27 Oktober 2017

Erfolgreich mit Gewohnheiten

Neurobiologische Mechanismen nutzen

Ziele umsetzen

In den letzten Artikeln ging es um Ziele und immer wieder tauchte das Thema Gewohnheiten auf. Denn um Ziele zu erreichen, benötigen wir Gewohnheiten und deswegen beschäftigt sich dieser Artikel mit Gewohnheiten. Die Kraft unserer Gewohnheiten erleben wir täglich, wenn es um unser Verhalten, unsere Denkmuster und Gefühle geht. Denn es ist so einfach, den eigenen Gewohnheiten nachzugehen. Kaum hat man sich versehen, schon sitzt man vor dem Fernseher - mit einer halbleeren Chipstüte oder Kekspackung in der Hand. Dabei hat man sich eigentlich was anderes für den Abend vorgenommen. Oder anders herum: Schon wieder war man vor dem Weg ins Büro eine Runde Joggen – zu Anfang war es noch anstrengend, aber seit ein paar Monaten geht es wie von allein… Bekannte Situation?
Und genau darum geht es diesmal. Wie man die Kraft der Gewohnheiten nutzen kann, für mehr Erfolg, Gesundheit, Glück.... Und konkret, wie du neue Gewohnheiten etablierst und alte, nicht nützliche Gewohnheiten in Vergessenheit geraten lassen kannst.

 

Gewohnheiten sind Routinen, die unser Leben vereinfachen

Gewohnheiten sind Handlungen, Gefühle oder Gedanken, die so oft wiederholt wurden, dass sie zur Routine wurden. Diese Routine läuft ab einem Punkt ohne bewusstes Steuern und ganz automatisch ab. Der Autopilot übernimmt. So muss sich z.B. niemand jeden Abend fragen, wie Zähneputzen geht. Man nimmt die Zahnbürste in die Hand und schon geht es los. Das ist eine Verhaltensgewohnheit. Wenn man jedes Mal fröhlich wird, wenn man an seinem Lieblingscafé vorbeigeht, ist es eine Gefühlsgewohnheit. Und dass man, wenn man einen Fehler macht, immer nach etwas sucht, was man daraus lernen kann? Das ist eine Denkgewohnheit. Alle drei geschehen wie von selbst.
Das Gehirn liebt Gewohnheiten. Es ist stets, bestrebt neue Denk- und Verhaltensweisen zu automatisieren und alte zu erhalten. Insbesondere für das Handeln macht es das, indem es Routinen in dem Gehirnareal Basalganglien abspeichert.
Gewohnheiten bilden Was in den Basalganglien gelandet ist, kann einfach wieder abgerufen werden. So bleibt das Gehirn effizient und es wird Kraft für Wichtigeres aufgespart. Genau wie das Gehirn entscheiden sich manche Menschen dafür, die unwichtigen Dinge zu routinieren, um sich auf das Wesentliche konzentrieren zu können. So hat Barack Obama als er noch Präsident war, nur graue und blaue Anzüge getragen. Er meinte diesbezüglich: „Ich will mich nicht entscheiden, was ich anziehe oder esse, weil ich zu viele andere Entscheidungen treffen muss.“ Das „denkt“ sich unser Gehirn auch und macht es sich einfacher, indem es Gewohnheiten bildet.

Wie funktioniert das Abrufen der Routinen aus den Basalganglien? Eine Gewohnheit startet immer mit einem Auslösereiz, z.B. dem Bild des Cafés, das man sehr mag. Oder, vor dem Schlafengehen, die Zahnbürste in die Hand nehmen. In einem kurzen Moment prüft das Gehirn, ob es eine passende Routine zu dem gerade empfangenen Reiz gibt, und, wenn ja, entscheidet es sich dafür, eine bestimmte Denk-, Gefühls- oder Verhaltensweise auszuführen. Nachdem die Routine abgelaufen ist, wird das Belohnungszentrum aktiviert. Jedes Mal, wenn man eine Gewohnheit ausführt (z.B. Zähne putzen), schüttet das Gehirn einen Spritzer Glückshormone aus. Genauer gesagt ist es eine Mischung aus Serotonin und körpereigenen Opioiden. Grundsätzlich sind diese Stoffe in einer bestimmten Dosis im Körper vorhanden und sorgen dafür, dass Menschen gute Laune, gesunde Stressresilienz und erholsamen Schlaf haben. Sie werden bekanntlich auch ausgeschüttet, wenn man Sport treibt. Dieselben Stoffe nutzt das Gehirn aber auch, um uns zu belohnen, wenn wir unsere Gewohnheiten befolgen.

Neue Gewohnheiten bilden

Diese Vorgehensweise ist sehr vorteilhaft, um gute Gewohnheiten zu behalten. Außerdem hilft das Wissen, wie das Gehirn Routinen abspeichert, dabei zu verstehen, wie man neue Gewohnheiten bilden kann. In den letzten Artikeln zum Thema Ziele erreichen, haben wir bereits besprochen, wie man regelmäßiges Joggen zu einer automatisch startenden Routine entwickeln kann.
Eine hervorragende Methode einfach Gewohnheiten zu bilden, ist das Verknüpfen der neuen Handlung mit bereits bestehenden Gewohnheiten oder regelmäßig auftretenden Reizen.

Nehmen wir an, du möchtest abends regelmäßig Gitarre spielen und gehen wir Schritt für Schritt die Maßnahmen zu diesem Ziel durch.

Finde einen Auslösereiz, um mit einer Gewohnheit zu starten

Überlege dir als Erstes, was dein Auslösereiz sein soll. Stelle dir z.B. vor, dass du nach Hause gekommen bist. Dann hast du zu Abend gegessen. Nun möchtest du dich entspannen und setzt dich auf die Couch. Wir nehmen mal an, dass dir Gitarre spielen ein Gefühl der Entspannung verschafft. Daher würde der Moment, in dem du dich auf die Couch setzt und dir Entspannung wünschst, sich als Auslösereiz anbieten.

Mach’s dir einfach - die 20-Sekunden-Regel

Damit du es einfacher hast eine neue Gewohnheit zu etablieren, lohnt es sich die 20-Sekunden-Regel auszuprobieren. Die Zeit zwischen dem Auslösereiz und der Tätigkeiten, die dir die gewünschte Entspannung verschafft sollte 20 Sekunden nicht übersteigen. Es ist also förderlich, wenn du nicht erst in ein anderes Zimmer gehen musst, um deine Gitarre zu holen. Wenn du gerade dabei bist Gitarre spielen zu einer Gewohnheit zu machen, sollte sie am besten direkt neben der Couch stehen. Dann bist du bereits innerhalb von 5 Sekunden in der Lage das Musikinstrument zu greifen und anzufangen zu spielen. Für die Gewohnheit Sport zu machen, gilt analog: Eine fertig gepackte Sporttasche neben der Tür :-)

Belohne dich jedes Mal, um die Gewohnheit zu etablieren

Wenn du mit dem Gitarre spielen fertig bist, ist es hilfreich auf das Gefühl der Entspannung zu achten. Denn das ist deine Motivation, um die Gewohnheit zu etablieren. Außerdem erzeugt es einen positiven Effekt, den dein Gehirn registriert. Es merkt sich also, dass dir diese Tätigkeit gut tut, und merkt sich diese. Probiere außerdem aus, zu dir selbst zu sagen „Ja, ich habe es geschafft!“ und dich darüber zu freuen. Das mag sich zu Beginn ein wenig künstlich anfühlen. Dennoch passiert etwas Wichtiges in diesem Moment. Du spielst dir selber eine kleine Freude vor. Dadurch werden wichtige Neuromodulatoren ausgeschüttet, die dafür sorgen, dass das neue Verhalten gefestigt wird. Wir können also diese Vorgehensweise sehr gut nutzen, um unserem Gehirn neue Gewohnheiten beizubringen.

Alte Gewohnheiten durch Neue ersetzen

Fast jeder hat eine Gewohnheit, mit der er gerne aufhören wurde. Es ist dennoch fast unmöglich, eine Gewohnheit aus unserem Gehirn zu löschen. Wenn eine Routine erstmal erfolgreich in den Basalganglien abgespeichert ist, bleibt sie uns erhalten und kann jederzeit wieder abgerufen werden. Daher ist es vielversprechender eine alte Gewohnheit durch eine neue zu ersetzen.

Finde den Auslösereiz für die alte Gewohnheit

Auch hier ist es wichtig mit dem Auslösereiz anzufangen. Nehmen wir an, dass du abends gerne fernsiehst und diese Zeit gerne anders verbringen möchtest. Dann würdest du beobachten können, ab welchem Zeitpunkt es wie von alleine geschieht, dass du den Fernseher anmachst. Nehmen wir an, dass es der Moment ist, in dem du dich auf die Couch setzt und dir Entspannung wünschst. Damit ist es derselbe Auslösereiz wie in dem Beispiel mit dem Gitarre spielen.
Es kann aber auch sein, dass du den Auslösereiz für eine bestimmte Gewohnheits-Emotion suchst. Z.B. gibt es Leute, die sich nicht mehr so oft über Kleinigkeiten ärgern wollen. In diesem Falle lohnt es sich, sich ein Armband (oder ein Haargummi) anzuschaffen und über mehrere Tage zu beobachten, wann das Gefühl des Ärgers in einem aufsteigt. Und dann jedes Mal das Armband von einem auf den anderen Arm wechseln. Damit schärft man im ersten Schritt die Aufmerksamkeit für den Auslösereiz. (Mehr zum Armband kommt im nächsten Artikel.)

Mach es dir schwer – die 2-Minuten-Regel

Um eine alte Gewohnheit zu schwächen, braucht man mehr als 20 Sekunden. 2 Minuten haben sich als hilfreich erwiesen. Wenn du weniger fernsehen möchtest, dann nehme die Batterien aus der Fernbedienung raus und gib sie deinem Nachbarn. Um sie wieder zu bekommen, würdest du über 2 Minuten benötigen, wenn du den Fernseher anschalten möchtest. Die Hemmschwelle für das Ausführen der alten Gewohnheit wird damit steigen und du wirst es einfacher haben, auf eine andere Gewohnheit umzusteigen. Allerdings musst du sie natürlich nach jedem Mal fernsehen auch dem Nachbarn wiedergeben - nur Konsequenz wird dir hier helfen.

Verknüpfe den alten Auslösereiz mit der neuen Gewohnheit

Bei dem Beispiel mit dem Fernsehen ist es nun relativ einfach. Der Auslösereiz für beide Gewohnheiten (alt: Fernsehen und neu: Gitarre spielen) ist der Gleiche: Sich mit dem Wunsch nach Entspannung auf die Couch setzen. Wenn man nun die 20-Sekunden-Regel und die 2-Minuten-Regel auf beide Gewohnheiten angewendet hat, ist es einfacher Gitarre zu spielen, als erstmal die Batterien zu holen. Und ab jetzt heißt das Erfolgsrezept Wiederholung. Die Papua in Neuguinea haben ein schönes Sprichwort, das da heißt: "Wissen ist nur ein Gerücht, solange es nicht in den Muskeln lebt." Damit die Routine zu einer Gewohnheit auflebt, braucht das Gehirn eine Repetition, um sie erfolgreich abspeichern zu können.
Und wie würde es sich verhalten, wenn man sich weniger ärgern möchte? Nachdem man die Aufmerksamkeit für die Auslösereize für das entsprechende Gefühl trainiert hat, würde man sich überlegen, was man sich stattdessen wünscht. Z.B. könnte man sich dazu entschließen, direkt nach dem Auslösereiz drei tiefe Atemzüge zu nehmen. Schließlich bewahren so viele Feuerwehrleute ihre Ruhe: Vier (1, 2, 3, 4) Sekunden lang einatmen, danach kommt eine Pause. - Vier (1, 2, 3, 4) Sekunden lang ausatmen, es kommt wieder eine Pause.
Oder man könnte sich dazu entschließen, das ärgerliche Gefühl zu hinterfragen. Es ist nun da, aber wieso regt man sich eigentlich auf? Auch bei dieser Verknüpfung des alten Auslösereizes und der neuen Gewohnheit gilt: „Wiederholung ist der Schlüssel zum Erfolg“. Dabei geht es nicht darum, dass man es jedes Mal schafft. Es ist nur wichtig dran, zu bleiben und die neue Gewohnheit regelmäßig inkl. Belohnungsgefühls auszuüben.

Du möchtest noch mehr über das Thema erfahren? Dann schaue dir dieses Video an.



Quellen:

Warum unser Gehirn Gewohnheiten liebt von Fanny Jiménez
http://www.morgenpost.de/web-wissen/gesundheit/article106142848/Warum-unser-Gehirn-Gewohnheiten-liebt.html

Woher nimmt die Gewohnheit ihre Macht? von Charles Duhigg
https://www.greenpeace-magazin.de/woher-nimmt-die-gewohnheit-ihre-macht

Focus KULTUR UND LEBEN, MEDIEN. Das Schwierigste fürs Gehirn: Gewohnheiten ablegen
http://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/psychologie/tid-28974/kultur-und-leben-medien-so-besiegen-sie-schlechte-gewohnheiten-das-schwierigste-fuers-gehirn-gewohnheiten-ablegen_aid_897435.html

“The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work” Ausgabe – 14. September 2010 von Shawn Achor

Bildquelle Basalganglien:
https://kin450-neurophysiology.wikispaces.com/

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