19. Juli 2022

Dem Autopiloten mit Achtsamkeit begegnen

5 Achtsamkeitsübungen, die dir helfen können, aus automatisierten Denkmustern auszusteigen

Während des Tages befinden wir uns sehr häufig im Autopiloten, der für unsere automatisierten Denk- und Verhaltensmuster zuständig ist. Das erleichtert es uns immens, im Alltag unseren Aufgaben nachzugehen und alle möglichen Dinge gleichzeitig tun, ohne groß darüber nachzudenken. Gleichermaßen kann dieser Automatismus aber auch ganz schön die Kontrolle über uns und unser Leben gewinnen. Denn für unser Gehirn ist es einfacher und energiesparender, die bereits gut ausgebauten neuronalen Netzwerke zu nutzen. Doch sind uns diese gewohnten Denk- und Verhaltensweisen immer nützlich? Es lohnt sich auf jeden Fall, einmal innezuhalten und diese genauer zu erforschen. Wie nehmen wir uns selbst und unsere Umwelt um uns herum wahr?

Wir können uns selbst als auch die Umwelt stets nur subjektiv erfassen und erfahren. Denn das, was wir „Realität“ nennen, entspricht nur unserem eigenen Abbild dessen, was wir in dem gegenwärtigen Istzustand unserer persönlichen Realität wahrnehmen. Wir nehmen die Welt durch unsere eigenen Filter wahr, welche geprägt sind von Kultur, Sprache, Erziehung, sozialem Umfeld, Gesellschaft, eigenen Erfahrungen, Werten, und so weiter. Je nachdem, welche Erfahrungen wir gemacht haben und an was wir glauben, was wir also für wahr und richtig halten, fällen wir Meinungen und Urteile über uns und die Welt. Das mag bei vielen Aspekten sehr vorteilhaft und überlebenswichtig sein – bei anderen hingegen einschränkend und limitierend. Oftmals liegt der Trugschluss bei unserer eigenen Fokusverschiebung. Um unsere aufgebauten Überzeugungen, die uns viel Struktur geben, aufrechtzuerhalten, werden wir Beweise suchen. Diese finden wir dann meist auch auf die ein oder andere Weise und bestätigen uns somit immer wieder aufs Neue unsere Meinung.

Die Achtsamkeit befähigt uns, uns unserer eigenen Meinungen und Urteile gegenüber bewusster zu werden und unsere eigene Handlungsfähigkeit zu aktivieren. Mit dem Praktizieren von Achtsamkeit wird daher auch ein Bewusstwerdungsprozess in Gang gesetzt, der uns befähigt, uns mehr als Schöpfer, anstatt als Opfer zu sehen.

Was ist Achtsamkeit?

Doch was bedeutet Achtsamkeit denn nun eigentlich? Nun, das kommt vermutlich ganz drauf an, aus welchem Blickwinkel man sie betrachtet. Grundsätzlich kann man sagen, dass der Achtsamkeitstrend auch zu einem großen Teil auf das MBSR-Programm (Mindfulness-Based-Stress-Reduction Programm) zurückzuführen ist. Dieses wurde von Jon Kabat-Zinn, Molekularbiologe und Zen-Schüler, gegen Ende der 70er Jahre entwickelt. Im MBSR-Programm hat Jon Kabat-Zinn wissenschaftliche Kenntnisse mit seinen Interessen und eindrucksvollen Erfahrungen aus dem Buddhismus, Zen und Yoga zusammengeführt, um Menschen dabei zu unterstützen, Stress zu reduzieren und ihr physisches sowie psychisches Wohlbefinden zu fördern. 1995 gründete er an der University of Massachusetts dazu ein eigenes Zentrum, das Center of Mindfulness in Medicine, Health Care and Society, das bis heute aktiv ist und von dessen Wissen und Erkenntnissen wir profitieren können.

In der Achtsamkeitspraxis geht es darum, im Hier und Jetzt, im gegenwärtigen Moment, ganz präsent zu sein. Empfindungen, Emotionen und Gedanken wahrzunehmen, ohne diese dabei zu bewerten, zu verurteilen und gegen sie anzukämpfen. Die Realität so anzunehmen, wie sie ist – egal, ob sie gerade als angenehm oder unangenehm empfunden wird. Wir üben uns immer wieder aufs Neue darin, unsere Gedanken und Empfindungen loszulassen, um für den jeweiligen Moment mit einem offenen Geist und einem offenen Herzen ganz empfänglich zu sein.

So wirkt Achtsamkeit

Die positive Wirkung von Achtsamkeitsübungen wird durch viele wissenschaftliche Studien gestützt und so finden diese auch immer mehr Anwendung in therapeutischen und pädagogischen Bereichen. Denn auch, wenn die Ursprünge der Achtsamkeit auf den Buddhismus zurückzuführen sind, kann sie von religiösen und spirituellen Konzepten losgelöst betrachtet werden. Sie ist eine Fähigkeit, die in jedem Menschen auf ganz natürliche Weise veranlagt ist und zur Verfügung steht. Dabei handelt es sich um eine sehr wertvolle Fähigkeit, denn sie kann sich neben der Gesundheit, Aufmerksamkeit und Kreativität auch auf viele weitere Aspekte positiv auswirken. Dabei stellt sie insbesondere eine Reise zu sich selbst dar. Wir müssen bereit dazu sein, uns selbst liebevoll zu begegnen, sowohl unserem Licht, als auch unserem Schatten und unserem Leid. Dadurch lernen wir uns selbst, als auch unsere Mitmenschen besser kennen und können Wege zu mehr Innerer Freiheit, Selbstbestimmtheit und Glück finden.

Wenn die Achtsamkeit etwas Schönes berührt, offenbart sie dessen Schönheit.
Wenn sie etwas Schmerzvolles berührt, wandelt sie es um und heilt es.
Thich Nhat Hanh

Die Achtsamkeit fördert unsere Aufmerksamkeit – und das ist sehr relevant – denn dahin, wohin wir unsere Aufmerksamkeit fließen lassen, kann mehr entstehen. Welche Gedanken, Gefühle und Emotionen senden wir in welche Bereiche unseres Lebens, in welche vergangenen und in welche zukünftigen Erfahrungen? Wo leiten wir unsere Aufmerksamkeit im Alltag hin? Es passiert durchaus häufig, dass wir unseren Fokus auf die, sagen wir mal 10% richten, die nicht so gut gelaufen sind, und dabei die 90 % der guten, schönen und gesunden Dinge, aus den Augen verlieren. Sehr oft gehen unsere Gedanken auf Wanderschaft in die Vergangenheit oder wir sorgen uns alternativ um die Zukunft, sind am Abarbeiten von nie endenden To-Do-Listen und verschieben unser großes Glück in die Zukunft. Dabei verpassen wir oft den wertvollen Moment des Augenblicks. Und genau dieser Augenblick, dieser Moment, ist das, was Leben ist. Der uns und unser Herz mit wertvollen Erfahrungen nähren kann. Dieser Moment, der voller Potenzial und voller Möglichkeiten steckt; in welchem wir stets aufs Neue wählen können, worauf wir unseren Fokus und unsere Aufmerksamkeit richten.

5 Achtsamkeitsübungen, die dir helfen, deinen Autopiloten öfters mal auf Pause zu stellen und dich bewusst ans Steuer zu setzen

Wenn du mehr Achtsamkeit in dein Leben integrieren möchtest, könnten die folgenden 5 Übungen spannend für dich sein! Wenn du sie regelmäßig praktizierst, wirst du feststellen, wie die Achtsamkeit dich im Alltag ganz automatisch immer öfters besuchen kommen wird und dir dabei hilft, auch deinem Autopiloten mal eine Pause zu gönnen.

1. Achtsamer Atem

Der Atem ist generell ein guter Anker, um uns wieder ins Hier & Jetzt zu holen. Dies tun wir einfach, indem wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf unseren Atem richten. Zudem ist er auch eines unserer zentralen Lebenselemente. Obwohl wir im Sprachgebrauch meist von unserem Atem sprechen, so trifft es dies doch zugegebenermaßen gar nicht so richtig. Denn der Atem ist es, der immer wieder und wieder aufs Neue zu uns kommt, der durch uns fließt, uns beatmet und uns Leben schenkt. Wir können ihn beeinflussen und gleichermaßen auch darauf vertrauen, dass er ohne unser Zutun trotzdem für uns da ist.

Bei der folgenden Übung geht es darum, dass du deinen Atem nicht willentlich beeinflusst, sondern achtsam deine Empfindungen wahrnimmst. Du kannst diese Übung ganz einfach und mehrmals täglich in deinen Alltag integrieren, denn sie dauert nur wenige Minuten.
Atme zuerst in deinen Bauch ein und halte deine Aufmerksamkeit auf dem Bauchbereich. Wenn du möchtest, kannst du zusätzlich eine Hand auf deinen Bauch legen. Nimm wahr, wie sich deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Verändere nichts absichtlich, nimm nur wahr, welche Unterschiede du von Atemzug zu Atemzug feststellen kannst. Als nächstes richtest du deine Aufmerksamkeit auf deinen Brustbereich. Auch hier kannst du wieder zusätzlich eine Hand auflegen. Nimm wahr, was du beim Einatmen in deinem Brustbereich wahrnehmen kannst und was sich beim Ausatmen verändert. Halte deine Aufmerksamkeit für eine Weile auf deiner Brustregion, während du achtsam jeden einzelnen Atemzug wahrnimmst.
Richte deine Aufmerksamkeit abschließend auf deine Nase. Nimm wahr, wie der Atem durch deine Nasenlöcher einströmt und wieder ausströmt. Strömt durch beide Nasenlöcher gleich viel Luft und ist diese warm oder kalt? Nimm wahr, wie einzigartig jeder Atemzug ist.

2. Achtsamkeitsanker für den Alltag

Nun mal zugegeben, manchmal kann es im Alltag doch wirklich ganz schön hektisch zugehen und man möchte vielleicht achtsamer sein, aber dann ist echt viel los und man vergisst es irgendwie doch wieder. Kommt dir das bekannt vor? Vielleicht ist ein Achtsamkeitsreminder dein Anker, um dich bewusst mit dem gegenwärtigen Moment und dir selbst zu verbinden. Hierzu könntest du dir zum Beispiel einen bestimmten Gegenstand auswählen, den du persönlich mit Achtsamkeit verbindest. Geeignet könnte ein eher kleiner Gegenstand sein. Das hat den Vorteil, dass du ihn überall mit hinnehmen kannst. Vielleicht hast du auch in deiner Arbeit die Möglichkeit, dir einen solchen Gegenstand in Sichtweite zu stellen – ein Bild anzubringen, oder einen Zettel mit der Aufschrift „Achtsamkeit :-)“, welche dich immer wieder daran erinnern, einmal innezuhalten.
Ein Schmuckstück kann ebenfalls ein schöner Anker für mehr Achtsamkeit im Alltag sein.

3. Eine bestimmte Tätigkeit achtsam ausführen

Um Achtsamkeit zu üben, kannst du diese an einer bestimmten Tätigkeit erproben. Dazu wählst du dir eine Handlung aus, die du völlig routiniert und regelmäßig tust. Das könnte beispielsweise das morgen- und abendliche Zähneputzen sein. So nimm dir doch am Anfang erst mal eine Woche vor, eine bestimmte Tätigkeit (oder natürlich mehrere ;-)) ganz bewusst auszuführen. Zum Beispiel kannst du beim täglichen Zähneputzen ganz achtsam deine Wahrnehmung auf den gegenwärtigen Moment richten. Auf deine Körperhaltung, deinen Arm, deine Hand, deinen Mund, deine Zähne, die Zahnpasta, den Geschmack der Zahnpasta, den Geruch und so weiter. Wenn du Lust auf ein Experiment hast, könntest du deine Zähne auch einmal mit deiner ungewohnten Hand putzen. Dies ist eine tolle Möglichkeit, dem Gehirn zu signalisieren, gewohnte, abgespeicherte Routinen aufzulockern, damit sich neue Synapsen bilden können. Dazu könntest du auch mal neue Wege zur Arbeit, zu Freunden oder zum Einkaufen ausprobieren. Ein weiteres Beispiel für eine achtsame Tätigkeit ist natürlich auch – der Klassiker – Geschirr abwaschen. Weiterhin könntest du dir auch vornehmen, deine Mahlzeiten wirklich bewusst und mit allen Sinnen zu genießen.

4. Achtsames Zuhören

Wir entscheiden uns ganz bewusst dazu, unserem Gegenüber achtsam zuzuhören. Es passiert so oft, dass wir in Gesprächen ganz in unseren eigenen Gedanken versunken sind. Manchmal sind wir vielleicht auch ganz ungeduldig beim Zuhören, weil wir unsere eigene Meinung mitteilen möchten oder wir bereits auf der Suche nach einer passenden Antwort sind. Wie achtsames Zuhören schon sagt, schenkst du deine Aufmerksamkeit im Gespräch voll und ganz deinem Gegenüber. Du hältst Augenkontakt und lässt sie oder ihn ausreden. Dabei erlaubst du dir auch Denkpausen. Achte auch auf die Körpersignale deines Gegenübers. Wie fühlt er oder sie sich vielleicht gerade und was ist das Bedürfnis hinter der Aussage? Das kann dir dabei helfen, dein Gegenüber besser zu verstehen. Wenn dir jedoch etwas unklar ist, dann frage nach. Du kannst auch wiederholen, was du verstanden hast, um so sicherzugehen, dass du wirklich bei deinem Gegenüber bist. Nimm bei dieser Übung auch deine eigenen Impulse, Gefühle und Gedanken während des Gesprächs achtsam wahr.

5. Dankbarkeit

Durch das Kultivieren von Dankbarkeit richten wir unsere Aufmerksamkeit und unseren Fokus auf die Ereignisse, Personen, Lebewesen usw., für die wir aufrichtig Freude und Wertschätzung empfinden, für die wir dankbar und glücklich sind – und die uns dankbar und glücklich machen. Wir nehmen so viele Dinge für selbstverständlich wahr, sei es unser überaus intelligenter Körper, unsere Gesundheit, dass wir ein Dach über dem Kopf haben, Familie, Freunde, Essen und natürlich könnte diese Liste ewig weitergehen. Es lohnt sich, Gefühlen der Dankbarkeit im Alltag öfters mehr Raum zu geben und Dankbarkeit als Haltung ins eigene Leben zu integrieren. Wir können dadurch mehr von der Fülle wahrnehmen, die uns umgibt und uns im Alltag mehr Glücksmomente schaffen. Um diese Haltung mehr ins Sein zu integrieren, kann sich das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs eignen. Durch das Aufschreiben wird der Fokus nochmal mehr geschärft. Natürlich ist auch, wie bei der Integration im Alltag, wichtig, dass du dir erlaubst, voll und ganz in die Gefühle und körperlichen Empfindungen sowie Sensationen einzutauchen. Wenn es sich gut anfühlt, erlaube es dir, dieses Gefühl noch größer werden zu lassen. Nimm es in seinem Zentrum wahr, und lass es über deinen Körper hinaus in die Welt strahlen.

Diese 5 Achtsamkeitsübungen können schon sehr hilfreich sein, um seinen automatisierten Denk- und Verhaltensmustern zu begegnen und aus dem Modus des Autopiloten auszubrechen.

Wir wünschen dir viel Freude beim Ausprobieren dieser Übungen & ein kraftvolles Erleben des Hier und Jetzt.

Quellen:
Kabat-Zinn, J.: Achtsamkeit – Die neue Glücksformel? In: Sternstunde Philosophie, SRF-Kultur, Filmbeitrag v. 14.2.2016.
Gaby, Marie-Paule: Dissertation – Achtsamkeit als Determinante von Glück im Alter, Luxemburg 2017.
Rechtschaffen, Daniel: Die Achtsame Schule, Arbor Verlag GmbH, Freiburg, 2014.
https://www.achtsam-arbeiten.de/forschung, 27.05.2022
https://www.mbsr-verband.de/achtsamkeit/forschung, 28.05.2022
https://ethik-heute.org/der-achtsamkeitstrend/, 28.05.2022

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