23.02.2023

Mit neuen Gewohnheiten zu nachhaltigen Veränderungen

Teil 2: In 6 Schritten zu neuen transformativen Gewohnheiten

In unserem letzten Blogbeitrag „3 kraftvolle Fragetechniken für nachhaltige Veränderungen“ haben wir dir drei zentrale Fragetechniken aus der Kurzzeittherapie und dem Coaching vorgestellt. Mithilfe von Skalierungsfragen, ressourcenorientierten Fragen und der Wunderfrage konntest du bereits Klarheit darüber erlangen, in welchen Lebensbereichen du dir eine Veränderung wünschst. Und vielleicht hast du auch erste Ideen entwickeln können, wie du dein Ziel erreichen und ins Tun kommen kannst.

Wenn es darum geht, nachhaltige Veränderungen zu schaffen, spielen Gewohnheiten eine wichtige Rolle. In Teil 2 unseres Beitrags zeigen wir dir, wie du mit nur 6 Schritten neue förderliche Gewohnheiten in dein Leben integrierst und so deinem Ziel Schritt für Schritt näherkommst. Um zu veranschaulichen, wie neue Gewohnheiten im Alltag verankert werden können, widmen wir uns in diesem Beitrag folgendem Beispiel:

Nehmen wir einmal an, eine Freundin von dir hat den Wunsch, abends weniger Zeit am Handy zu verbringen. Nennen wir sie Rike. Und gehen wir auch davon aus, dass Rike bereits festgestellt hat, dass sie besonders in den Stunden vor dem Zubettgehen das Handy nutzt, um leichter vom Alltag abschalten und entspannen zu können. Dabei macht sie es sich gern auf der Couch gemütlich, immer öfter nimmt sie das Handy auch mit ins Bett. Da sie in letzter Zeit jedoch öfter schlecht schläft und sich morgens unausgeruht fühlt, hat sich Rike vorgenommen, etwas an ihrer Abendroutine zu ändern.
In unserem Beispiel befriedigt Rike ihr Bedürfnis nach Entspannung und Entlastung vom Alltag vordergründig gewohnheitsmäßig mit dem Handy. Jedoch auf Kosten eines guten Schlafes, was sie am nächsten Morgen wiederum unentspannt sein lässt. Sie verspürt den Wunsch nach einer alternativen Abendroutine, die ihr eine effektivere Entspannung verschafft, sodass auch ihr Schlaf wieder erholsamer wird. Wie schafft es Rike nun, eine neue Gewohnheit für Ihre Abendroutine einzuführen, um sich langfristig effektiver entspannen und einen erholsameren Schlaf finden zu können?

Um der Frage auf den Grund zu gehen, schauen wir uns zunächst an, welche Rolle unser Gehirn bei der Entstehung von Gewohnheiten spielt.

Warum unser Gehirn Gewohnheiten liebt

Zunächst einmal sind Gewohnheiten Handlungen, die durch einen spezifischen Auslösereiz in Gang gesetzt werden und automatisiert ablaufen. Wir eignen uns Gewohnheiten an, indem wir Verhaltensweisen in einem festen Kontext immer wieder wiederholen.
Ein klassisches Beispiel hierfür ist das tägliche Zähneputzen. Das Zähneputzen haben wir bereits als Kind gelernt. Durch das immer wiederkehrende Putzen der Zähne nach dem Frühstück bzw. vor dem Verlassen des Hauses sowie vor dem Zubettgehen am Abend wurde diese Handlung mit der Zeit zur Gewohnheit. Als Erwachsener müssen wir nicht jeden Tag aufs Neue darüber nachdenken, ob und wann wir Zähne putzen oder nicht. Das abendliche Zubettgehen sowie das Frühstück am Morgen oder auch der letzte Gang ins Badezimmer, bevor wir morgens das Haus verlassen, wirken als situativer Reiz, um den Impuls zum Zähneputzen auszulösen.
Der automatisierte Ablauf gewohnheitsmäßiger Verhaltensweisen erleichtert deutlich unseren Alltag. Gewohnheiten schenken uns Sicherheit und Stabilität und machen einen Großteil unseres Lebens aus.

Dabei spielt unser Gehirn natürlich eine entscheidende Rolle. Das Gehirn ist bestrebt, neue Denk- und Verhaltensweisen zu automatisieren und langfristig zu festigen, um mehr Kapazität für neue Aufgaben zur Verfügung zu haben. Routinierte Handlungen werden im Kleinhirn und in den Basalganglien unseres Gehirns gespeichert und sind nur durch bestimmte Auslösereize abrufbar. Empfangen die Basalganglien einen Reiz, prüfen sie zunächst, ob es ein dazugehöriges, passendes Handlungsmuster gibt und setzen die entsprechende Handlung in Gang. Eine Gewohnheit startet also immer mit einem Auslöser, z. B. der abendlichen Müdigkeit, die Zahnbürste im Badezimmer liegen sehen oder im Beispiel von Rike sich auf die Couch setzen. Gleichzeitig wird jedes Mal, wenn wir eine routinierte Handlung ausführen, das Belohnungszentrum aktiviert. Dabei wird bereits durch die positive Erwartung an das Gefühl, das nach dem Beenden einer Gewohnheit entsteht, das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. Zum Beispiel wenn wir an das angenehme Gefühl der Entspannung nach dem Yoga denken. Haben wir die gewohnheitsmäßige Handlung schließlich beendet, wird zusätzlich Serotonin ausgeschüttet. Wir werden folglich jedes Mal belohnt, wenn wir eine Gewohnheit ausführen. Die gewohnheitsmäßige Handlung ist demnach immer eingebettet zwischen einem Auslöser und der sich anschließenden Belohnung:

GewohnheitenEin weiterer Faktor, der bei Gewohnheiten eine wichtige Rolle spielt, ist, dass wir damit Bedürfnisse erfüllen. Im Beispiel von Rike dient das gemütliche Lesen am Handy auf der Couch oder im Bett ihrer Entspannung sowie der Entlastung vom Alltag.

In 6 Schritten zu neuen Gewohnheiten

Da einmal angelegte Gewohnheiten recht stabil in unserem Gehirn gespeichert sind und es eher schwierig ist, alte Gewohnheiten abzulegen, ist es am effektivsten und auch sinnvollsten, diese durch neue Gewohnheiten zu ersetzen. Bestehende Auslöser sollten dabei mit einem neuen Verhalten verknüpft werden, das ein zugrunde liegende Bedürfnis bestmöglich erfüllt.

Im Folgenden stellen wir dir unseren 6-Schritte-Weg vor, um neue Gewohnheiten erfolgreich in deinem Alltag zu verankern und so nachhaltige Veränderungen zu bewirken. Folgende Schritte werden wir uns genauer anschauen:

  1. Welche Gewohnheiten möchtest du ändern?
  2. Erkenne deine Bedürfnisse
  3. Erkenne deine Auslöser
  4. Finde alternative Verhaltensweisen
  5. So verankerst du neue Gewohnheiten im Alltag
  6. Bleibe am Ball

Bevor wir loslegen, mit deinen Gewohnheiten zu arbeiten, nimm dir gern ein Blatt Papier sowie einen Stift zur Hand, um Notizen machen zu können.

1. Schritt: Welche Gewohnheiten möchtest du ändern?

Im ersten Teil unseres Beitrags „3 kraftvolle Fragetechniken für nachhaltige Veränderungen“ hast du bereits Klarheit darüber gewonnen, welche Veränderung du dir in deinem Leben wünschst. Im Beispiel von Rike steht etwa der Wunsch im Fokus, eine geeignetere Abendroutine zu finden, um effektiver entspannen zu können und einen erholsameren Schlaf zu finden.

Im ersten Schritt zur Erreichung deines Ziels geht es darum, sich der Gewohnheiten bewusst zu werden, die deinem Veränderungswunsch im Wege stehen. Hier bedarf es unter Umständen ein wenig Detektivarbeit. Halte dir deine gewünschte Veränderung vor Augen und überlege, welche Verhaltens- oder Denkgewohnheiten damit im Zusammenhang stehen. Im ersten Schritt unseres 6-Schritte-Weges geht als darum, ganz gezielt hinderliche Gewohnheiten aufzudecken, die deinem Ziel aktuell im Wege stehen. Falls dir dieser Schritt schwerfällt, könntest du dich eine Woche lang beobachten und notieren, wann du welche Verhaltensweise an den Tag legst, die deinem Ziel im Weg stehen.

In unserem Beispiel hat Rike erkannt, dass sie besonders abends auf der Couch und im Bett viel und oft zum Handy greift, um sich abzulenken und zu entspannen. Da sie auch weiß, dass es ihr nicht die erhoffte Entspannung und Erholung verschafft, möchte sie ihre Gewohnheit nun ändern.

2. Schritt: Erkenne deine Bedürfnisse

In Schritt 2 schauen wir uns an, welche Bedürfnisse du mit deiner bisherigen Gewohnheit erfüllst. Folgende Fragen helfen dir Klarheit über deine zugrunde liegenden Bedürfnisse zu bekommen:

  • Wozu tue ich das, was ich da mache?
    An Rikes Beispiel: „Wenn ich jeden Abend mit meinem Handy auf der Couch sitze, möchte ich mich vom stressigen Alltag ablenken und mich entspannen.“
  • Was bekomme ich, wenn ich meine Gewohnheit ausführe?
    Rike: „Ich denke nicht mehr über den Tag nach und unterbinde Grübeleien. Ich kann den Tag besser loslassen. Und kann so schneller entspannen nach einem anstrengenden Tag.“
  • Was würde ich vermissen, wenn ich mich nicht so verhalte, wie ich es gewohnt bin?
    Rike: „Mir würde das Gefühl der Entspannung fehlen.“

In Rikes Beispiel wird deutlich, dass hinter ihrer Gewohnheit ein klares Bedürfnis nach Entspannung und Entlastung vom Alltag steht.

Um noch einmal für dich zu prüfen, ob dein Bedürfnis durch deine bisherige Gewohnheit umfänglich befriedigt wird, kannst du folgende Fragen beantworten:

  • Befriedigt meine Gewohnheit mein Bedürfnis ausreichend? Tritt das gewünschte Gefühl bzw. der gewünschte Zustand vollumfänglich ein?
    Rike: „Ich merke, dass mir das Handy zwar schnelle Ablenkung verschafft. Aber die Entspannung ist immer nur von kurzer Dauer, und ich schlafe schlecht und bin oft unausgeruht. So richtig effektiv ist diese Entspannungsmethode nicht.“
  • Welche Bedürfnisse möchte ich mir durch eine neue Gewohnheit noch erfüllen?
    Rike: „Ich wünsche mir auch mehr Gelassenheit im Alltag sowie mehr Energie und Lebensfreude. Ich möchte mich mit mir und der Welt verbunden fühlen.“

Indem du diese Fragen beantwortest, erfährst du, welche Bedürfnisse oder welches Lebensgefühl du in dein Leben holen möchtest und kannst so in den nachfolgenden Schritten leichter Ideen für alternative Gewohnheiten entwickeln.

3. Schritt: Erkenne deine Auslöser

Um eine Gewohnheit durch eine neue zu ersetzen, ist es zunächst wichtig zu wissen, welche Gewohnheiten durch welche Auslöser aktiviert werden. Welches Verhalten, welcher Gedanke oder welches Gefühl löst deine Gewohnheit aus? Um deine Auslöser zu identifizieren, kannst du folgende Fragen beantworten:

  • Was passiert unmittelbar bevor ich die Gewohnheit ausführe?
    Rike: „Ich habe zu Abend gegessen und setzt mich danach auf die Couch.“
  • Woran denke ich oder was fühle ich, bevor ich meiner gewohnheitsmäßigen Routine nachgehe?
    Rike: „Ich fühle mich überspannt und gestresst, ich verspüre eine Enge in der Brust und kann schwer atmen. Meine Gedanken fangen an zu kreisen, es tauchen viele Erinnerungen an den Tag auf.“
  • In welchen Situationen tritt diese Gewohnheit auf?
    Rike: „Meist greife ich zum Handy, wenn der Tag stressig war, also eher innerhalb der Arbeitswoche.“

In Rikes Beispiel lösen gleich mehrere Reize die hinderliche Gewohnheit aus: auf der Couch sitzen (situativer Reiz), Enge in der Brust und schwer atmen können (körperliches Symptom), Gedankenkreisen (Gedankenmuster).

Wähle in einem weiteren Schritt nun den Auslöser, an den du deine neue Gewohnheit koppeln möchtest. Da Rikes Gewohnheit sehr stark mit dem situativen Reiz des Sitzens auf der Couch verbunden ist, könnte sie sich vornehmen, ihr neues Verhalten immer dann auszuführen, wenn sie sich abends auf das Sofa setzt. Es ist natürlich auch möglich, eine neue Gewohnheit mit einem emotionalen Reiz oder einem körperlichen Symptom zu verbinden. Stellst du etwa fest, dass du eine bestimmte gewohnheitsmäßige Handlung immer dann ausführst, wenn du dich einsam fühlst oder du Herzrasen verspürst, würde genau in diesen Momenten deine neue Gewohnheit ansetzen.

4. Schritt: Finde alternative Verhaltensweisen

Deine neue Gewohnheit soll dir dabei helfen, dein Ziel, also deine gewünschte Veränderung, zu verwirklichen. Wie du weißt, ist es wichtig, dass du deinen Auslösereiz kennst und eine Handlung an diesen knüpfst, die das gleiche Verlangen stillt wie die ursprüngliche Gewohnheit.

In Schritt 4 auf dem Weg zur Veränderung deiner Gewohnheiten wollen wir Antworten auf folgende Fragen finden:

  • Was tue ich bereits oder habe ich in der Vergangenheit getan, womit ich dieses Bedürfnis auch auf anderem Weg befriedigen konnte?
    An Rikes Beispiel: „Ich zünde mir gern Kerzen an, wenn ich abends meine Ruhe genießen will. Aus Erfahrung weiß ich, dass mir Spazierengehen sehr hilft, um zu entspannen. Oder wenn ich ein heißes Bad nehme und dabei einen Roman lese.“
  • Wie könnte ich mein Bedürfnis noch stillen?
    Rike: „Immer wenn ich Yoga mache, bin ich danach viel ausgeglichener. Etwas mehr Bewegung würde mir auch guttun als Ausgleich zu meiner sitzenden Tätigkeit.“

Aus dem Ergebnis dieser Fragen lassen sich mögliche alternative Handlungsmuster ableiten. Rike könnte sich beispielsweise vornehmen, sich jedes Mal, wenn sie sich nach dem Abendessen auf die Couch setzt, als erstes eine Kerze anzuzünden und drei Mal tief ein und auszuatmen. Sie könnte anschließend einen Moment innehalten und bewusst nachspüren, was ihr gerade guttun würde: ein Buch auf der Couch lesen, Badengehen, Yoga machen oder vielleicht Spazierengehen.

Um ein neues Verhalten leichter aktivieren zu können, ist es besonders hilfreich, alles, was man hierfür benötigt, sofort griffbereit zu haben. So könnte Rike eine Kerze und ein Feuerzeug sowie ein Buch oder die Yogamatte immer in der Nähe des Sofas liegen haben.

Um alte Gewohnheiten abzulegen, kann es hingegen nützlich sein, sich Hindernisse in den Weg zu legen, die das Ausführen der gewohnheitsmäßigen Handlung erschweren. Zum Beispiel kann Rike, sobald sie nach der Arbeit nach Hause kommt, das Handy an einem festen Ort ablegen, der nicht so schnell erreichbar ist. So müsste sie sich jedes Mal, wenn sie bereits auf der Couch sitzt, motivieren, wieder aufzustehen und das Handy zu holen.

5. Schritt: So verankerst du neue Gewohnheiten im Alltag

Im letzten Schritt hast du dir überlegt, wie dein neues Verhaltensmuster aussehe soll. Jetzt geht es daran, das neue Verhalten in deinem Alltag zu integrieren.
Peter Gollwitzer, Professor an der New York University, untersuchte für die erfolgreiche Erreichung eines Ziels die sogenannten „Wenn-Dann-Pläne“. Studien konnten belegen, dass Menschen erfolgreicher Ziele erreichen, wenn sie ihr Verhalten nach folgendem Muster ausrichteten: „WENN x (Auslöser) eintritt, DANN mache ich y (Handlung)“. In Rikes Beispiel: „Immer wenn ich auf der Couch sitze, zünde ich ein Räucherstäbchen an und atme drei Mal tief ein und aus.“
Um deine neue Gewohnheit einzuleiten und ins Tun zu kommen, bietet es sich an, mit einer einfach umzusetzenden Teilhandlung zu starten (z. B. Kerze anzünden, Yogamatte ausrollen), der dann weitere Handlungen folgen (z. B. Buch lesen, Yoga machen).

Damit es dir möglichst gut gelingt, deine neue Gewohnheit fest in deinem Leben zu verankern, möchten wir dir folgenden Fahrplan vorstellen, der deine Bedürfnisse und die anschließende Belohnung als motivierender Faktor mit einschließt:

  1. Nehme deinen Auslöser bewusst wahr (WENN).
  2. Erinnere dich daran, welches Bedürfnis du befriedigen möchtest und dass du dieses bestmöglich stillen willst.
  3. Entscheide dich bewusst für dein neues Verhalten.
  4. Führe die gewünschte Handlung aus, die du an deinen Auslöser geknüpft hast. (DANN)
  5. Nimm bewusst wahr, wie du dich im Anschluss fühlst.
  6. Gönne dir eine Belohnung.

Eine Belohnung kann darin bestehen, sich etwas Bestimmtes zu gönnen, wenn man sein Ziel oder ein Teilziel erreicht hat (z. B. „Wenn es mir gelungen ist, 7 Tage infolge abends nicht am Handy zu verbringen, buche ich einen Termin für eine professionelle Massage.“).

6. Schritt: Bleibe am Ball

Hast du eine neue Verhaltensweise erfolgreich eingeführt, solltest du unbedingt am Ball bleiben.
Es braucht Zeit, bis eine neue Verhaltensweise zur Gewohnheit wird und in den Basalganglien als automatisiertes Handlungsmuster gespeichert wird. Nur wer eine Gewohnheit fest verankert hat, behält sie auch bei. Laut einer Studie des European Journal of Social Psychology (2009) dauert es zwischen 18 und 254 Tagen, bis sich eine Gewohnheit etabliert hat. Ein neues Verhalten sollte demnach mindestens für 3 Wochen ausgeübt werden, damit dieses voll automatisiert abläuft – und du nichts mehr dafür tun musst. Je regelmäßiger wir etwas wiederholen, desto schneller wird es zur Gewohnheit, desto einfacher wird auch die Umsetzung. Eine tägliche Ausübung ist demnach bei den meisten Gewohnheiten besonders zielführend.

Mithilfe der Seinfeld-Strategie kannst du visualisieren, wie viele Tage in Folge eine gewünschte Handlung von dir ausgeübt wurde – und dich so stetig motivieren. Besorge dir hierfür am besten einen Jahreskalender und mache für jeden Tag ein Kreuz im Kalender, an dem du deine Gewohnheit umgesetzt hast. Je öfter es dir gelingt, dies täglich zu machen, desto länger wird die Schlange an Kreuzen in deinem Kalender. Ganz nach dem Motto „Don´t Brake the Chain“ ist es das Ziel, möglichst wenig Unterbrechungen zu haben, damit die Kette nicht abreißt.
Solltest du es einmal nicht schaffen, deine Ziele umzusetzen, können feste Regeln helfen, um beispielsweise mit Ausnahmesituationen umzugehen (wie Krankheit, Urlaub etc.). Eine Regel könnte beispielsweise sein, dass du maximal 2 Tage Pause einlegst und spätestens am dritten Tag wieder zu deiner neuen Gewohnheit zurückfindest. Um dich langfristig zu motivieren, mache dir zwischendurch immer wieder bewusst, was du schon erreicht hast und feiere auch kleine Erfolge.

Fazit

Möchtest du etwas in deinem Leben verändern, lohnt es sich, hinderliche Gewohnheiten zu identifizieren und durch neue zu ersetzen. Förderliche Gewohnheiten helfen dir, deinem Ziel Schritt für Schritt näher zu kommen und die Veränderung zu schaffen, die du dir wünschst. Bis neue Verhaltensweisen zu Gewohnheiten werden, braucht es jedoch Zeit und Kraft sowie den intrinsischen Willen, wirklich etwas verändern zu wollen. Erfüllen neue Gewohnheiten das zugrunde liegende Bedürfnis zudem bestmöglich, ist die Chance hoch, dass du dranbleibst und sich die Gewohnheit fest in deinem Leben verankert.

Wir wünschen dir viel Erfolg beim Umsetzen des 6-Schritte-Plans und auf deinem persönlichen Weg der Veränderung

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Quellen
Duhigg, C. (2013). Die Macht der Gewohnheiten: Warum wir tun, was wir tun. Piper Verlag.
Fogg, Dr. B.J. (2021): Die Tiny Habits®-Methode: Kleine Schritte, große Wirkung. Btb Verlag.
Wood, W. (2022): Good Habits, Bad Habits – Gewohnheiten für immer ändern. Piper Verlag.

Webquellen
Lally, P. et al. (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 40, 998-1009.
https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.695.830&rep=rep1&type=pdf
impulse – Agelika Unger (2022): Die beste Strategie gegen Motivationslöcher.
(Artikel zur Seinfeld-Strategie.)
https://www.impulse.de/selbstmanagement/seinfeld-strategie/7308235.html
Faude-Koivisto, T. & Gollwitzer, P. (2009): Wenn-Dann Pläne: eine effektive Planungsstrategie aus der Motivationspsychologie. Erscheinen in: Coachingwissen: denn sie wissen nicht, was sie tun? S. 207 – 225.
https://kops.uni-konstanz.de/server/api/core/bitstreams/015e45b0-7875-43a1-bea5-f33b3e070d24/content

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