20 Januar 2013

High Intensity Training - Teil II

Warum H.I.T. funktioniert und was man noch beachten sollte


Nach dem ich im letzten Artikel begonnen habe über H.I.T. zu schreiben, folgen in diesem Artikel weitere Informationen zu Themen wie: Muskelstoffwechsel und warum H.I.T. überhaupt funktioniert sowie über Pausen, Trainingspartner, Essen und Trinken und wie du das maximale aus deinem H.I.T. herausholst. Damit du mit einem Einsatz von nur 12 Minuten Sport pro Woche fit und gesund bist!


Ein paar physiologische Grundlagen

Beschrieben wird im Folgenden der vereinfachte Muskelstoffwechselprozess mit durchschnittlichen Angaben. (Du kannst diesen Teil überspringen, wenn du möchtest, ich glaube aber, dass er sehr interessant ist und ich werde ihn einfach halten).

Unsere Muskeln brauchen ATP (Adenosintriphosphat) um zu arbeiten. Der Vorrat von ATP in der Muskelzelle reicht für etwa 2 Sekunden Hochstleistung (95% Maximalkraft). Danach muss das ATP neu gebildet werden. Hierfür wird das Kreatinphosphat in den Muskelzellen herangezogen und deckt damit den Energiebedarf für weitere 10 Sekunden. Wird dann dem Muskel noch weiter Höchstleistung abverlangt, greift er auf die im Muskel gespeicherte Glukose zurück, was für eine weitere Minute reicht. Nun, nach etwa 90 Sekunden Höchstleistung, ist der Energievorrat der Muskelzelle erschöpft. Alle weitere Arbeit kann nur noch auf einem geringeren Level vollzogen werden, da die Energielieferanten Sauerstoff, Glykogen (reicht etwa 90 Minuten) und Fett (reicht einige Tage) über das Blut herbeigeschafft werden müssen.

Jetzt kommen die spannenden Punkte: 
Nach 1-2 Minuten Höchstleistung ist der Energievorrat des Muskels verbraucht. Gleichzeitig ist er übersäuert, da die Energiebereitstellung aus der Glukose anaerob laktazid verläuft, also Milchsäure bildet. Dies sind übrigens die beiden Gründe, warum nach 1-2 Minuten der Muskel keine Höchstleistung mehr vollbringen kann - die Energiespeicher der Zelle sind leer und es ist zu sauer (Azidose). Da zu viel Milchsäure die Eiweißstrukturen des Muskels zerstören würde, schützt sich die Zelle durch Enzymhemmung, welche zu einem Erliegen der glykolytischen Stoffwechselprozesse führt.
Muskeln wachsen nur, wenn es wirklich notwendig ist. Und das der Muskel wachsen muss, (Muskelhypertrophie) weiß er, wenn seine Energiereserven aufgebraucht wurden und wenn die Laktat (Milchsäure)-Konzentration im Muskel stark ansteigt. Und jetzt kommen wir zu dem Punkt mit der Gesundheit. Eine hohe Laktatkonzentration hat eine Ausschüttung von Wachstumshormonen zur Folge - vor allem Testosteron und Somatropin (STH). Beide Hormone werden von allein umso weniger produziert, je älter wir werden. Es gibt im Wesentlichen 2 Stimuli für ihre Produktion: Schlaf und körperliche Aktivität. 

Diese Hormone führen unter anderem zu einer
  • Reduktion der Körperfettmasse, da sie Energie freisetzen und den Fettabbau anregen
  • Zunahme der Muskelmasse
  • Erhöhung der Knochenmineraldichte
  • Stärkung des Knorpels und der Sehnen.

Damit ist nun auch klar, was richtig ausgeführtes Krafttraining mit Gesundheit zu tun hat.
Um die Hormonproduktion möglicht hoch werden zu lassen, wird beim HIT bevorzugt der ganze Körper trainiert, denn so kommt es zu einer maximalen Laktatkonzentration im Blut und damit zu einer maximalen Menge von Wachstumshormonen, die übrigens nicht nur die trainierten Muskeln zum Wachstum anregen.

Schnelle und langsame Muskelfasern

Es gibt 3 Arten sogenannter schneller Muskelfasern und eine Art langsamer Muskelfasern. Diese Muskelfasern heißen nicht so weil sie schnell oder langsam sind, sondern weil sie schnell oder langsam ermüden. Sie setzen bei unterschiedlichen Belastungen ein, ermüden, wie gesagt, unterschiedlich schnell und regenerieren auch unterschiedlich schnell wieder.
Die langsamen roten Muskelfasern sind nicht sehr stark aber sehr ausdauernd und werden als erstes vom Körper eingesetzt. Die schnellen weißen Muskelfasern sind für hohe aber kurze Leistungen vorgesehen. Sie verbrauchen sehr viel Energie und erschöpfen schnell, wenn wir sie einsetzen, finden wir das anstregend. Beim HIT ist das Ziel alle 4 Arten von Muskelfasern zu erschöpfen. Daher wählt man das Gewicht so, dass nach etwa 90 Sekunden der Muskel versagt, denn dann sind alle Arten von Muskelfasern optimal erschöpft. Dauert es länger, dann erholen sich die langsamen Muskelfasern bereits wieder, dauert es kürzer, sind vor allem die schnellen Fasern erschöpft und die langsamen schwächeren aber ausdauernden Fasern kamen nicht voll zum Einsatz.


Finde dein Startgewicht

Kommen wir damit zu der wichtigen Frage: Mit welchem Gewicht fängst du dein HIT an? Am besten ermittelst du dein Startgewicht, in dem du zunächst das Gewicht feststellst, mit dem du nur eine Wiederholung schaffst. Von diesem Gewicht nimmst du etwa 70%. Hiermit beginnst du und wirst vermutlich etwa 45 - 120 Sekunden bis zum Muskelversagen trainieren können. Denk daran, dir die Gewichte, Geräteeinstellungen und Zeiten zu notieren.


Bestimme deine optimalen Trainingspausen

Muskelaufbau - High Intensity Training (H.I.T.)Wie schon im letzten Artikel beschrieben, sind die Pausen beim HIT, aufgrund der hohen Intensität, deutlich länger als die üblichen 2-3 Tage. Der Körper benötigt beim HIT normalerweise 5 - 10 Tage (also im Mittel 7 Tage) für die Adaption - allerdings ist dieser Wert nur ein Mittelwert und bei jedem Menschen und Muskel anders.  Für die meisten Menschen ist ein kurzes, hoch-intensives Training die Woche optimal.

Für maximale Ergebnisse ist es wichtig die Pausen optimal zu wählen. Der Muskel gleicht in den ersten Tagen nach dem Training die Schäden aus und erst danach wächst der Muskel (Hypertrophie) dann. Erst, wenn die Hypertrophie einsetzt, kann man vom Muskel eine höhere Leistung erwarten. Beginnst du also zu früh mit dem nächsten Training, unterbrichst du die Hypertrophie. Dein Muskel hat dann vielleicht gerade mal die Schäden des letzten Trainings ausgeglichen und schon machst du ihn wieder platt. Natürlich kannst du auch zu lange warten. Das ist ebenfalls ungünstig, denn nach einigen Wochen ohne Training baut der Muskel wieder ab.
Ob deine Pausen optimal gewählt sind erkennst du also daran, dass du dich jedesmal weiter steigerst. Steigern bedeutet, dass du länger mit dem gleichen Gewicht oder mit mehr Gewicht trainieren kannst. Erst nach einigen Jahren nähert man sich normalerweise einem Plateau. Wirst du schlechter, stimmt vermutlich etwas mit deinen Pausen nicht. Dann sind die Pausen zu kurz oder zu lang - meisten zu kurz!

 

Die optimale Geschwindigkeit

HIT wird sehr langsam und kontrolliert durchgeführt. Am besten machst du es so langsam, wie es gerade noch flüssig und ohne zu Ruckeln geht. Mache die Übung dann immer etwa gleich schnell. Meistens sind das etwa 15-20 Sekunden pro Wiederholung! Das heißt etwa 10 Sekunden für die positive Phase und etwa 10 Sekunden für die negative Phase! Zu Beginn ist es hilfreich gedanklich bewusst mitzuzählen (21, 22, 23, 24,…). Und vermeide jeglichen Schwung während der Bewegungsausführung, so stellst du sicher, dass der Muskel konstant unter Spannung ist und die Sehnen, Bänder und Gelenke nicht unnötig stark belastet werden.


Bis die Muskeln brennen und dann noch etwas mehr...

HIT funktioniert dann am besten, wenn du bis an den Punkt trainierst, an dem deine Muskeln aufgeben - deine Muskeln, nicht du! Das heißt du machst noch etwa 15 Sekunden weiter, auch wenn du eigentlich nicht mehr kannst.  HIT ist nicht nur ein körperliches Training sondern auch ein sehr starkes mentales.
Erst wenn der Muskel maximal "aufgepumpt" ist, wird auch maximal viel Laktat ausgeschüttet. Ein auf Laktat ausgerichtetes Training ist sehr effektiv, wegen der darauffolgenden anabolen Hormonausschüttung: Testosteron und STH (Somatropin = Wachstumshormon), aber das hatten wir ja schon...
Ein kleiner Nachteil bei einem solchen Training kann sein, dass der Laktatspiegel so hoch wird, dass einem kurzzeitig übel wird.

Noch eine Anmerkung zu den Wachstumshormonen: Ein kurzes sehr intensives Training wirkt vor allem anabol. Trainingszeiten über 45 Minuten verschieben die Stoffwechsellage in den katabolen Bereich, wo Testosteron von Cortisol (Stresshormon) abgelöst wird und keine Wachstumshormone mehr gebildet werden. Aber warum sollte man so etwas auch tun ;-)


Warum nur ein Satz?

Ein Satz bedeutet, dass man genau solange weitermacht, wie man hintereinander (ohne Pause) schafft. Ein weiterer Satz wäre es, wenn man nach einer kleinen Pause noch einmal anfängt. Beim HIT dauert ein Satz 45 - 120 Sekunden.
Welcher Satz und welche Wiederholung eines Satzes stimuliert das Muskelwachstum am meisten? Die letzte Wiederholung des ersten Satzes! Das Muskelwachstum richtet sich nach der Leistungsspitze und die wird vom höchsten Reiz definiert. Daher ist bei jeder Übung die letzte Wiederholung im ersten Satz die Wichtigste und je mehr du hier gibst (100%), je mehr wächst der Muskel. Jeder weitere Satz verlängert nur die Regeneration. Je mehr Sätze du am Limit trainierst, umso mehr leidet der Muskel und umso mehr muss er später wieder aufgebaut werden - aber dein Ziel ist Muskelwachstum und nicht möglichst viel Regeneration.


Trinke viel

Direkt nach dem Training hat dein Körper richtig viel zu tun. HIT überschwemmt deinen Körper mit Milchsäure (Lactat) und anderen Stoffwechselprodukten. Das ist gut, denn dann werden oben genannte Hormone gebildet. Aber es ist auch wichtig, dass die Stoffwechselprodukte wieder ausgeschwemmt werden. Darüberhinaus wird viel Flüssigkeit benötigt, um die beim Training entstandenen Zellverletzungen wieder zu reparieren. Unter anderem haben die Nieren mit den Eiweißstoffwechselresten gut zu tun, auch für sie ist viel Wasser wichtig.
Trinke daher am Trainingstag mindesten 3 Liter Wasser.


Kombiniere HIT mit Slow Carb

Kommen wir noch kurz zu Thema Ernährung. Körperliche Fitness kommt nur zu einem Teil aus dem Training und ein anderer sehr wichtiger Teil ist die Ernährung. Für diese empfiehlt Doug McGuff die Paleo-Diät. Wir denken allerdings, dass die Slow Carb Diät eher noch etwas besser geeignet ist, wegen der guten Proteinversorgung.

Um den Muskel beim Auffüllen seiner Energiespeicher zu unterstützen sind in der Slow Carb Diät bis 90 Minuten nach dem Krafttraining schnelle Kohlenhydrate erlaubt.


Und noch ein Tip

Trainiere mit einem Trainingspartner. Trainingspartner haben erhebliche Vorteile, denn
  1. Du bleibst leichter dabei, weil du ja einen Termin mit jemandem hast
  2. Er feuert dich an, das hilft sehr beim 100% geben
  3. Der Trainingspartner weist dich darauf hin, wenn du die Übungen nicht korrekt ausführst
  4. Dein Trainingspartner kann das Gewicht durch Unterstützung leicht vermindern, wenn eigentlich nichts mehr geht.

Viel Erfolg mit dem High Intensity Training!

Unsere News für dich!

Hol dir unseren Newsletter mit Infos, Tipps, exklusiven Aktionen & Geschenken!


Hinweise zu Datenschutz, Widerruf und Analyse findest du in unserer Datenschutzerklärung.

Kontakt

NLP-Zentrum Berlin
Uhlandstraße 85
10717 Berlin
Tel: 030 - 270 170 58
Mail: info@nlp-zentrum-berlin.de

NLP-Ausbildungen auf facebook

Qualitätssiegel

Bewertungen zu NLP-Zentrum Berlin Teilnehmerstimmern zum NLP-Zentrum Berlin