31 August 2016

Meditation im Blickpunkt der Forschung

Resilienz, Fitness und Glück durch Meditation

MeditationMeditation hilft bekanntlich, sich zu entspannen und seine innere Mitte zu finden. Und so nutzen manche Menschen Meditation zur Stressreduktion, andere für Kreativität und noch andere meditieren, weil die anderen auch meditieren.
Wir haben uns einige wissenschaftliche Studien und Bücher zum Thema Meditation angesehen und sehr spannende Fakten gefunden. Meditation bewirkt weit mehr als eine kurzfristige Stressreduktion und Kreativitätssteigerung. Durch regelmäßige Meditation verändert sich unser Gehirn (und unseren Körper) nachhaltig positiv. Meditierende Menschen sind resilienter, gesünder und glücklicher und das kann man sogar nachmessen!

Meditation bringt innere Ruhe

Viele Meditationen werden mit einem tiefen Atemzug, gefolgt von einer Körperentspannung, eingeleitet. Schon ganz zu Beginn wird so direkt das parasympathische Nervensystem aktiviert.
Der Parasympathikus wird auch als „Ruhenerv“ oder „Erholungsnerv“ bezeichnet. Er dient der Erholung und dem Aufbau körpereigener Reserven. Der Parasympathikus ist der beruhigende Gegenspieler zum Sympathikus, dem auf Leistung, Angriff oder Flucht ausgerichteten Aspekt unseres Nervensystems. Heutzutage leiden viele Menschen unter einer chronischen Überaktivität ihres sympathischen Nervensystems. Da ist eine Stärkung parasympathischer (entspannender) Aktivität wichtig.
Darüber hinaus haben viele Studien haben gezeigt, dass durch Meditation die Aktivität der Amygdala (Mandelkern) reduziert wird. Die Amygdala ist u.a. unser Angstzentrum im Gehirn.
Inzwischen ist klar, wer regelmäßig meditiert, kommt seltener in Zustände von Angst, Ohnmacht oder Aggression - stattdessen ruhen diese Menschen mehr in sich und können gelassener auf das reagieren, was das Leben bringt.

Meditation stärkt das Immunsystem und vermindert Schmerzen

Ebenfalls interessant ist die Auswirkung von Meditation auf die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Cortisol wird bei länger anhaltendem Stress ausgeschüttet und unterdrückt das Immunsystem, schädigt das Herzkreislaufsystem, reduziert unsere Fähigkeit kreativ zu denken und wirkt sogar neurotoxisch, d.h. es schädigt und zerstört Nervenzellen.
Meditation und die resultierende innere Ruhe führen zu reduzierter Cortisolausschüttung mit positiven Auswirkungen auf das Immunsystem. In diversen Studien wurden diese Zusammenhänge erforscht. Dabei wurden unter anderem Laborparameter herangezogen, die spezifisch für das Immunsystem sind (z.B. Entzündungsproteine, immunreaktive Zellzahlen, Zellalterung und Antikörperreaktion). So wurde festgestellt, dass bei Meditierenden eine Grippeimpfung viel besser anschlägt und effektiver wirkt. Im Vergleich zu der Kontrollgruppe hatten sie eine fünf bis 25 Prozent höhere Zahl von Antikörpern im Blut.
Dass Meditation und Aufmerksamkeitstraining das Immunsystem stärkt, ist mittlerweile im Medizinbereich allgemein bekannt. Daher wird Meditation längst bei vielen chronischen Krankheiten sowie bei Aids oder Krebs von den Ärzten empfohlen.
Meditation wirkt zudem schmerzlindernd. So zeigte sich in einer Studie, dass die Schmerzareale des Gehirns, wie der primäre somatosensorische Cortex, während der Meditation stark heruntergefahren sind und dass sich die Schmerzintensität um durchschnittlich 40 Prozent reduziert.

Meditation lehrt Achtsamkeit

Wenn man anfängt zu meditieren, lernt man oft als Erstes achtsam zu sein. Es wird auf die Atmung, die Empfindungen im Körper, die Emotionen und die Gedanken geachtet. Man lernt alles, was im Moment da ist, wahr zu nehmen ohne gleich darauf zu reagieren.
Gesteuert werden diese emotionalen Lernprozesse vom orbitofrontalen Cortex. Dieser Gehirnteil ist für kurzfristige und langfristige Planung und Steuerung zuständig. Der orbitofrontale Cortex wirkt dem Mandelkern entgegen, indem er Situationen objektiv bewertet und rationale Entscheidungen trifft. Durch Meditation wird die Fähigkeit verstärkt, logisch zu denken und überlegt auf emotionale Situationen zu reagieren.
Diese Veränderungen werden nicht nur von den Meditierenden wahrgenommen, sondern sind auf Gehirnscans erkennbar, da sich die Dichte des orbitofrontalen Cortex vergrößert. Um den orbitofrontalen Cortex gezielt zu stärken, kann man am Anfang einer Meditation eine Absicht definieren (z.B. „Ich möchte mich vollkommen entspannen und zur Ruhe kommen“).

Meditation hält das Gehirn jung

Wenn Menschen älter werden, nimmt die Dichte ihrer Großhirnrinde, insbesondere des präfrontalen Cortex, normalerweise ab. In einer Studie zeigte sich, dass bei Langzeitmeditierenden im Alter zwischen 40 und 50 Jahren die Dicke der Großhirnrinde in den Regionen Insula, BA 9&10, somatosensorischer Cortex und auditiver Cortex der Großhirnrinde eines 20jährigen entspricht.
Da sich Meditation positiv auf die Dicke der Großhirnrinde auswirkt, kann damit der Alterungsprozess im Gehirn deutlich verlangsamt werden. So kann man z.B. eine gute Gedächtnisleistung und die Fähigkeit Neues zu lernen bis ins hohe Alter behalten.

Meditation macht glücklich

Um genau zu sein, macht die Mitgefühlsmeditation glücklich. Genau diese Meditation übt Mathieu Ricard - laut Neurowissenschaftlern der im Moment glücklichste Mensch auf dieser Welt - regelmäßig. Bei ihm ist der linke präfrontale Cortex deutlich aktiver als bei allen anderen untersuchten Personen. Genau dieser Frontallappen der linken Hirnhälfte steht, nach gegenwärtigen Erkenntnissen, in Zusammenhang mit positiven Gefühlen, mehr Enthusiasmus und guter Laune - während ein aktiver rechter präfrontaler Cortex mit negativen Emotionen und Ängsten einhergeht. So haben optimistische Menschen einen aktiveren linken Frontallappen als Pessimisten.

Je öfter während einer Meditation positive Gefühle, wie Dankbarkeit, Glück oder Freude erzeugt werden, desto aktiver wird unser linker präfrontaler Cortex.
Unser Gehirn verändert sich dadurch nachhaltig. Es gibt mittlerweile viele Studien, an denen Mönche mittels PET-Scanner und Magnetresonanztomographen (MRT) untersucht wurden. Auch wenn die Langzeitmeditierenden während der Untersuchung nicht meditieren, weist der linke präfrontale Cortex höhere Aktivität aus, als bei nicht meditierenden Versuchspersonen. So wird das Glücklichsein zu einem Dauerzustand.

Meditation wirkt schnell und nachhaltig

Die Effekte von Meditation sind schnell zu spüren, denn schon nach wenigen Meditationssitzungen machen sich innere Ruhe und weniger Stressempfinden deutlich bemerkbar. Beeindruckend ist, dass bereits nach 25 Stunden Meditation die ersten Veränderungen im Gehirn messbar sind.
Damit fängt man an, sein Gehirn selbst aktiv umzugestalten und somit nachhaltig von den positiven Auswirkungen zu profitieren.
Interessanterweise scheinen sich die Veränderungen nahezu unbegrenzt fortzusetzen, denn selbst bei Studienteilnehmern mit 50.000 Meditationsstunden konnten immer noch positive Gehirnveränderungen gemessen werden.

Hier nochmal die Wirkungen der Meditation kurz zusammengefasst:
  • Mehr innere Ruhe und Ausgeglichenheit
  • Weniger Schmerz- und Stressempfinden
  • Ein stärkeres Immunsystem
  • Weniger Angst und Aggressivität
  • Mehr Resilienz und nachhaltige Glücksgefühle
  • Junges, lernfähiges Gehirn bis ins hohe Alter

Am einfachsten fängt man mit dem Meditieren an, indem man daraus eine kleine Gewohnheit macht. Such dir eine Zeit und einen Ort aus, an dem du ungestört sein kannst und probiere einfach aus, wie es ist, wenn du eine Woche lang 3-5 Minuten täglich meditierst.
Wenn du eine Anleitung für die ersten Male braucht, kannst du z.B. hier eine kurze kostenlose geführte Meditation finden (Vielen Dank an Key-Meditation).

Wir wünschen dir viel Erfolg!


Quellen:
1 „Heilkraft der Meditation“
http://www.focus.de/gesundheit/news/medizin-heilkraft-der-meditation_aid_195316.html

2 „Die Effekte von Meditation auf Körper und Psyche“ von Christiane Eitle
https://www.yogaeasy.de/artikel/Die-Effekte-von-Meditation-auf-K%C3%B6rper-und-Psyche

„Mönche in der Magnetröhre“ von Ulrich Kraft
http://www.sueddeutsche.de/wissen/neuro-experiment-moenche-in-der-magnetroehre-1.912829

„Parasympathikus“
https://de.wikipedia.org/wiki/Parasympathikus

„Wirkung von Meditation“
http://www.meditation-school.com/wirkung-von-meditation/

„Meditation stärkt das Immunsystem“
http://zsmed.de/meditation-staerkt-das-immunsystem/

„Weniger Schmerz mit Meditation“
http://www.wissenschaft.de/home/-/journal_content/56/12054/1023956/

“Meditation experience is associated with increased cortical thickness” from Sara W. Lazar, Catherine E. Kerr, Rachel H. Wasserman, Jeremy R. Gray, Douglas N. Greve, Michael T. Treadway, Metta McGarvey, Brian T. Quinn, Jeffery A. Dusek, Herbert Benson, Scott L. Rauch, Christopher I. Moore, and Bruce Fischl
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/figure/F1/

„Meditationen, um das Gehirn zu verändern (Wie wir unsere Nervenbahnen neu verdrahten)“ von Rick Hanson und Richard Mendius (Audiobook, 30. September 2010 - von Erich Räuker und Andreas Gröber)

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