtzeit und Übungszeit, ergibt die Pausenzeit. Diese gilt es möglichst konstant auf einem niedrigen Wert zu halten, denn es leuchtet sicherlich ein, dass man andere Ergebnisse bekommt, wenn man zwischen den Übungen 5 Minuten satt 30 Sekunden Pause macht.


Fazit - Training ist nicht gleich Training

"Das kann doch nicht so einfach sein, andere trainieren dreimal die Woche 2 Stunden!", magst du denken. - So einfach ist es auch nicht. Das hier beschriebene 12 Minuten Training ist extrem hart. Es geht darum, den Körper für eine kurze Zeit ans Limit zu puschen, ihn dahin zu bringen, an die Kraftreserven zu gehen, die er normalerweise nur in großer Gefahr einsetzen würde. Das ist extrem anstrengend und unangenehm. Die meisten Menschen mögen das nicht und gehen nicht bis ans Limit. Sie trainieren lieber lange statt hart oder eben gar nicht. Die Formel hier ist ganz einfach: Du bekommst, was du gibst. Gibst du 100% bekommst du 100%. Gibst du 80% bekommst du 50%. Und gibst du 50% bekommst du 0% - denn es gibt für den Körper keinen Grund Wachstumshormone zu produzieren, denn die 50% schafft er ja locker mit den bisherigen Reserven.

Nächste Woche geht es weiter mit dem zweiten Teil, einer ausführlichen Erklärung warum HIT so gut funktioniert und einigen weiteren Tipps.

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