25 November 2012

Die Tim Ferris Slow Carb Diät

Proteine und langsame Kohlenhydrate für mehr Muskeln und weniger Körperfett


Wer sich mit effizienten Veränderungsstrategien beschäftigt, begegnet früher oder später dem Namen Tim Ferris. In seinem Buch "Der 4-Stunden-Körper" stellt er Konzepte zur effizienten Erhöhung des körperliches Wohlbefinden vor. Einen interessanten Ansatz zum Thema Ernährung liefert Tim Ferris mit seiner Slow Carb Diät. Was das ist und wie das geht, liest du in diesem Artikel.

Kalorien sind nicht gleich Kalorien

Tim Ferris Slow Carb Diät
Das Ziel dieser Diät ist ganz einfach: Körperfett abbauen, Muskelmasse aufbauen! Die Grundlage hierfür bilden Nahrungsmittel, die vorwiegend einen niedrigen glykämischen Index (besser noch glykämische Last) und oft auch einen hohen Proteingehalt haben. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind also erlaubt, solange sie langsam ins Blut gehen, das ist der Slow Carb Ansatz.

Grundlagen dieser Diät ist folgendes:
  1. Nicht Kalorien an sich machen dick, sondern ein hoher Blutzucker- und Insulinspiegel. Bei hohem Blutzucker- und Insulinspiegel, wie nach der Aufnahme von "schnellen" Kohlenhydraten, wird der Fettaufbau begünstigt und der Fettabbau gehemmt.
  2. Kalorien aus Kohlenhydraten werden wesentlich effizienter verstoffwechselt als Kalorien von Proteinen oder Fetten.
  3. Um Muskeln aufzubauen ist es u.a. hilfreich, dem Körper viele Proteine zuzuführen.


Die Slow Carb Diät - einfach und effizient

Tim Ferris schreibt, dass er mit dieser Diät in 6 Wochen etwa 12 kg Fett verloren und 5 kg Muskeln aufgebaut hat. Das ist nicht der einzige Vorteil dieser Diät, ein weiterer ist ihre Einfachheit. Man braucht nichts messen oder Kalorien zählen. Man kann so viel essen, wie man will - nur eben nicht alles.

Die 4 Slow Carb Regeln

  1. Keine schnellen Kohlenhydrate - d.h. kein Obst, Kartoffeln, Getreide oder zuckerhaltige Lebensmittel (Süßes, Obst, Brot, Nudeln, Pizza, Reis, Müsli, Kartoffeln, Chips...) Ausnahme: für 90 Minuten nach min. 20 Minuten Kraftsport.

  2. Immer wieder die gleichen Gerichte essen. Tim Ferris stellt seine Gerichte aus folgenden Zutaten zusammen:

    Tierische Proteine
    (bevorzugt Freilandhaltung)
    Ei
    Hähnchen
    Rindfleisch
    Schweinefleisch

    Hülsenfrüchte

    Linsen
    schwarze oder weiße Bohnen
    Kichererbsen

    Gemüse

    Spinat
    Spargel
    Erbsen
    Alle weiteren Gemüse

    Iss so viel, der oben genannten Lebensmittel, wie du willst. Vegetarier lassen einfach den Fleisch-Block weg. In fast alle Restaurants bekommst du Salat oder Gemüse statt Reis, Weizen oder Kartoffeln (notfalls isst du drum herum). Da du die kohlenhydratreiche Kost weglässt, kann es sein, dass du deutlich mehr isst und trotzdem abnimmst. Gemüse hat eine geringe Kaloriendichte, die Hülsenfrüchte bringen langsame Kohlenhydrate und Proteine. Hülsenfrüchte sollten übrigens, wegen der in ihnen enthaltenen Lektine über Nacht eingeweicht und gekocht werden (dies zerstört die Lektine zum Teil).

  3. Trinke viel Wasser oder ungesüßten Tee. Auch Kaffee ist ok (ohne Milch und Zucker). Tim Ferris nimmt abends noch ein Glas Wein dazu. Keine Milch (auch nicht Sojamilch), Softdrinks oder Obstsaft - fast alle Arten von Obst enthalten Fructose, was den Insulinspiegel erhöht und auch Milchprodukte regen die Insulinproduktion an.

  4. Einen Tag in der Woche iss und trinke, was immer du willst. Alles ist erlaubt, selbst Schokoriegel. Das ist auch ein guter Tag für Obst. Dieser Tag ist wichtig und hilft noch zusätzlich beim Abnehmen, da er verhindert, dass dein Stoffwechsel auf Sparflamme schaltet.

Nochmal die Sache mit dem Fettabbau

Tim Ferris hat seine Slow Carb Diät nach anderen Slow Carb und Low Carb Diäten konzipiert. Das Ziel bei dieser Diät ist es den Stoffwechsel so anzuregen, dass Fett abgebaut und Muskelmasse aufgebaut wird. Das Prinzip, wie Zellen Fett aufnehmen und abgeben, wird in diesem Video behandelt:


Der freie Tag

Auch der „freie“ Tag, an dem man essen kann, was man möchte, hat sein Ziel. So soll an diesem Tag durch die hohe Zufuhr von Kalorien dem Körper klar gemacht werden, dass er die Kalorienverbrennung nicht herunterfahren braucht, das ist wichtig, denn so verhindert man dass der Stoffwechsel auf Sparflamme geht. In den folgenden Tagen verliert man sehr schnell wieder das Gewicht, dass man an diesem Tag aufgebaut hat und noch mehr.

Neue Gewohnheiten entstehen nicht von allein

Obwohl nur sehr wenige Regeln zu beachten sind, sagt Tim Ferris selber, dass diese Diät zu beginn nicht ganz leicht ist. Um eine Änderung von Gewohnheiten kommt man nicht drumherum.
Es mag am Anfang etwas ungewohnt sein, dass ein Frühstück mehr einem Mittagessen ähnelt, als einem normalen Frühstück. Auch ist es für viele eine große Umstellung, kein Brot mehr zu essen. Und zu guter Letzt fallen auch noch Milchprodukte und Zucker weg.

Die Slow Carb Diät reduziert die Insulin-Ausschüttung deines Körpers und fördert dafür die Ausschüttung von Glucagon, beides ist sehr gut! Dadurch muss dein Körper in der Anfangsphase andere Enzyme bauen, die ihm helfen, seinen Energiehaushalt und seine Verdauung anders als bisher stärker auf Proteine und Fett auszurichten. Diese Umgewöhnung braucht typischerweise eine Woche. In dieser Zeit kann es zu Heißhunger auf Süßes kommen und dazu, dass man sich etwas schwächer als sonst fühlt. Das ist normal und vergeht wieder. Wenn das vorbei ist, wirst du feststellen, dass du über mehr und vor allem gleichbleibende Energie für den ganzen Tag verfügst: Kein Mittagstief mehr! Fett und Proteine sind nun als neue Energiequelle kontinuierlich vorhanden, ganz im Gegenteil zum schwankenden Blutzuckerspiegel.

Und schließlich bleibt da ja noch der "freie" Tag, an dem man die Bedürfnisse, die man während Diättage hat, ausleben kann. Man verschiebt den Moment der Befriedigung lediglich nach hinten. Ein weiterer positiver Aspekt ist daher, dass man seine Willensstärke trainiert und so das „emotionale Essen“ an Bedeutung verliert.

Fazit

Die Slow Carb Diät von Tim Ferris ist durch ihre Einfachheit schnell in den Einsatz zu bringen, benötigt aber die Bereitschaft alte Gewohnheiten zu verändern. Zu Thema Gewohnheiten verändern kannst du hier mein kostenloses eBook runterladen. Der Muskelaufbau geht natürlich umso leichter, wenn du parallel auch Sport treibst, doch dazu mehr in ein paar Wochen.
In diesem Sinne wünschen wir dir viel Spaß beim Fettabbau und Muskelaufbau!

Kontakt

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Tel: 030 - 270 170 58
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