7. Februar 2023

3 kraftvolle Fragetechniken für nachhaltige Veränderungen

Teil 1: In kleinen Schritten zu großen Veränderungen

Wünschst du dir Veränderung in deinem Leben? Oder arbeitest du therapeutisch oder coachend mit Menschen und möchtest sie bestmöglich in ihrer Entwicklung begleiten? In diesem Beitrag möchten wir dir drei kraftvolle Fragetechniken aus dem Coaching und der Therapie vorstellen, mit deren Hilfe du mehr Klarheit und Zielbewusstheit für dich und andere erlangst.

Anhand von Beispielen aus dem Alltag und der Coachingpraxis zeigen wir dir, wie du dich selbst und andere dabei unterstützt:

  • sich gedanklich und emotional von einem Problem zu lösen,
  • zugrunde liegende Bedürfnisse und Wünsche zu erkennen,
  • wahrzunehmen, welche weiteren Faktoren eine Rolle spielen und
  • erste konkrete Schritte herauszuarbeiten, die eine nachhaltige Veränderung einleiten.

Zu Beginn einer nachhaltigen Veränderung bietet sich eine erste Bestandsaufnahme an, eine Beschreibung des Ist-Zustands. Nur wenn wir Klarheit darüber gewinnen, wo wir gerade stehen, kann Veränderungsarbeit wirksam werden. Das heißt, sich bewusst zu werden, welche Themen wir lösen oder welche Lebensbereiche wir verändern möchten – und auch darüber, was erhalten bleiben darf und wovon wir noch mehr in unser Leben holen wollen. Hierbei ist es zudem wichtig, die einem Thema zugrunde liegenden Bedürfnisse zu erkennen und anzunehmen. Denn nur wenn unsere Ziele mit unseren Bedürfnissen übereinstimmen, können wir alltagstaugliche Maßnahmen ableiten, die eine nachhaltige Veränderung bewirken.

Gute Vorsätze wie „Im neuen Jahr höre ich auf zu rauchen“ greifen oftmals zu kurz und sind selten erfolgreich. Wenn wir nicht wissen, welche Bedürfnisse hinter dem Rauchen stehen (z. B. Pausen machen, sich etwas gönnen, Geselligkeit genießen etc.), können wir nur schwer neue alternative Gewohnheiten etablieren, die dieses Bedürfnis wirksam befriedigen. Wir erkennen auch nicht, ob es weitere Faktoren gibt, die bei diesem Vorsatz eine Rolle spielen. Beispielsweise könnte es als schwierig empfunden werden, allein mit dem Rauchen aufzuhören, wenn der Partner oder die Partnerin ebenfalls raucht.

Im Coaching und in der Therapie werden spezifische Fragetechniken eingesetzt, mit deren Hilfe der persönliche Ist-Zustand beschrieben sowie Handlungsideen wahrgenommen und erste Schritte in Richtung Veränderung abgeleitet werden können. In diesem Beitrag stellen wir dir die folgenden drei Fragen vor, die dich unterstützen, Klarheit zu finden und ins Tun zu kommen:

  • die Wunderfrage,
  • Skalierungsfragen und
  • ressourcenorientierte Fragen.

Diese Fragetechniken entstammen der lösungsfokussierten Kurzzeittherapie (SFBT – Solution Focused Brief Therapy) und wurden in den 1980ern von Steve de Shazer und Insoo Kim Berg entwickelt. Eine wichtige Grundannahme der SFBT ist, dass große Veränderungen bereits durch kleine Änderungen möglich sind. Sie geht zudem davon aus, dass Menschen bereits alle Ressourcen in sich tragen, die sie benötigen, um ihre Probleme zu lösen. Entscheidend ist hierbei auch eine Ausrichtung auf das Positive, also die Lösung des Problems, und nicht auf das Problem selbst. In der lösungsfokussierten Therapie stellen positive Formulierungen und Fragetechniken ein wesentliches Kernelement dar. Ganz nach dem Motto „Weg vom Problem, hin zur Lösung“, zeichnen sich die folgenden drei Fragetechniken durch eine lösungs- und ressourcenorientierte Herangehensweise aus.

Die Problemtrance unterbrechen mit der Wunderfrage

Manchmal verharren wir gedanklich so sehr in einem Problem, dass wir uns emotional in einem tranceähnlichen Zustand bewegen. Sämtliche Gedanken kreisen nur noch um das eine Thema, die Situation scheint ausweglos und wir fühlen uns ohnmächtig. Wer in einer solchen Problemtrance feststeckt, dem fällt es meist schwer sich vorzustellen, dass es für das Problem eine Lösung gibt. Hier kann die Wunderfrage helfen, die Problemtrance zu unterbrechen.

Bei der Wunderfrage handelt es sich weniger um eine konkrete Frage als ein Gedankenexperiment, das eine Unterbrechung des Gefühls- und Gedankenkarussells hervorrufen soll. Die plötzliche Verschiebung der Gefühlslage ermöglicht einen Perspektivwechsel – nämlich weg vom Problem, hin zur Lösung. Mithilfe dieser Fragetechnik gelingt es uns herauszukristallisieren, welche konkreten Bedürfnisse und Wünsche einem Problem zugrunde liegen. Und wir erkennen auch, welche Faktoren außerdem eine Rolle für die Lösung des Problems spielen.

Das folgende vereinfachte Beispiel aus der Coachingpraxis soll die Wirkkraft der Wunderfrage veranschaulichen:

Coachee: „Dieser ständige Streit mit meinem Partner zermürbt mich langsam. Wir kriegen uns nur noch in die Wolle. Ich fühle mich oft unverstanden.“
Coach: „Stell dir vor, über Nacht, während du schläfst, geschieht ein Wunder und dein Problem ist gelöst. Woran würdest du am nächsten Morgen merken, dass dein Problem gelöst ist und dieses Wunder geschehen ist?“
Coachee: „Hm, ich würde morgens aufwachen und mich freuen, dass mein Partner neben mir liegt. Und mich an ihn kuscheln. Ich würde mich ihm wieder verbunden fühlen und mich auf den gemeinsamen Tag mit ihm freuen, ich hätte so richtig Lust, etwas Schönes mit ihm zu unternehmen. Und wir würden uns seit langem mal wieder fragen, wie es uns eigentlich geht und würden einfach nur zuhören und für den anderen da sein.“
Coach: „Das heißt, ihr würdet euch wieder näher sein und verbundener fühlen?“
Coachee: „Ja genau. Es fühlt sich an, als wären wir wieder ein Team. Und würden nicht immer gegeneinander arbeiten.“
Coach: „Was kannst du denn jetzt schon tun, damit ihr wieder ein Team werdet und zusammenwachst?“
Coachee: „Mehr gemeinsame Unternehmungen würden uns wirklich guttun. Ich könnte öfter Vorschläge für Wochenendaktivitäten machen, sodass wir gemeinsam schauen können, worauf wir beide Lust haben. Und ich möchte es mir zur Gewohnheit machen, meinen Partner wenigstens 1x die Woche zu fragen, wie es ihm geht und einfach nur empathisch zuzuhören und für ihn da zu sein. Dafür würde sich das Abendessen an den Wochenenden anbieten, wenn wir beide entspannt sind. Ich vermisse auch die Zärtlichkeiten und möchte meinen Partner mehr umarmen. Über 5 Minuten kuscheln am Morgen hätte er sicher auch nichts einzuwenden.“
Coach: „Das klingt, als hättest du schon viele Ideen, wie du deine Situation mit deinem Partner verbessern kannst.“

In diesem Beispiel unterbricht die Vorstellung, dass das Problem wie durch ein Wunder von ganz allein gelöst ist, die vorherige Problem-Fokussierung der Coachee. Um sich gut auf die Wunderfrage einlassen zu können, ist es wichtig, dass dir selbst oder dem Coachee klar wird, dass das Wunder ohne dein Zutun geschehen ist, es gab keine Möglichkeit, etwas dagegen zu unternehmen. Es ist passiert, während du schliefst und am nächsten Morgen ist dein Problem verschwunden.

Durch die Akzeptanz des Wunders gelingt es der Coachee in unserem Beispiel, sich emotional auf das neue Szenario einzulassen und so Klarheit über ihre Bedürfnisse zu gewinnen (hier: sich verbunden fühlen, ein Team sein). Die Folgefrage „Was kannst du jetzt schon tun, damit ihr wieder ein Team werdet…?“ ermöglicht der Klientin, erste Handlungsimpulse wahrzunehmen, aus der konkrete Schritte zur Einleitung der Veränderung erarbeitet werden können.

Wer sich mit der Wunderfrage schwertut, kann weitere Fragen nutzen, um sich besser in die neue Situation einzufühlen und ein klareres Bild vom veränderten Zustand zu erhalten: Wie würdest du dich am nächsten Morgen verhalten? Wer außer dir würde erkennen, dass dieses Wunder geschehen und dein Problem gelöst ist?

Skalierungsfragen bringen Klarheit

Wenn wir etwas an uns oder unserem Leben verändern möchten, fordern wir gern das Optimum von uns. Am besten soll die Veränderung sofort und zu 100 % eintreten. Doch eine solche Erwartungshaltung gegenüber uns selbst führt in der Regel zu noch mehr Frustration. Hier kann es hilfreich sein, sich die folgenden drei Grundregeln der lösungsfokussierten Therapie zu vergegenwärtigen:

  • Repariere nicht, was nicht kaputt ist!
  • Wenn etwas gut funktioniert, tue mehr davon!
  • Wenn etwas nicht gut genug funktioniert, höre damit auf und versuche etwas anderes!

Um den aktuellen Gefühlszustand besser verstehen und mehr Klarheit darüber zu gewinnen, welche Themen oder Lebensbereiche gerade wichtig sind, können Skalierungsfragen zum Einsatz kommen. Mithilfe von Folgefragen lassen sich auch hier erste konkrete Handlungen festhalten. Folgendes Beispiel veranschaulicht den Einsatz von Skalierungen im Gespräch zwischen zwei Freundinnen:

Freundin: „Auf einer Skala von 1 bis 10, wie geht es dir gerade? Dabei bedeutet 1 miserabel und 10 fantastisch.“
Du: „Heute fühle ich mich irgendwie wie eine 4.“
Freundin: „Und woran merkst du, dass es eine 4 ist?“
Du: „Ich fühle mich momentan ständig getrieben und bin oft nervös. Ich schlafe auch schlecht und komme abends echt schwer zur Ruhe.“
Freundin: „Gibt es denn Situationen, in denen dieses Gefühl verstärkt auftritt?“
Du: „Genau genommen verspüre ich die Nervosität meist im Arbeitskontext. Da gibt es immer Deadlines und ich stehe oft unter Zeitdruck. Das verfolgt mich auch beim Einschlafen. Langfristig frage ich mich schon, ob es der richtige Job für mich ist.“
Freundin: „Gibt es auch Situationen, in denen du nicht nervös bist?“
Du: „Ja, wenn ich mit meinem Freund zusammen bin oder meinen Freunden. Auch nach dem Yoga oder beim Spazierengehen zum Beispiel.“
Freundin: „Ok, was kannst du jetzt schon tun, um auf der Skala von einer 4 auf eine 5 zu kommen?“
Du: „Ich denke, mir könnte eine ausgleichende Abendroutine guttun, damit ich besser abschalten und einschlafen kann. Dann wäre ich insgesamt auch ausgeschlafener und fitter.“
Freundin: „Und wie könnte diese Abendroutine konkret aussehen?“
Du: „Ich koche mir einen leckeren Tee, setze mich auf die Couch und lese ein Buch. Dabei lausche ich klassischer Musik. Das habe ich früher schon oft gemacht und es hat mir immer sehr gutgetan. Da hatte ich auch keine Einschlafprobleme.“
Freundin: „Und wann fängst du damit an?“
Du: „Gleich heute Abend. Ich habe auch schon ein Buchen, dass ich seit Langem lesen will.“
Freundin: „Ja, Super!“

Formulieren wir Skalierungsfragen offen, wie im obigen Beispiel, geben sie unserem Gegenüber Raum zu erspüren, welches Thema aktuell ansteht und Beachtung finden möchte. Anhand der Frage „Auf einer Skala von 1 bis 10, wie geht es dir gerade?“ erzielen wir eine erste Selbsteinschätzung der aktuellen Lebens- und Gefühlslage.

Skalierungen können auch auf unterschiedliche Kontexte bezogen werden und bieten sich so für eine umfassende „Inventur des Lebens“ an, z. B.: Auf einer Skala von 1 bis 10, wie zufrieden bist du in deinem Job? Wie zufrieden bist du mit deiner finanziellen Situation? Wie wohl fühlst du dich in deiner Partnerschaft? Wie zufrieden bist du mit deiner Ernährung? Usw.

Ähnlich wie bei der Wunderfrage lenkt die Folgefrage „Und was könntest du schon jetzt tun, um auf der Skala einen Schritt nach oben zu gehen?“ den Fokus auf eine erste mögliche Handlung, die zur Verbesserung der Situation führt. Durch die Erkenntnis, dass Veränderungen auch in kleinen Schritten möglich sind, werden Blockaden minimiert und das Gefühl gestärkt, dass ein Thema bearbeitbar ist. Einer möglichen Erwartungshaltung, direkt von der 4 auf eine 10 springen zu müssen, wird dadurch entgegengewirkt (hier z. B. in Form eines Jobwechsels).

Mithilfe von Skalierungsfragen können nicht nur problematische Themen und Lebensbereiche aufgedeckt werden. Sondern auch Bereiche, mit denen wir bereits zufrieden sind und die wir so bewahren möchten, wie sie sind. In diesem Fall bietet sich diese Folgefrage an: Was kannst du weiter oder mehr von dem tun, was gerade gut läuft? Wie kannst du mehr von dem in dein Leben holen, was gerade gut ist?

Ressourcenvolles stärken mit Fragetechniken

Sehen wir uns die zuvor genannte Frage genauer an, wird deutlich, dass Fragen auch dazu verwendet werden können, Ressourcen zu erkennen und bewusst zu aktivieren. Solche ressourcenorientierten Fragen lenken den Fokus vom Problem weg und wirken als aktive punktuelle Unterbrechung negativer Gedankenmuster oder Gefühlsspiralen. Sie lassen uns bewusst werden, was wir im Leben, so wie es jetzt bereits ist, bewahren oder ausweiten möchten.

Folgende Ressourcenfragen lassen sich ergänzend einsetzen, um Ressourcenvolles zu stärken und zu stabilisieren:
Was magst du an deinem Leben?
Was möchtest du in deinem Leben gerne genauso bewahren, wie es ist?
Was machst du gerade – bei all dem, was auch schwierig ist – wirklich gerne?
Was machst du gut? Worauf bist du stolz?
Was und wie kannst du mehr von dem tun, was gerade gut läuft?

Fazit

Veränderungen gehören zum Leben dazu. Manche Veränderungen werden von außen an uns herangetragen, andere können wir selbst initiieren. Verspüren wir den Wunsch, uns von einem bestimmten Problem oder Thema zu lösen oder bestimmte Lebensbereiche zu transformieren, bringen uns Fragen auf den richtigen Weg. Fragetechniken wie die Wunderfrage, Skalierungen und ressourcenorientierte Fragen bringen Klarheit über unsere Bedürfnisse, innere und äußere Ressourcen und lassen uns erste Handlungsimpulse wahrnehmen.

Diese drei kraftvollen Fragen lassen sich auf verschiedene Lebensbereiche anwenden, wie: Körper & Gesundheit, Familie & Beziehungen, Beruf & Finanzen, Persönliche Entwicklung, Sinn & Spiritualität oder Leben & Lebensgefühl. Durch die umfassenden Anwendungsmöglichkeiten kommen die Fragetechniken auch in verschiedenen Kontexten zum Einsatz. So zum Beispiel in Coaching und Therapie, in Paarbeziehungen, zwischen Freunden und mit sich selbst.

Du könntest dich zum Beispiel jeden Morgen bei der ersten Tasse Tee fragen, wie es dir gerade auf einer Skala von 1 bis 10 geht. Und anschließend überlegen, welche kleine Veränderung möglich ist, um dein Wohlbefinden zu stärken. Auch im Gespräch mit deinem Partner, deinem Kind oder Freunden können Fragen Klarheit verschaffen und kleine Veränderungen bewirken. Du könnest deinem Partner beispielsweise die Wunderfrage stellen, wenn du wahrnimmst, dass er oft ins Grübeln kommt und in einem Problem feststeckt. Hier könnten auch Ressourcenfragen hilfreich sein, um den Fokus auf das zu lenken, was dein Partner bereits gut macht, worauf er selbst stolz ist oder was trotz oder gerade innerhalb der Problemsituation bereits gut läuft. Ein weiteres Einsatzfeld ist der Arbeitskontext, etwa wenn es darum geht, den Stand eines Projekts zu bewerten und gemeinsam erste mögliche Schritte zur Optimierung zu erarbeiten.

Für nachhaltige Veränderungen gilt:

Wie so oft ist der Weg wichtiger als das Ziel allein. Wie es dir und anderen gelingt, Handlungsimpulse in die Tat umzusetzen und nützliche Verhaltensweisen fest im Leben zu verankern, erfährst du in Teil 2 des Blogbeitrags. Hier geben wir dir Techniken an die Hand, die dich dabei unterstützen, neue Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren und so deinem Ziel sicher und beständig näher zu kommen.

Wir wünschen dir viel Freude und neue Erkenntnisse beim Ausprobieren der Fragetechniken!

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Quellen
de Jong, P., & Berg, I.K. (2008: 3rd ed.). Interviewing for Solutions. Belmont, CA: Thomson.
de Jong, P., & Miller, S.D. (1995). How to interview for client strengths. Social Work, 40, 729-736.
de Shazer, S. & Dolan, Y. (2015). Mehr als ein Wunder: Die Kunst der lösungsfokussierten Kurzzeittherapie. Heidelberg: Carl-Auer Verlag.

Webquellen
Berg, I.K. – Solutions Centre (2004). What is the Solution Focused Approach?
https://www.solutions-centre.org/what-is-the-solution-focused-approach/

Seidenstücker, G. & Wehr, T. (2006). Lösungsorientierte Kurztherapie: Stellung im Versorgungssystem, Indikation, Grundannahmen und basale Arbeitsmuster. Trierer Psychologische Berichte, 33, Heft 2.
https://www.uni-trier.de/fileadmin/fb1/PSY/tripsyberichte/2006_33_2.pdf

Teater, Barbra. (2013). Solution Focused Brief Therapy.
https://www.researchgate.net/publication/264933042_Solution_Focused_Brief_Therapy

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